Gli esercizi migliori per il dorsale

Ecco gli esercizi migliori per il dorsale. Come è meglio fare la lat machine.

Salve boys! Visto che ricevo richieste in pvt per sapere se sia meglio un esercizio piuttosto che un altro ho deciso di tenere su questa pagina una raccolti di studi che valuta i principali esercizi tenendo di conto dell'emg del muscolo. Chiaramente verrà aggiornata di continuo, con piu o meno velocità, tempo permettendo insomma.

Gli esercizi migliori per il dorsale: premesse

Due premesse: la prima generale: come sapete l'ipertrofia è un fenomeno multifattoriale, che si intreccia con l'alimentazione:le variabili e di conseguenza le possibilità sono quasi infinite e piu variabili si cannano, piu il risultato sarà parziale e insoddisfacente. La seconda, piu specifica: non si pensi che la valutazione dell'emg sia la salvezza ai vostri insuccessi (spero che abbiate sempre successo) o che siccome lo ha detto l'emg allora vita natural durante si deve fare cosi. NO! perchè?
-perchè anzitutto il cambio degli esercizi rientra nella periodizzazione o ciclizzazione degli stimoli, certo che se si deve allenare il petto non è che si può fare uno squat, ma qua il problema è un'altro
-perchè l'emg può variare dalla semplice presa che viene usata
-perchè l'emg può variare in base alla tecnica usata e alla conformazione fisica di chi la fa

Quindi ricapitolando, sono indicazioni di massima, ma vedo qua di fare una raccolta col tempo di interessanti analisi, quanto meno danno indicazioni generali.

EMG di tre lal pulldown

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

I soggetti hanno eseguito 5 ripetizioni con l'80% del loro RM facendo la lat dietro la nuca , 5 davanti al collo, 5 con la barra a V ed i risultati presi per il gran pettorale (PM), gran dorsale (LD), posteriore deltoide (PD) e il bicipite brachiale (BB)

I risultati per la fase concentrica:

Durante la fase concentrica l'attivazione del PM nella lat avanti ha mostrato di essere significativamente superiore alla lat con la barra a V e a quella eseguita dietro la testa e a sua volta l'uso della V-bar superiore alla lat dietro la nuca

Durante la fase eccentrica

La lat avanti e l'uso della barra a V erano superiori rispetto all'uso della lat dietro la nuca .
Per LD, non c'è era alcuna differenza tra le tecniche. PD la lat dietro era superiore rispetto alla lat avanti e alla lat con la V-bar e ancora la lat avanti superiore rispetto alla V-bar nella fase concentrica mentre quelal dietro superiore alla V-bar nella fase eccentrica.La stimolazione del brachiale (BB) è stata maggiore con la lat dietro infatti la stimolazione è stata superiore rispetto all'uso della V-bar e della lat avanti , e a sua volta l'uso della V-bar è stata superiore rispetto alla lat avanti per entrambe le fasi concentriche ed eccentriche.
Considerando i principali obiettivi della lat pull-down, i ricercatori  hanno concluso che la lat avanti è la scelta migliore, mentre quella dietro la nuca non è una buona tecnica di discesa e deve essere evitato (nel gruppo abbiamo anche parlato del perche piu volte) mentre l'uso della barra a V potrebbe essere utilizzato in alternativa.

Alla prossima EMG!

Un'altro recente

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157 Parliamo sempre di lat pull down.

Questa volta questo studio del 2014 ha cercato di stabilire quale fra una presa ampia,media o stretta fosse superiore per la stimolazione del gran dorsale.
Non ci è dato al momento sapere se usavano una presa prona o supina , comunque la distanza usata è stata rispettivamente (1, 1,5 e 2 volte la distanza biacromiale) .

Nella fase concentrica:
l'attivazione del bicipite brachiale con una presa media è stata di poco superiore rispetto alla presa stretta

Nella fase eccentrica:

la presa ampia forniva una maggiore attivazione del gran dorsale rispetto alle altre prese.

Tuttavia nel complesso una presa di media può avere alcuni vantaggi secondari rispetto alla presa stretta o larga ma generalmente hanno una attivazione muscolare simile, che a sua volta dovrebbe portare a simili guadagni ipertrofia con una larghezza di presa che è 1-2 volte la distanza biacromiale.
Praticamente che si debba fare la lat con una presa estremamente larga non è necessario.

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