Scheda Powerbuilding gratis

Il powerbuilding o chiamato per esteso power bodybuilding è un genere di allenamento che cerca di conciliare le metodiche del powerlifting con quelle del bodybuilding classico.

In realtà è presentato come una delle tante trovate di marketing per tirar su qualche soldo da chi le vende. Nessuno si è mai allenato per la debolezza.

Tra l'altro spacciato come la novità, quando Coleman 30 anni fa faceva tranquillamente squat e stacchi (celebri i suoi video di squat o front squat con 400 libbre). Serve sicuramente un ridimensionamento.

Da sempre vengono fatti multiarticolari pesanti quali, squat, stacchi, panca in metodologie più idonee allo sviluppo dell'ipertrofia, per cui, niente di nuovo alla luce del sole, solo che ora ha un nuovo nome.

Poi se ti piace farti infinocchiare perchè nella scheda ci sono delle percentuali, allora accomodati col “nuovo sistema”.

Progressione di carico

Nel “powerbuilding” la principale variabile di allenamento è la progressione del carico.

Ciò significa che il primo obiettivo sarà quello di aumentare il numero dei kg sul bilanciere in maniera costante in modo tale da dare un continuo stimolo e transfert per la crescita muscolare. Sovraccarico progressivo (sai che novità!) dove il sovraccarico è il carico (ricordo che le forme di sovraccarico muscolare sono diverse oltre il carico, anche solo spingersi più o meno vicini al cedimento muscolare è una forma di sovraccarico aggiuntivo).

In sostanza il carico sollevato è il principale motore che guida un allenamento di powerbuilding solo che bisogna fare attenzione perchè spesso si cade in errore pensando che piu i kg sollevati aumentano, più si diventi grossi. E' vero da principianti, poi è sempre meno vero, specialmente quando si tratta di massimali.

Non è raro ed è capitato a tutti che ad esempio una persona migliori quando il carico lo abbassa, magari per migliorare la tecnica, magari per avere qualche secondo in più sul tut utile all'ipetrofia.

Quando si parla di aumento di massa muscolare si deve ragionare a entità di stimolo ed il carico è solo una Resistenza che permette di dare stimolo. Oltretutto l'ipertrofia è specifica. Cresce solo ciò che si allena. Non cresce un bicipite a fare il rematore, a meno che non si sia particolarmente dotati di braccia o il rematore non si faccia male.

L'uso degli stessi multiarticolari liberi hanno bisogno di diverse specifiche (come l'esempio di sopra) perché aver migliorato il carico sullo stacco da terra non significa avere una schiena più grande. I muscoli intervenuti sono veramente tanti e il tempo sotto tensione utile all'ipertrofia (nel loro rom) è poco. Troppo poco. Nel caso dello stacco non è raro vedere grandi carichi rispetto alla media, diciamo 200kg, su persone non così muscolose.

Oltretutto la capacità di recupero è limitata per cui se viene riempita da esercizi e sistemi di allenamento che “danno poco” poi rimane poco spazio per fare ciò che serve. Ecco il grande limite.

(Non è un caso, per esempio che gli atleti olimpici che sparano sopra la testa kg da record abbiano buoni fisici, ma non partecipino al Mr Olimpia, idem un Powerlifter o uno strongman)

Insomma, se bastasse aumentare il carico massimale su pochi esercizi ogni sport dove c'è una resistenza massimale da sollevare coinciderebbe. I top di gamma sarebbero bodybuilder di livello, ma non lo sono. Il powerlifting coinciderebbe col bodybuilding e il bodybuilding coinciderebbe col weightlifting e cosi via.

Non è così. Non c'è molto da girarci intorno.

Nessuno si allena per la debolezza, ma un bodybuilder, si allena per i muscoli, non per i movimenti. La gestione della tecnica (allenare i muscoli non è powerlifting a ripetizioni più alte) ripetizioni\carico\cedimento\volume\scelta degli esercizi è tutto in questa direzione, dei muscoli, non si tratta di allenare movimenti.

L'allenamento è fatto per mettere più in difficoltà possibile il muscolo affinchè lui si si adatti e modifichi la sua struttura. Non è invece allenamento per coinvolgere più muscoli possibili, con la migliore traiettoria per sollevare di più. Non è nella direzione di sollevare di più sull'unica ripetizione massimale.

Approccio ibrido

Il powerbuilding è allora un appoccio ibrido (e non è un valore aggiunto ma un valore negativo), e come ogni approccio ibrido ha i suoi limiti.

Deve portare avanti esigenze che possono essere agli antipodi. In questo caso, la forza massimale e l'ipertrofia.

Basta essere consapevoli che per ottenere il meglio da entrambi si incontreranno molto più difficoltà e stalli, rispetto al portare avanti una sola disciplina e se l'obiettivo sono i muscoli, la definizione, la crescita muscolare, il bodybuilding, andare a complicarsi la vita, non lo trovo per niente produttivo.

Può essere bello, accattivante, ma ha i suoi limiti e per esperienza sono anche piuttosto visibili. Si cresce all'inizio, quando ci si approccia, poi si vive perennemente in un limbo stallante. Magari ti sembrerà strano, ti lascerà titubante, ma te ne accorgerai.

