L'allenamento dei bicipiti è importante: non perché ci sia chissà quale ragione scientifica, quanto perché avere le braccia grandi ed allenate è da sempre il desiderio, se non il primo desiderio di chi mette piede in palestra.
Vuoi perché è sinonimo di forza, vuoi per incutere timore o approvazione e far vedere la vena cefalica, ci sono persone, specialmente i più giovani armi che allenano solo i bicipiti nella speranza di veder crescere il braccio, benché sia invece il muscolo tricipite a costituirlo per circa 2/3.
L'ipertrofia è settoriale, quindi anche se allenare solo i bicipiti non è la miglior scelta, eseguire esercizi a loro dedicati, fornirà stimoli che consentiranno loro di crescere.
Osservando anatomicamente i bicipiti è possibile estrapolare considerazione utili per la scelta degli esercizi migliori.
Anzitutto sono un gruppo muscolare bi articolare con le seguenti funzioni:
- Flessione del gomito
- Flessione della spalla
- Supinazione del polso
Come l’atleta IFBB PRO Ben Pakulski espone nel video, l’utilizzo di esercizi svolti con bilancieri o altri strumenti simili che obbligano una posizione del polso fissa, non permettendone la prono-supinazione, sono sub-ottimali per l’allenamento dei bicipiti perché non consentono una delle funzione fondamentali di questo gruppo muscolare, cosi che la gran parte del lavoro sia a carico di altri flessori del gomito.
Da queste considerazioni è facile capire come i migliori esercizi per l'allenamento dei bicipiti comprendano l'utilizzo di manubri ed anche cavi, purché permettano al polso di ruotare. Va da sé che i classici curl col bilanciere, non sono da escludere, ma non sono i migliori esercizi.
Allenamento bicipiti
La Parola al dott. Mike Israetel
• Frequenza di allenamento più alta
Mike Israetel diceva di allenare i bicipiti due volte a settimana ed i tricipiti ogni 5 giorni. Dopo esser passato ad una maggiore frequenza di allenamento, cioè ad allenare 4 volte a settimana i bicipiti e 2 volte i tricipiti, i bicipiti sono esplosi. Cosi facendo il volume totale settimanale è molto più alto per i bicipiti ma solo poco più alto per i tricipiti: l'alta frequenza, dice, da sola sembra aver fatto la differenza in termini di crescita.
• Ripetizioni alte e moderate
I bicipiti sono fortemente colpiti dagli esercizi che allenano la parte posteriore del corpo. Trazioni e rematore in primis. Poichè i “movimenti di isolamento” non sono molto sicuri se fatti pesanti, allenare i bicipiti con ripetizioni medio alte, tra le 8 e le 16 nella maggior parte delle occasioni è una buona idea.
• Tecnica perfetta
Mike Israetel dice di non fare mai cheat curl ed in palestra non è colui che utilizza il peso più grande, ma quello con le braccia più grandi.
Molte persone utilizzano carichi troppo pesanti, ingestibili, distruggendo la tecnica e spostando il lavoro su altri muscoli o peggio gravando sulle articolazioni. ROM completo e controllo!
• Progressione programmata
Tenere traccia dei pesi usati, serie e ripetizioni. Mike Israetel imposta l'allenamento per migliorare questi parametri col tempo, evitando di non rispettare un progressione che può essere soddisfacente solo nel singolo workout, ma non nel lungo periodo.
• Varietà di esercizi
Cambiare gli esercizi ogni volta che cambia il mesociclo. Lui ne sceglie 2 ed utilizza quelli per poi variarli nel periodo successivo. Ciò permette una riduzione nella resistenza all'adattamento e una crescita di tutte le parti del muscolo.
• Enfatizza – Riduci
In ogni mesociclo Mike Israetel si concentra sull'allenamento dei bicipiti o dei deltoidi posteriori\mediali. Il gruppo muscolare su cui si focalizza è allenato per primo in ogni sessione cosi da avere più energia per il sovraccarico ed usare un volume di lavoro vicino al massimo volume recuperabile (MVR). I gruppi con meno enfasi invece sono allenati più avanti nella sessione con circa 2/3 del MRV. Questa strategia permette ad entrambi i gruppi muscolari di progredire senza stallare.
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