Flessioni a casa o panca piana?

Flessioni a casa o panca piana?

Si lo so, non si dice flessioni, si dice piegamenti a terra. I piegamenti a terra o con i piedi su un rialzo o sospesi se si hanno gli anelli sono un ottimo allenamento da fare a casa per la parte superiore del corpo, pettorali e tricipiti soprattutto, ma anche spalle e dorsali .

Con un sovraccarico si riesce a rendere i piegamenti a terra ancora più difficili anche in allenamenti casalinghi.

E’ meglio fare le flessioni o la panca?

Uno  studio ci viene in soccorso.

Cosa hanno fatto i ricercatori?

I ricercatori hanno misurato l’EMG, l’elettromiografia, dei soggetti coinvolti nello studio. Erano incaricati di eseguire la panca piana o i piegamenti sulle braccia con gli elastici di resistenza per usare un sovraccarico.

Allego una foto per far vedere il sovraccarico che hanno ricevuto

Questo studio ha valutato l’EMG durante l’esecuzione della panca piana a 6RM a cedimento e l’EMG dei push up con le bande elastiche, per poi far seguire un periodo di allenamento di 5 settimane valutando se ci fosse differenza per i guadagni di forza.

La valutazione elettromiografica è stata sia sull’attività del pettorale che sui deltoidi
anteriori. Fra i due esercizi non è stata trovata nessuna differenza significativa dell’EMG.

Per 5 settimane, con le variabili chiaramente fissate per entrambi i gruppi, cioè tempi di recupero, carico, volume, velocità di movimento, 30 studenti universitari già allenati hanno eseguito questo test (peccato che la panca l’hanno fatta alla smith machine). L’allenamento è stato di 2 volte a settimana per 25 minuti a sessione facendo un 5×6 con 4 minuti di riposo.

Il risultato è stato il seguente:

Dopo 5 settimane c’è stato un incremento della forza per coloro che eseguivano la panca piana, aumentando la loro forza del 22% mentre per chi eseguiva i push up del 21%. Praticamente non è meglio fare la panca piana, ma nemmeno è meglio fare i piegamenti! è uguale!

Questo studio dimostra come la variabilità nella scelta degli esercizi può essere un’arma da usare a proprio vantaggio e fornisce un esempio di come un banale esercizio a corpo libero possa replicare, quantomeno nel breve periodo un esercizio che invece necessità di una attrezzatura più specifica o di una palestra.

Oltretutto probabilmente, visto che il movimento è simile, può esserci un transfert se l’obbiettivo è l’incremento del peso sul bilanciere, cosi come allo stesso tempo può essere utilizzato anche da coloro che ancora trovano delle difficoltà nell’eseguire la panca correttamente. Insomma, queste benedette flessioni non sono poi cosi da snobbare ma da inserire correttamente all’interno della periodizzazione dell’allenamento o della propria scheda.

P.S : per rendere più difficile l’esercizio dei piegamenti a terra, acquistare delle BANDE DI RESISTENZA come quelle in foto, è un modo semplice per sovraccaricare e progredire nel tempo!  per risparmiare!

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