Mantenere la massa muscolare durante la dieta ipocalorica

La paura più grande per chi pratica pesi è quella di perdere il muscolo dopo averlo con fatica costruito con allenamenti massacranti in palestra e dieta ipercaloriche non indifferenti. La paura del catabolismo muscolare è uno stato mentale, e si accentua di molto quando le calorie della dieta sono più basse rispetto ai periodi di massa.

Una dieta ipocalorica è necessaria per perdere lo strato di grasso che copre il muscolo ipertrofico.

Come non perdere muscolo?

Qui nasce la paura del catabolismo muscolare, del cortisolo, e di come dimagrire, di come allenarsi. Vediamo quali strategie usare per mantenere il muscolo, quando si voglia perdere grasso. Chi si avvicina al bodybuilding non credo voglia rimanere magro, avrà il suo obiettivo, ma il muscolo è il muscolo, e se siete qua è perché volete costruirlo e mantenerlo.

Cosa succede quando abbiamo meno energia?

Mi piace pensare che non sono l’unico che è interessato a queste cose, ma che anche chi è direttamente nel campo indaga e indaga e indaga senza sentirsi arrivato. Per la serie: ripudiamo “si fa così, perché si fa cosi”! ecco

Abbiamo già parlato abbondantemente del fabbisogno proteico e delle proteine anche con alcune nozioni di fisiologia in modo semplice e capibile per tutti,alcuni concetti sono qua ripetuti altri approfonditi, ma in ogni caso una lettura anche a questi precedenti articoli male non può fare fabbisogno proteico e sintesi proteica muscolare.

Oltre all’introito proteico di fondamentale importanza per il  risparmio del muscolo scheletrico è la dieta nella sua totalità. Questo significa che l’energia totale conta. Di pari passo al cambiare dell’introito calorico, cambia anche l’introito proteico. A livello molecolare il turnover proteico è quel processo per cui tramite gli aminoacidi disponibili il corpo sintetizza nuove proteine, fra cui i muscoli: il turnover delle proteine ​​muscolari è regolato da segnali anabolici intracellulari e sistemi proteolitici. La regolazione dei segnali anabolici nella cellula è regolata dall’ mTORC1 il quale è influenzato dall’energia a disposizione e dall’assunzione di proteine ​​le quali modulano anche la traduzione dell’mRNA, ed infine la sintesi proteica muscolare.

La privazione di energia attiva l’AMPK (una proteina tanto odiata quanto utile alla sopravvivenza) per fare in modo di far fronte alle richieste caloriche mancanti,cosa che a cascata colpisce l’mTORC1 ,diminuendolo,e andando cosi a colpire anche la sintesi proteica muscolare. Questo meccanismo è il motivo per il quale aumentare i muscoli in uno stato di deficit non è cosa facile,ma è anche il motivo per il quale con strategie apposite (vedi la ricomposizione corporea) si riesce a far convivere i due meccanismi, riuscendo a sfruttare l’AMPK per la produzione di energia e l’mTORC1 per la sintesi proteica. Da qui nasce tutto ragazzi ma soprattutto capire come le questioni che spesso sono poste necessitano di spiegazioni complesse o ancora peggio, capite come alle volte è meglio tacere o rispondere con un “non lo so” piuttosto che parlare e togliere ogni dubbio.

La quantità di proteine ​​alimentari consumate determina l’attivazione della sintesi proteica muscolare (MPS). Esiste una relazione dose-dipendente tra le proteine ​​alimentari e MPS (sintesi proteica): consumare  20-25 g di proteine a porzione (o 0,25-0,30 g di proteine ​​/ kg pasto o 2,5 g leucina) ​​stimola al massimo la MPS postprandiale la MPS per circa 2 ore.

Quando vengono consumate dosi più elevate di proteine ​​o di leucina, di pari passo c’è un aumento dell’ ossidazione delle proteine ​​senza uno stimolo anabolico ulteriore. I meccanismi limitanti della MPS sono ancora poco chiari, ma possono includere un ridotto assorbimento degli amminoacidi a causa di una saturazione dei trasportatori di essi.

Nella restrizione calorica, come nella dieta per la definizione, si può “aggirare” i fattori limitanti la MPS. Areta et al. ad esempio a supportano di questa idea, mostrando come l’aumento totale delle proteine ​​(da 15 a 30 g di proteine ​​del siero di latte), dopo l’esercizio fisico ha determinato un progressivo aumento della sintesi postprandiale anche durante il deficit energetico.
Prove più recenti sembrano suggerire che la distribuzione delle proteine su base giornaliera sia ​​in grado di modulare la MPS, in particolare, la distribuzione di proteine in modo equo tra i pasti, estende la MPS postprandiale che può far azzardare l’ipotesi che possa contribuire a regolamentare a lungo termine il mantenimento della massa muscolare scheletrica limitando la durata in cui il muscolo scheletrico è in uno stato catabolico.

Sebbene questi studi forniscono preziose intuizione nella quantità e distribuzione di proteine ​​sul tema della MPS, è importante sottolineare nuovamente la importanza della qualità delle proteine, motivo per il quale le proteine ​​di qualità più bassa (cioè, quelli più basse nel contenuto di leucina) potrebbero  non essere ugualmente efficaci nel potenziare la sintesi proteica in queste condizioni. Servono nuovi e migliori studi la capire  i meccanismi intracellulari MPB (breakdown proteico) cosi da avere maggiori maggiori certezze da poter applicare su tutti quei soggetti a rischio di perdita della massa muscolare, specialmente causati da privazioni nutrizionali.

Come mantenere il muscolo?

