Carboidrati prima dell’allenamento: quali e quanti?

Ingestione di carboidrati prima dell'allenamento e gli effetti sul metabolismo

L'ingestione di carboidrati prima dell'allenamento provocano l'aumento dell'insulina, come del resto l'ingestione di essi in qualsiasi altro momento, in modo molto veloce. Questo chiaramente può essere sfruttato a vantaggio per prevenire la disgregazione muscolare. Parallelamente spostano il metabolismo a sfruttare i meccanismi di glicolisi piuttosto e quindi ad ossidare zuccheri piuttosto che i grassi durante l'allenamento.

Chiaramente questo non deve far pensare che solo il pasto pre-workout incida sulla perdita di peso a lungo termine, perché il bilancio calorico totale in un arco di tempo molto ampio è sempre il padrone. Allo stesso modo non deve far pensare che il corpo utilizzi solo la glicolisi per effettuare la sua attività.

Vedi anche Il digiuno intermittente 2/2

Carboidrati a basso o alto indice glicemico?

La differenza sostanziale fra i due è che i carboidrati a basso indice glicemico provocano una crescita lenta e graduale della glicemia e dell' insulina, mentre quelli ad alto indice glicemico provocano un rapido aumento della glicemia e di insulina, per poi tornare a valori basali in empi brevi.

In base a questo ingerire carboidrati ad alto indice glicemico un'ora prima dell'allenamento farà salire più rapidamente sia la glicemia sia i livelli di insulina rispetto a quelli a basso indice glicemico.

La temuta ipoglicemia reattiva non è stata osservata e questa non dipende nemmeno dalla propria sensibilità insulinica http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527976 come osservato qua.

Pochissimi studi hanno dimostrato un effetto superiore dei carboidrati a basso indice glicemico rispetto a quelli ad alto indice glicemico per quanto riguarda la prestazione. Non c'è collegamento fra uso dei carboidrati e ipoglicemia reattiva se dopo averli assunti ci si allena. La variabilità della soggettiva è cosi ampia in questa situazione e un territorio ancora da esplorare che creare un collegamento diretto universale fra uso di carboidrati prima dell'allenamento e ipoglicemia reattiva è da considerarsi un errore. Qualche soggetto più incline può manifestare qualche sintomo, qualcun'altro no, con una sproporzione verso chi non manifesterà niente.

Carboidrati solidi o liquidi?

I carboidrati solidi rallentano il tasso di svuotamento gastrico, e la digestione rispetto al liquido e può essere una scelta saggia quella di evitare di allenarsi con la digestione in corso.

Quale carboidrato usare? Quello con cui vi trovate meglio, anche la semplice maltodestrina.
Quale dosaggio? pur chè conteggiati all'interno della dieta 30-40 gr possono essere sufficienti.

Conclusioni

I carboidrati prima dell'allenamento possono essere un valido aiuto per supportare l'allenamento e aiutare nella performance specialmente quando quest'ultimo è ad alta intensità e molto lungo.

La forma liquida tende essere la migliore e non sembrano esserci sostanziali differenze fra l'uso di carboidrati a basso o alto indice glicemico se consumati nei pressi del preworkout o nel riscaldamento.

Assicuratevi di avere una alimentazione sostenibile nel tempo, perché non sono i carboidrati prima dell'allenamento e nemmeno quelli dopo l'allenamento a fare la differenza, ma ciò che farà la differenza sarà una dieta studiata con tutti i suoi dettagli.

Se ancora non hai una dieta seria, non sprecare altro tempo.

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Fonti

The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance.
Regulation of Fat Metabolism in Skeletal Muscle
Effect of carbohydrate intake during warming-up on the regulation of blood glucose during exercise.
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

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