Corsa e colesterolo

La corsa ed il colesterolo sono un connubio per perfetto quando si tratta di prevenzione nei confronti di un eccesso. In altre parole: può la corsa abbassare il colesterolo in eccesso? In altri termini quale è il legame tra la corsa ed il colesterolo? Il problema dell’alterazione dei livelli del colesterolo nel sangue è un fatto assai comune che si manifesta in persone con una certa predisposizione genetica e un cattivo stile di vita. La corsa e colesterolo sono strettamente legati ed incide positivamente ed in maniera generica sulla dislipidemia e ciò su ogni tipo di alterazione al di fuori dei range ritenuti ottimali di trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi.

Nonostante il pensiero comune associ la corsa al dimagrimento in precedenti articoli abbiamo visto come la relazione non si così diretta anche se il cardio hiit ha i suoi vantaggi in termini di miglioramento netto dei parametri metabolici e della flessibilità metabolica che di conseguenza si riflette anche sui valori sanguigni del colesterolo.

Corsa e colesterolo

In questa tabella è possibile vedere come una attività aerobica, anche la corsa quindi, agisca beneficamente sulle dispilipidemie, purché vengano protratte nel tempo e fatte per una certa distanza.

EFFETTO DELLA CORSA SULLE DISPILIPIDEMIE
Tipo di grasso nel sangue Quantità di corsa necessaria per avere un miglioramento Tempo minimo per avere un miglioramento
Trigliceridi 10km a settimana 3-4 settimane
HDL 15-18km a settimana almeno 12 settimane
Colesterolo Totale e LDL almeno 25km a settimana alcuni mesi

Gli effetti più lampanti si hanno sul valore dei trigliceridi, i cui livelli, quando sono elevati, tendono ad abbassarsi. Il calo è notevole ed inizia sin da subito, cioè già dopo poche settimane di allenamento aerobico, bastano 2-3 sedute a settimana di mezz’ora.

Anche le lipoproteine ad alta densità (HDL), il cosiddetto colesterolo buono, sono influenzate dall’attività aerobica. In questo caso però gli effetti non sono precoci: devono passare almeno 4 mesi di allenamento. Gli effetti benefici di tale attività si manifestano soltanto se si supera una spesa di almeno 1000-1200 kcal settimanali (3 volte a settimana una corsa all’80% FcMax di un’ora o 15-18km di corsa a settimana). Questo comporta non solo un aumento delle HDL totali ma anche le sottofrazioni, le HDL-2 (quelle che più di tutte proteggono, le spazzine delle arterie).

Per quanto riguarda il colesterolo totale e l’LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non sempre la corsa porta palesi benefici. Si hanno ma solo dopo vari mesi di allenamento impegnativo e sempre più intenso. Da tener presente che è possibile, dopo un anno di allenamento, avere un quadro di colesterolo totale alto (240mg/dl); questo non significa che il rischio cardiovascolare non sia diminuito, può darsi che le componenti più “nocive” si siano ridotte (LDL) e che il loro posto sia stato occupato da componenti innocue.

Questo significa che anche nel caso in cui in chi pratica corsa o altro sport aerobico non cambia il livello del colesterolo totale (quello che “sporca” la superficie interna delle arterie e rende il loro lume più stretto), si può affermare che, siccome contemporaneamente c’è sempre l’aumento del colesterolo HDL, i vantaggi, vale a dire il calo del rischio per il cuore e per la circolazione, ci sono di sicuro, poiché si abbassa il rapporto tra colesterolo totale ed HDL, e significa che a parità di grasso che tenderebbe a depositarsi, si accresce quello che viene spazzato via.

Di fatto l’attività aerobica e quindi la corsa, migliora il rapporto trigliceridi/HDL, cosa forse più importante (per alcuni studiosi) dei precedenti risultati ai fini della probabilità di incorrere in varie malattie e non soltanto quelle cardio-circolatorie. Questo rapporto è un indice indiretto del livello di infiammazione (è sempre bene analizzare le analisi del propri pazienti prima di prescrivere allenamento ed alimentazione) dell’organismo, i cui alti livelli aumento il rischio di un gran numero di patologie.

Per ciò che riguarda l’effetto sui grassi del sangue degli altre forme di attività fisica possiamo affermare che:

• I giochi di squadra (praticati con continuità e quantità) hanno effetti favorevoli
• Lavori di resistance training a moderata intensità hanno effetti favorevi
• Lavori di resistance training ad alta intensità non hanno effetti significativi
• Lavori di resistance training orientati alla forza non hanno effetti significativi

corsa e colesterolo nel sangue

Immagine che indica come il colesterolo LDL possa depositarsi sulle pareti del vaso sanguigno ed ostacolare il passaggio

Per inciso non è possibile vedere il colesterolo HDL o LDL come buono vs cattivo. Non tutto il colesterolo LDL è “malvagio” ma solo il suo eccesso poiché a seguito della sua ossidazione rimane intrappolato sulla parete dei vasi sanguigni così da restringere ed ostacolare il normale passaggio del sangue nel vaso, cosa che può portare complicazioni non indifferenti come l’infarto o l’ictus.

Conclusioni

Un corretto stile di vita ed una dieta adeguata è assolutamente imprescindibile. Aggiungere una buona dose di attività cardiovascolare alla sessione di pesi, non metterà a rischio la crescita di massa muscolare, bensì contribuirà ad aumentare la vostra capacità aerobica, migliorare l’ossigenazione ai tessuti, probabilmente la composizione corporea ed a lungo andare contribuirà a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari dovute all’alterazioni protratta dei livelli plasmatici di trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.

Fonti:

Colesterolo: amico o nemico? Attilio e Luca Speciani – Giunti – Demetra 2008
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3824017

Note sull’autore

Francesco Paolo Iavarone è agonista di Powerlifting e Pesistica Olimpica, medaglia d’argento agli europei di Belfast nel 2014, è Personal Trainer e Biologo Nutrizionista. Lavora sia dal punto di vista motorio che alimentare con atleti di qualsiasi sport  ma anche con soggetti comuni e patologici (patologie alimentari e non). Esperto di Powerlifting, Weightlifting, Functional Training, Postura e Rehab è anche docente presso la Scuola Italiana di Fitness ed Alimentazione (SIFA).  Svolge la proprio professione di Chinesiologo e Biologo Nutrizionista a Bari e Provincia.

Dott. Francesco Paolo Iavarone

Chinesiologo e Biologo Nutrizionista

Contatti: [email protected]Fb

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