Powerbuilding: cos’è e scheda di allenamento

Il powerbuilding o chiamato per esteso power bodybuilding è un genere di allenamento che cerca di conciliare le metodiche del powerlifting con quelle del bodybuilding classico.

In altre parole la principale variabile di allenamento in costante progressione è il carico. Ciò significa che il primo obiettivo sarà quello di aumentare il numero dei kg sul bilanciere in maniera costante in modo tale da dare un continuo stimolo e trasfert per la crescita muscolare. In sostanza il carico sollevato è il principale motore che guida un allenamento di powerbuilding solo che bisogna fare attenzione perchè spesso si cade in errore pensando che i kg debbano essere aumentati su tutti gli esercizi.

Gli esercizi

I principali esercizi su cui impostare una progressione sono certamente gli esercizi multiarticolari. Generalmente sono gli stessi su cui si basa l’intero mondo del powerlifting e cioè, panca piana, stacco da terra e squat. Niente vieta che possano essere utilizzate anche altre varianti ma pur sempre si deve ricorrere a grandi esercizi sinergici: sono infatti questi che migliorano il reclutamento e la coordinazione e non sarebbe possibile sviluppare forza con altre tipologie di esercizi. Si potrebbero usare anche esercizi come panca inclinata, front squat, mezzo stacco, pressa chiaramente, quindi sta al praticamente decidere dove avere gli incrementi di forza.

La progressione

Nel powerbuilding la progressione è d’obbligo. Se nel bodybuilding è sempre necessario un incremento di stimoli, nel powerlifting una progressione per sollevare di più, nel power bodyuilding deve esserci il connubio delle due cose. Questo lo si realizza modulando le serie, le ripetizioni, o variando l’esecuzione dell’esercizio tramite l’uso di parziali, fermi etc sugli esercizi su cui si voglia incrementare il carico. E’ necessario dunque avere una schema che col tempo imponga ai muscoli di adattarsi a sollevare più carico. Il modo più semplice è quello di utilizzare delle progressioni lineari e di esempi ce ne sono diversi, vediamone qualcuno:

3×6
4×6
5×6
6×6

6×5
6×4
6×3
6×2

Oppure

3×8
3×7
3×6
2×6 (riduzione del peso di un 10%)

3×8 (incremento del peso)
3×7
3×6
2×6 (riduzione del peso di un 10%)

Queste due progressioni sono da farsi sugli esercizi su cui vogliamo aumentare il peso sollevato. Mediamente è necessario ripetere gli esercizi almeno due volte a settimana, quindi eseguire due panche, due squat ed uno stacco da terra (due è molto tassante anche per la bassa schiena) è ottimale.

Gli esercizi complementari

Al di fuori degli esercizi sui impostare la progressione, gli altri vengono svolti in stile bodybuilding con ripetizioni più alte (tra le 8 e le 15) ed addirittura con l’uso di tecniche di intensità. Gli esercizi devono essere scelti con una visione muscolocentrica ovvero in base al settore muscolare che si vuole stimolare. Nel caso del petto potranno essere le spinte su panca inclinata, o le dips alle parallele, nel caso delle spalle, le alzate laterali o le tirate al petto, nel caso del dorso i chin up o pull up mentre per le gambe gli affondi o la leg extension. Di esercizi ce ne sono una infinità, è sempre bene non limitarsi e addirittura variarli nel corso delle settimane per trovare quelli con cui si ha più confidenza.

Esempio di scheda powerbuilding

Questa routine di power bodybuilding si svolge su tre giorni a settimana. Chi si allenasse su quattro volte può tranquillamente modificare la scheda a suo piacimento e prendere esempi anche sulla base di quanto scritto nell’articolo dedicato alla multifrequenza.

Scheda A

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Stacco da terra * 2.00
Panca piana bil * 2.00
Spinte su inclinata a 45° 3×10 1.00
Chin up  sovraccaricate 5×5 1.30
Pulley 3×10+10 Stripping 1.00
Aperture a 60° su panca inclinata (deltoidi posteriori) 4×10 1.00
Curl bilanciere 4×8 1.00
Hammer curl 3×15

Scheda B

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Squat * 2.00
Pressa o hack squat 4×10 1.30
Leg extension 3×10+10 Stripping 1.00
Spinte coi manubri in piedi 6×6
Alzate laterali seduto 3×10+10 stripping 1.00
Aperture a 45° con manubri (deltoidi posteriori) 3×10+10 stripping 1.00
French press manubri 3×10 1.30

Scheda C

Esercizio Serie x ripetizioni Tecnica Recupero Progressione
Stacco da terra *
Panca piana bilanciere *
Tbar o rematore bilanciere 4×10 1.30
Pullover 3×10 1.00 Da iniziare a fare dalla 4° settimana. Ogni settimana aumenta dalla quarta aumenta di 1 serie
Panca stretta 4×10 1.00
Dips alle parallele 4×10 1.30
Curl su panca a 60° 4×10 1.00
Crunch a terra 4×20 30

Progressione *

3×6
3×5
3×4
2×4 (riduzione del peso di un 10%)

3×6 (incremento del peso)
3×5
3×4
2×4 (riduzione del peso di un 10%)

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