Persone che si aggirano tra i 90 e i 110 kg di panca piana e squat, tra i 100 e i 130 di stacco, per anni e più di così non vanno. Ecco lo stallo, eppure era così tutto giusto…

Qua comunque un esempio gratis del tutto estemporaneo, senza nessuna pretesa.

Esempio di scheda powerbuilding

Questa routine di power bodybuilding si svolge su tre giorni a settimana. Chi si allenasse su quattro volte può tranquillamente modificare la scheda a suo piacimento e prendere esempi anche sulla base di quanto scritto nell'articolo dedicato alla multifrequenza.

Scheda A

Esercizio	Serie x ripetizioni	Tecnica	Recupero	Progressione
Stacco da terra	*		2.00
Panca piana bil	*		2.00
Spinte su inclinata a 45°	3×10		1.00
Chin up  sovraccaricate	5×5		1.30
Pulley	3×10+10	Stripping	1.00
Aperture a 60° su panca inclinata (deltoidi posteriori)	4×10		1.00
Curl bilanciere	4×8		1.00
Hammer curl	3×15

Scheda B

Esercizio	Serie x ripetizioni	Tecnica	Recupero	Progressione
Squat	*		2.00
Pressa o hack squat	4×10		1.30
Leg extension	3×10+10	Stripping	1.00
Spinte coi manubri in piedi	6×6
Alzate laterali seduto	3×10+10	stripping	1.00
Aperture a 45° con manubri (deltoidi posteriori)	3×10+10	stripping	1.00
French press manubri	3×10		1.30

Scheda C

Esercizio	Serie x ripetizioni	Tecnica	Recupero	Progressione
Stacco da terra	*
Panca piana bilanciere	*
Tbar o rematore bilanciere	4×10		1.30
Pullover	3×10		1.00	Da iniziare a fare dalla 4° settimana. Ogni settimana aumenta dalla quarta aumenta di 1 serie
Panca stretta	4×10		1.00
Dips alle parallele	4×10		1.30
Curl su panca a 60°	4×10		1.00
Crunch a terra	4×20		30

Progressione *

3×6
3×5
3×4
2×4 (riduzione del peso di un 10%)

3×6 (incremento del peso)
3×5
3×4
2×4 (riduzione del peso di un 10%)

Gli esercizi

I principali esercizi su cui impostare una progressione sono certamente gli esercizi multiarticolari. Generalmente sono gli stessi su cui si basa l'intero mondo del powerlifting e cioè, panca piana, stacco da terra e squat.

Niente vieta che possano essere utilizzate anche altre varianti ma pur sempre si deve ricorrere a grandi esercizi sinergici: sono infatti questi che migliorano il reclutamento e la coordinazione e non sarebbe possibile sviluppare forza con altre tipologie di esercizi. Si potrebbero usare anche esercizi come panca inclinata, front squat, mezzo stacco, pressa chiaramente, quindi sta al praticamente decidere dove avere gli incrementi di forza.

La progressione

Nel powerbuilding la progressione è d'obbligo. Se nel bodybuilding è sempre necessario un incremento di stimoli, nel powerlifting una progressione per sollevare di più, nel power bodyuilding deve esserci il connubio delle due cose.

Questo lo si realizza modulando le serie, le ripetizioni, o variando l'esecuzione dell'esercizio tramite l'uso di parziali, fermi etc sugli esercizi su cui si voglia incrementare il carico.

E' necessario dunque avere una schema che col tempo imponga ai muscoli di adattarsi a sollevare più carico. Il modo più semplice è quello di utilizzare delle progressioni lineari e di esempi ce ne sono diversi, vediamone qualcuno:

3×6
4×6
5×6
6×6

6×5
6×4
6×3
6×2

Oppure

3×8
3×7
3×6
2×6 (riduzione del peso di un 10%)

3×8 (incremento del peso)
3×7
3×6
2×6 (riduzione del peso di un 10%)

Queste due progressioni sono da farsi sugli esercizi su cui vogliamo aumentare il peso sollevato. Mediamente è necessario ripetere gli esercizi almeno due volte a settimana, quindi eseguire due panche, due squat ed uno stacco da terra (due è molto tassante anche per la bassa schiena) è ottimale.

Gli esercizi complementari

Al di fuori degli esercizi sui impostare la progressione, gli altri vengono svolti in stile bodybuilding con ripetizioni più alte (tra le 8 e le 15) ed addirittura con l'uso di tecniche di intensità. Gli esercizi devono essere scelti con una visione muscolocentrica ovvero in base al settore muscolare che si vuole stimolare.

Nel caso del petto potranno essere le spinte su panca inclinata, o le dips alle parallele, nel caso delle spalle, le alzate laterali o le tirate al petto, nel caso del dorso i chin up o pull up mentre per le gambe gli affondi o la leg extension.

Di esercizi ce ne sono una infinità, è sempre bene non limitarsi e addirittura variarli nel corso delle settimane per trovare quelli con cui si ha più confidenza.

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