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Come migliorare la forza della presa

Nel primo articolo che parlava già del miglioramento della presa abbiamo visto come cominciare ad affrontare il problema di una presa debole e il vero scopo di avere due tenaglie al posto delle mani. Se hai ottenuto qualche risultato e sei ad un nuovo livello di stallo non preoccuparti: ecco qui dei nuovi consigli per superare ulteriormente i tuoi limiti.

 

Forza nella presa: presa pinch con i manubri

 

Questa versione della presa pinch aggiunge un effetto di leva maggiore contro la tua mano. Se avrete la fortuna di avere disponibili dei manubri con dischi sottili e piatti potete cimentarvi con questa variante difficoltosa delle tenute in presa pinch.

La presa pinch in trattenuta statica risulta non avere più alcuna difficoltà per te? Bene, allora è arrivato il momento di trattenere dei pesi in movimento dinamico.

Lo stacco in presa pinch unisce la difficoltà di una presa molto distanziata all'ulteriore variabile di accelerazione. Se questo esercizio ti intimidisce allora diminuisci la distanza tra le mani usando una trap bar e diminuisci la distanza tra le dita usando dischi sottili da 5/10 kg.

La frequenza di scarica dei tuoi flessori cambierà in questo modo da continua a mista pulsata (per via della fase in salita), momento in cui dovrai davvero stringere con forza le tue dita. Se non riesci puoi sempre decidere di mollare il bilanciere e far girare tutti gli sguardi della palestra di colpo!

Forza nella presa: lavoro statico o dinamico?

 

Tutto questo lavoro in presa statica potrebbe abituarti alle varie dimensioni di bilancieri o di fat grip che stai utilizzando. In particolare il sistema registra una forza di picco attorno a quei gradi di chiusura della tua presa e man mano che il diametro cambia tu avrai meno specificità per differenti posizioni.

O alleni tutte le posizioni possibili oppure puoi decidere di allenare la presa con un movimento continuo e completo come il lavoro con i gripper.

I gripper sono equipaggiamenti che possono tornare molto utili a diversificare il lavoro dei tuoi avambracci e delle tue mani.

Inoltre questo tipo di attrezzi sono in grado di provocare un vigoroso pump ai muscoli coinvolti e come dicevamo daranno forza crescente su tutto il range di movimento dei flessori.

Ovviamente se vorrai ottenere qualche risultato dovrai usare gripper abbastanza professionali, come quelli della Captain of Crush (fortunatamente la rete ormai è piena di valide imitazioni meno costose dei gripper americani) o di gripper regolabili come quelli dell' azienda Ivanko, ottimi per modificare la resistenza che imprimono contro la tua mano.

Forza nella presa: i gripper

 Le persone che hanno esperienza con i gripper di solito suggeriscono tre tipi di lavoro con questi attrezzi.

Alte ripetizioni a velocità medio-alta:

Pompa come se ti stessi preparando a donare una sacca di sangue, fai espandere la fascia connettivale e aumenta la pressione in pompaggio come se il tuo avambraccio fosse il copertone di un camion. Senti il bruciore dell' acido lattico che rapidamente satura muscoli così piccoli. Si consigliano 20/30 ripetizioni.

Medie ripetizioni a velocità medio-bassa:

Esegui ripetizioni ben enfatizzate intorno ad un numero di 10/15, senti i tendini assorbire molto più carico di lavoro del precedente protocollo, lascia che le mani esauriscano tutta la loro riserva neurale, tremando come le mani di un malato di parkinson alla fine di ogni serie. 

Isocrush e overcrush:

 Esegui una tripla o anche una singola ripetizione con il massimo della forza che le tue mani possono offrirti.

Chiudi esplosivo (anche se in realtà ti muoverai lentamente per via del carico) e trattieni ogni ripetizione per 5/10 secondi nel punto di massima chiusura, esegui la negativa in 10/15 secondi lasciandoti vincere lentamente dalla forza delle molle. Nella versione overcrush chiudi il gripper con due mani e cerca di trattenerlo con una sola per il maggior tempo che riesci, se puoi andare oltre i 20 secondi aumenta la resistenza affrontando un gripper più duro (o regolandolo in posizione più resistente se si tratta di una versione regolabile).

Non esagerare con questo tipo di allenamento con troppe sedute alla settimana. Una singola sessione a settimana di questa intensità sarà già piuttosto tassante. Non stiamo parlando di gripper di plastica da 4 soldi, questi gripper sono in grado di farti venire il fiatone!

Infiammazione dell'avambraccio

 

Le tendiniti sono dietro l' angolo se esageri con la sollecitazione di muscoli così piccoli e così meccanicamente poco efficienti. I meccanici e i muratori hanno un più alto rischio di incappare nella sindrome del tunnel carpale; se vorrai acquisire una tale forza anche tu, allora il problema non sarà da sottovalutare.

Come fare per prevenire una tale preoccupazione ancora prima che si presenti? Prima di tutto è bene eseguire stretching per i flessori contro un muro dopo essersi allenati, aspettando opportunamente che anche il pompaggio sia svanito.

Inoltre è bene non lasciare che i flessori da soli prendano il sopravvento sull'equilibrio di forza che esiste nei tuoi avambracci. Già perchè la controparte rappresentata dai muscoli che detengono l' importante compito di contrastare i flessori è il gruppo dei muscoli estensori, ovvero quei muscoli che permettono di alzare il polso con pugno chiuso verso l'alto in posizione prona (per intendere sarebbe il movimento che si fa quando si usa l' acceleratore di una moto) e di aprire le dita per stendere la mano al massimo (come quando si vuole afferrare una palla da basket con una sola mano).

Se questi muscoli non vengono dimenticati l' equilibrio rimarrà preservato e le ossa del carpo e del metacarpo non cambieranno posizione evitando di comprimere i nervi del tunnel carpale. Il modo più semplice  di effettuare un tale lavoro è tramite l'utilizzo degli elastici come quelli in figura. Ne esistono di molti tipi, quelli che tengono in posizione le dita sono sicuramente i più facili con cui lavorare.

Questo era il secondo articolo, ne manca ancora uno e poi la tua presa potrà diventare salda come se tu avesse delle tenaglie al posto delle mani.