Le diete ad alto contenuto proteico attenuano i decrementi della sintesi proteica nel muscolo proteggono la massa muscolare scheletrica durante il deficit energetico.

proteine in polvereDurante una restrizioni calorica si nota come vi sia un aumento della proteolisi muscolare, l’ossidazione di aminoacidi e una diminuzione dell’escrezione di azoto.

Questo meccanismo di adattamento per risparmiare proteine ​​durante il deficit energetico prolungato è stato dimostrato da Ancel Keys quasi 70 anni fa. L’equipe che ha condotto questo studio che stiamo discutendo ha osservato,in una serie di studi da loro condotti, che durante il deficit energetico in soggetti normopeso fisicamente attivi (studio a breve termine di 10 giorni con un deficit di 500 cal )ci sia una attenuazione della MPS di circa il 19% e una riduzione dei segnali anabolici all’ mTORC1 dopo l’assorbimento delle proteine.

I decrementi osservati nella MPS sono stati di recente confermati da Areta et al. che invece ha riportato una riduzione del 27% sui tassi di MPS in un campione di soggetti simili in stato di deficit moderato. Sulla base di questi risultati e di questi presupposti alcuni ricercatori,fra cui lo stesso Areta, hanno valutato l’impatto di introiti proteici maggiori aumentati di 2-3 volte rispetto a quanto indicato dalla RDA col risultato che gli individui che hanno consumato più proteine hanno perso il 43% in meno di LBM (muscolo) rispetto a quelli che usavano le stesse RDA anche in deficit.

È interessante notare che in una dieta che fornisce 3 volte la RDA piuttosto che due volte la RDA non ha offerto ulteriori vantaggi durante deficit energetico moderato (1000 kcal al giorno), ed anche l’ossidazione delle proteine è aumentata. Tuttavia, questa equipe di ricercatori sospetta che un più alto livello di proteine alimentari (più di due volte RDA) può essere vantaggiosa in alcune situazioni di particolare stress metabolico dovuto all’attività svolta (ad esempio i soldati) e chiaramente al deficit calorico in corso.

DIREZIONI FUTURE DELLA RICERCA

L’equipe di ricercatori si sta chiedendo questo: può l’aggiunta di proteine essere sufficiente a mantenere la massa muscolare in situazione di inevitabile deficit calorico?
Questa domanda va ben oltre le richieste proteiche di un atleta che si trova in deficit calorico per perdere sempre grasso.

Un soldato, ad esempio ,che ha uno stress metabolico molto alto, anche a causa della sua attività,deficit calorico, privazione del sonno ha talvolta delle sovrapposizioni con un atleta, ma probabilmente situazioni di stress ancora maggiori rispetto a chi alza i pesi.

Su questo tipo di popolazione non ci sono grandi studi,anzi ce ne sono pochi, ed è stato dimostrato come 1,7/2gr di proteine per kg al giorno siano insufficienti per mantenere il muscolo scheletrico cosa che ancora una volta rimanda alla base del problema, riduzione del deficit calorico e introito adeguato di proteico.

Le riduzioni drammatiche degli ormoni anabolizzanti, come il testosterone e  IGF-1 (insulin-like growth factor-1 ) che si verificano durante un grave deficit dieta proteine muscolienergetico potrebbero essere influenti per la modulazione dell’introito proteico da assumere anche se il contributo di testosterone e IGF-1 nel controllo della MPS e la regolamentazione della massa muscolare rimangono poco chiari sebbene attualmente sappiamo che nei soggetti giovani  la soppressione di endogena della produzione di testosterone ha una miriade di effetti negativi, tra cui la diminuzione della massa muscolare, l’aumento dell’ adiposità, e la diminuzione della forza muscolare.

È importante sottolineare che, numerosi studi riportano che il testosterone diminuisce durante l’addestramento militare o operazioni prolungate le quali sono associate ad una diminuzione della massa muscolare. Anche le concentrazioni di IGF-1 sono sensibili alle perturbazioni nel bilancio energetico. Tutto questo è associato nel suo insieme al protratto deficit energetico e  stress.
*nota extra articolo: non è un caso che oltreoceano oltre una certa soglia quando questi ormoni calano fisiologicamente, ci sia la pratica del “rabbocco ormonale” .

Con un allargamento degli orizzonti si potrebbe vedere in un atleta un piccolo soldato al quale capita quanto detto in misura dose-dipendente al suo deficit e stress cosa che comporta una conseguente richiesta proteica aumentata sia a causa del deficit calorico, sia a causa dello stress dell’allenamento. Se poi parliamo di doping, alla luce di questo, capite perché iniezioni di sostanze dopanti sono non sono utili ad amplificare le vie anaboliche, ma anche necessarie per sostenere certi tipi di stress, come ad esempio allenamenti a limite del concepibile.

Gli autori concludono con queste ulteriori domande: C’è una relazione dose-dipendente tra la quantità di proteine ​​consumate e la gravità del deficit energetico imposto? Si può saturare la MPS ​​durante il deficit energetico? Fino a che punto si può manipolare il livello e il modello di assunzione delle proteine ​​per aumentare il mantenimento del muscolo scheletrico durante il deficit energetico e allo stesso tempo facilitarne l’accrescimento durante il recupero? Questo e non solo questo deve essere indagato,compresa la variabilità individuale a partire dal livello di stress totale (deficit compreso) che ognuno può sviluppare.

Fonti: Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle when hypocaloric

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Strategie pratiche per proteggere il muscolo dal catabolismo

Aumentare la quota proteica nella dieta, spingersi oltre i canonici 2gr / kg e salire fino a 3 gr/ kg, con alimenti proteici o tramite l’assunzione di proteine in polvere.

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