La Caffeina

Cos'è la caffeina?

La caffeina, o meglio 1,3,7-trimetilxantina, è un alcaloide presente all’interno di numerose piante e bevande, come la pianta del caffè, del tè, il guaranà, il maté, la noce di Kola, cacao o bevande energetiche come Monster, Red Bull e affini.

In sé la caffeina è presente in natura poiché svolge la funzione di pesticida a livello botanico, esplicando un’ azione paralizzante nei confronti di molti insetti.

Il termine alcaloide, sta ad indicare una sostanza contenente spiccate proprietà farmacologiche, presente all’interno di piante o cibi.

Questa viene usata come integratore o come bevanda conviviale anche se ha interessanti proprietà energetiche e stimolanti tant'è che è la sostanza psicoattiva piu diffusa al mondo utilizzata in medicina e sopratutto nel mondo sportiva.

Dose di caffeina negli alimenti

  • 1 caffè espresso: 80 mg
  • 1 lattina di energy drink (250 ml): 80 mg
  • 1 tazza di tè: 60-70 mg
  • 1 lattina di Coca-Cola (330 ml): 35 mg

Perchè assumerla pre workout ?

Assumere la caffeina prima dell'allenamento è conveniente perchè è stato visto (da numerosi studi) che aiuta a tenere alte le prestazioni.
La caffeina è efficace prima dell'allenamento anche a dosi basse (~ 3-6 mg / kg) e gli effetti non aumentano proporzionalmente alla quantità. Infatti è stato visto come dosi più elevate (≥ 9 mg / kg) non incrementino ancora la performance ma creino per lo piu effetti collaterali.

Rispetto al caffè è preferibile usarla in forma anidra o in compresse. Inoltre aumenta l'attenzione ed il focus, sia per esercizi di forza sia per quelli piu tipici del bodybuilding misti a resistenza.

In sostanza permette di allenarsi piu a lungo, piu duramente, a maggiore intensità, cosa che permette quindi di sfruttare al massimo gli effetti dell'allenamento.

Quanti grammi e quanto tempo prima

La dose di caffeina è molto soggettiva e deve essere adattata alle persone. Chi non ha mai usato integratori contenenti caffeina gli effetti si possono già sentire a piccole dosi, come quelle piu comuni di 100mg.

In media 200mg è la dose per ottenere il massimo beneficio in termini di focus e prestazioni ma anche a scopo dimagrante bruciagrassi, mentre a dosi maggiori si possono sperimentare incrementi di forza acuti anche se gli effetti collaterali come l'insonnia o la tachicardia aumentano.

30 minuti prima dell'allenamento è la tempistica ideale, ma per allenamenti lunghi ed estenuanti è possibile consumarla anche during workout.

La dose è soggetta a tolleranza, quindi per piu tempo viene utilizzata, meno effetti si avranno.

E' quindi utile fare dei periodi di stacco lunghi circa 15-20 giorni per poi riprenderla gradualmente.

Effetti della caffeina sul fisico

Una volta assunta ha effetti abbastanza veloci. Aumenta la pressione arteriosa, crea una leggera insonnia, tachicardia, aumento della produzione di acido cloridrico, aumento del metabolismo. Se consumata in dosi moderate gli effetti collaterali possono essere molto ridotti e goduti solo quelli positivi.

Un consumo eccessivo eccessivo invece può portare all'esasperazione gli effetti di sopra, tra cui la tachicardia, aritma, pressione arteriosa o il peggioramento della sensibilità insulinica quando consumata a lungo nonche l'aumento del cortisolo.

Perchè non il caffè normale?

Prima di andare in palestra in molti sono soliti utilizzare il caffè. Ebbene il confronto tra caffè in tazza e quello da integrazione fa notare come le altre sostanze contenute nella tazza di caffè possano avere altri effetti oltre alla semplice caffeina anche se c'è da dire che per raggiungere le dosi utili prima esposte è necessario ingerire quantità elevate di caffè, cosa che invece tramite integrazione sarebbe molto piu facile.

Probabilmente la miglior strategia e avere il connubio tra le due, cioè caffe in tazza e caffeina in integrazione.

La caffeina inibisce la creatina?

Si dice che la caffeina inibisca l'azione della creatina ma è solo la cattiva interpretazione di questo studio Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. 

In realtà lo studio evidenza come tra le contrazione muscolari non ci siano differenze tra chi assume creatina o creatina + caffeina. Questo vale anche per il cardio di tipo hiit, ma anzi, l'aggiunta di caffeina diventa utile a migliorare le prestazioni.

Dimagrire con la caffeina

La caffeina viene utilizzata anche come sostanza dimagrante il meccanismo di azione avviene attraverso il blocco dell’enzima fosfodiesterasi e l’aumento conseguente di cAMP. Si deve in ogni caso parlare dei “metabolizzatori” veloci o lenti. Essere metabolizzatori veloci significa sopportare gli effetti della creatina senza subirne gli effetti collaterali come il vomito, tachicardia, problemi del sonno. Per i metabolizzatori lenti invece vale l'opposto.

Non per tutti allora la caffeina è utile, infatti, i metabolizzatori veloci saranno decisamente avvantaggiati. Inoltre la sua efficacia migliora quando consumata insieme alla sinefrina, o forskolina nella dose sicura fino a 4mg /kg di peso corporeo.

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