Consigli per l’Allenamento dei Bicipiti

Consigli per l’Allenamento dei Bicipiti

L’allenamento dei bicipiti è importante: non perché ci sia chissà quale ragione scientifica, quanto perché avere le braccia grandi ed allenate è da sempre il desiderio, se non il primo desiderio di chi mette piede in palestra.

Vuoi perché è sinonimo di forza, vuoi per incutere timore o approvazione e far vedere la vena cefalica, ci sono persone, specialmente i più giovani armi che allenano solo i bicipiti nella speranza di veder crescere il braccio, benché sia invece il muscolo tricipite a costituirlo per circa 2/3.

L’ipertrofia è settoriale, quindi anche se allenare solo i bicipiti non è la miglior scelta, eseguire esercizi a loro dedicati, fornirà stimoli che consentiranno loro di crescere.

Osservando anatomicamente i bicipiti è possibile estrapolare considerazione utili per la scelta degli esercizi migliori.
Anzitutto sono un gruppo muscolare bi articolare con le seguenti funzioni:

  • Flessione del gomito
  • Flessione della spalla
  • Supinazione del polso


Come l’atleta IFBB PRO Ben Pakulski espone nel video, l’utilizzo di esercizi svolti con bilancieri o altri strumenti simili che obbligano una posizione del polso fissa, non permettendone la prono-supinazione, sono sub-ottimali per l’allenamento dei bicipiti perché non consentono una delle funzione fondamentali di questo gruppo muscolare, cosi che la gran parte del lavoro sia a carico di altri flessori del gomito.

Da queste considerazioni è facile capire come i migliori esercizi per l’allenamento dei bicipiti comprendano l’utilizzo di manubri ed anche cavi, purché permettano al polso di ruotare. Va da sé che i classici curl col bilanciere, non sono da escludere, ma non sono i migliori esercizi.

Consigli Utili

A sinistra, il dott. Mike Israetel

La Parola al dott. Mike Israetel

Frequenza di allenamento più alta

Mike Israetel diceva di allenare i bicipiti due volte a settimana ed i tricipiti ogni 5 giorni. Dopo esser passato ad una maggiore frequenza di allenamento, cioè ad allenare 4 volte a settimana i bicipiti e 2 volte i tricipiti, i bicipiti sono esplosi. Cosi facendo il volume totale settimanale è molto più alto per i bicipiti ma solo poco più alto per i tricipiti: l’alta frequenza, dice, da sola sembra aver fatto la differenza in termini di crescita.

Ripetizioni alte e moderate

I bicipiti sono fortemente colpiti dagli esercizi che allenano la parte posteriore del corpo. Trazioni e rematore in primis.  Poichè i “movimenti di isolamento” non sono molto sicuri se fatti pesanti, allenare i bicipiti con ripetizioni medio alte, tra le 8 e le 16 nella maggior parte delle occasioni è una buona idea.

Tecnica perfetta

Mike Israetel dice di non fare mai cheat curl ed in palestra non è colui che utilizza il peso più grande, ma quello con le braccia più grandi.
Molte persone utilizzano carichi troppo pesanti, ingestibili, distruggendo la tecnica e spostando il lavoro su altri muscoli o peggio gravando sulle articolazioni. ROM completo e controllo!

Progressione programmata

Tenere traccia dei pesi usati, serie e ripetizioni. Mike Israetel imposta l’allenamento per migliorare questi parametri col tempo, evitando di non rispettare un progressione che può essere soddisfacente solo nel singolo workout, ma non nel lungo periodo.

Varietà di esercizi

Cambiare gli esercizi ogni volta che cambia il mesociclo. Lui ne sceglie 2 ed utilizza quelli per poi variarli nel periodo successivo. Ciò permette una riduzione nella resistenza all’adattamento e una crescita di tutte le parti del muscolo.

Enfatizza – Riduci

In ogni mesociclo Mike Israetel si concentra sull’allenamento dei bicipiti o dei deltoidi posteriori\mediali. Il gruppo muscolare su cui si focalizza è allenato per primo in ogni sessione cosi da avere più energia per il sovraccarico ed usare un volume di lavoro vicino al massimo volume recuperabile (MVR). I gruppi con meno enfasi invece sono allenati più avanti nella sessione con circa 2/3 del MRV. Questa strategia permette ad entrambi i gruppi muscolari di progredire senza stallare.

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Articolo a cura di Domenico Aversano
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