Allenare al potenza ha molti aspetti positivi e apporta benefici interessanti perché incrementa la forza ma anche la massa muscolare, aiutando la perdita di peso e migliorando, persino, l’umore.
Si ritiene solitamente che un atleta debba impegnarsi in un allenamento basato sulle sue particolari capacità, qualità e doti naturali (a seconda degli sport) e con esercizi di potenziamento cardiovascolare quando questi possono migliorare la sua forma fisica aerobica e la sua resistenza come risultato di un allenamento serio e costante. Ciò che possiamo confermare è che gli allenamenti di tipo classico (basati sulle capacità e la resistenza) ottengono sicuramente ottimi risultati ma senza dubbio anche il potenziamento può dare ottimi risultati ed incrementare il livello di prestazione.
Un allenamento di potenza dunque ben articolato può ridurre il rischio di incorrere in infortuni e questo si ottiene con esercizi che mantengano gli atleti sempre fisicamente preparati e competitivi senza correre il rischio che l’ansia da gara ne riduca le possibilità.
Quando si fanno le fasi di preparazione dunque (anche per latri sport) è bene usare attivita con sovraccarichi, per rafforzare giunture e muscolatura e solo dopo fare attività specifiche per lo sport per il quale si vuole migliorare.
Principi per allenare la potenza
Un allenamento serio, ben strutturato, che aumenti gradualmente le potenzialità dell’atleta e ne renda raggiungibili i possibili obbiettivi porterà sicuramente a risultati di grande soddisfazione e tutto questo senza correre il rischio di infortuni, sia in allenamento che in gara.
Il potenziamento deve essere effettuato con carichi pesanti. Questo farà aumentare la muscolatura, densità ossea e dei legamenti. Un corpo allenato assorbirà in maniera corretta ed efficace tutti gli esercizi più traumatizzanti come i salti, rimbalzi e ammortizzando gli sforzi che devono sopportare le articolazioni durante la loro attività.
Si è sempre ritenuto che l’allenamento di potenza e quello di resistenza fossero ai poli opposti come tipologia e come aspettative di risultato perché uno elideva l’altro ma recentemente si è cominciato a ipotizzare un’evidenza diversa, specialmente in sport come il ciclismo e la corsa.
Questi ultimo hanno sempre avuto la necessità di allenamenti programmati con esercizi ripetitivi ed a basso impatti. Molte pedalate o molti passi (nella corsa) ma con sempre la stessa potenza. Ma se aumentiamo la forza applicata ad ogni pedalata o ad ogni passo possiamo vedere aumentare anche la potenza e si riesce ad andare più velocemente con il medesimo sforzo. Tutto questo è risultato evidente sia nel ciclismo che nella corsa dove un allenamento basato sia sulla resistenza che sulla potenza ha portato a risultati migliori rispetto a quello basato unicamente sulla resistenza. Insomma, il rafforzamento della potenza in un atleta porta come conseguenza una maggiore resistenza sfruttando la stessa quantità di energia e quindi con un risparmio della stessa.
In conclusione possiamo effettivamente dire che l’allenamento di potenza apporta ottimi miglioramenti ad atleti di ogni tipologia. Ma vediamo come applicare in maniera effettiva tutto quanto sopra considerato che è, ovviamente valido in generale ma risulta essenziale per atleti e sportivi.
Gli movimenti complessi (multiarticolari) come squat e stacchi o sollevamenti (e tutte le loro variazioni applicate anche agli arti inferiori) replicano i classici movimenti atletici come i salti, gli scatti e gli esercizi di forza. Sono allenamenti che ovviamente sviluppano la muscolatura impegnata incrementandone l’efficienza e la sicurezza ma anche l’efficienza e l’adattamento di tutto il sistema nervoso.
Occorre, però, integrare quanto sopra detto con consigli sulla parte strettamente tecnica. Questa è fondamentale non solo per gli atleti di alto livello ma per chiunque affronti una preparazione fisica. Allenarsi con una tecnica corretta permette di sfruttare al massimo la potenzialità e l’efficienza muscolare disponibile. Inoltre una tecnica di allenamento giusta ci permette di esercitare i gruppi muscolari dedicati incrementandone lo sviluppo e da qui arrivare ad una corretta impostazione dei movimenti atletici aumentandone l’efficienza.
Una parte di questo tipo di allenamento riguarda l’allungamento muscolare che si ottiene con una diminuzione dell’ampiezza delle accosciate (squat) e dei movimenti della barra negli esercizi alla panca diminuendo anche i pesi. In questo modo il muscolo si abitua gradualmente ai movimenti sia nella loro massima estensione che nella massima contrazione senza correre rischi di contratture o infortuni e quando diminuiamo la porzione di sforzo eccedente passiamo da una posizione di massima accosciata all’estensione per ottenere il meglio dalla performance.
Ecco, qui di seguito, un esempio di scheda allenamento tipo
| 1A | Squat col bilanciere | 3×4 |
| 1B | Chin Up | 3×8 |
| 2A | Stacco da terra | 3×6 |
| 2B | Panca piana bilanciere | 3×8 |
| 3A | Affondi | 3×6 |
| 3B | Rematore inverso | 3×12 |
| 4A | Military press ad un braccio | 3×8 |
| 4B | Rematore manubrio | 3X10 |
| 4C | Addominali cavo | 3X12 |
Un ottima combinazione è un allenamento su 3 giorni a settimana in stile ABC, come in tabella. Questo programma è praticamente utilizzabile da tutti gli atleti portando ad un miglioramento generale delle prestazioni e forza. Sicuramente i risultati non tarderanno ad arrivare.
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