Allenamento

Come fare il Riscaldamento in Palestra?

Il riscaldamento è in ogni pratica sportiva l'inizio di ogni buon allenamento ed ovviamente ciò vale anche quando si tratta di un allenamento in sala pesi.

E’ stato dimostrato che il riscaldamento genera numerose alterazioni fisiologiche acute:

aumenta la circolazione sanguigna
maggiore velocità degli impulsi nervosi
maggiore ossigenazione
miglior rimozione di scarti metabolici
un maggiore cessione di ossigeno sia da parte dell’emoglobina che della mioglobina e allo stesso tempo abbassa la soglia di attivazione del metabolismo cellulare e diminuisce la viscosità muscolare.

Queste alterazioni sono alla base degli effetti benefici per la performance durante l’esercizio oltre a ridurre il rischio di infortuni.

Riscaldamento specifico

Il riscaldamento ha due componenti principali:

Una generale e una specifica.

Lo scopo della fase generale è quella di aumentare la temperatura corporea tramite movimenti attivi dei maggiori gruppi muscolari.

I movimenti eseguiti non sono necessariamente associati a componenti neuromuscolari particolari utilizzate nel seguente esercizio ed è caratterizzato da una attività aerobica blanda come corsetta, bicicletta o esercizi a corpo libero e di mobilità articolare.

La componente specifica del riscaldamento invece ha lo scopo non solo di aumentare la temperatura corporea, ma anche di facilitare l’efficienza neuromuscolare dell’esercizio.

Per questo i movimenti eseguiti nello nel riscaldamento di tipo specifico sono simili agli esercizi del workout, però vengono effettuati con un’intensità ridotta.

Riscaldarsi prima dell'allenamento può aiutare a ridurre il rischio di incorrere in infortuni durante gli esercizi, principalmente attraverso fenomeni dipendenti dalla temperatura (Shellock FG, Prentice WE).

Le temperature della parte superiore del corpo sono associate con una maggiore elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo e un maggiore ROM articolare (questo studio e questo studio).

Se questi miglioramenti potrebbero diminuire il rischio di infortuni durante lo sforzo oppure no durante un allenamento in cui si sollevano pesi è ancora da chiarire, probabilmente è solo una variabile tra le tante da considerare nell’insieme.

Riscaldamento + esecuzione + scelta degli esercizi + esperienza + fattori psicologici = riduzione del rischio degli infortuni

Routine

Effettuare un riscaldamento globale con esercizi semplici, non affaticanti con l’aggiunta di un piccolo quantitativo di cardio iniziale (nell’ordine di 5-10 min) può esser considerato un buon inizio prima dell’esercizio con i pesi.

In seguito cominciare con l’esecuzione dell’esercizio che si andrà a svolgere con un carico via via crescente può completare l’opera riscaldante, prevenire lesioni, aumentare l’afflusso di sangue verso i muscoli, contribuire all’elasticità muscolare, migliorare la mobilità articolare e tante altre cose che non divertono nessuno.

Una cosa importante è che il riscaldamento non deve essere affaticante.

Il tempo tra il riscaldamento e l'inizio dell'allenamento può influire sulla prestazione specialmente quando l'inizio delle serie allenanti è troppo a ridosso della fine del warm-up o quando il riscaldamento ha prodotto acido lattico (insieme a ioni di idrogeno) che accumulandosi impediscono una contrazione ottimale e un hanno come effetto un mino reclutamento delle fibre muscolari.

Il consiglio è di fare una piccola pausa dopo la fine del riscaldamento e poi iniziare l'allenamento vero e proprio.

Conclusioni

Prima del workout il riscaldamento è essenziale per iniziare al meglio una seduta di allenamento, per evitare infortuni e aumentare il ROM (con ripercussioni positive sul gesto e quindi sul coinvolgimento del SNC e del muscolo in allenamento).

Per le persone non allenate sembra che il riscaldamento non incida sulla performance, aka non alzerete di più, mentre per i soggetti già condizionati questa costatazione sembra non valere. La prevenzione agli infortuni è comunque più che sufficiente per renderlo una pratica utile.

Fare una prima parte di riscaldamento con una attività di 5-10 minuti di cardio blando, stretching dinamico per poi passare ad esercizi più specifici con carico crescente riduce il rischio di infortuni e prepara ad affrontare l'allenamento.
Due o 3 serie potrebbero essere sufficienti, ma niente vieta che il numero aumenti.

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