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Capire se il Bulk o il Cut stanno andando bene

Come capire se il la fase di bulk o di definizione stà andando bene?

Ci sono diversi indicatori che senza girarci intorno sono:

In bulk: il peso deve salire, la forza deve avere la tendenza a crescere, lo specchio deve mostrarci i muscoli più grandi e le sensazioni di benessere aumentare.

In cut: il peso deve scendere, non percepire grandi cambiamenti di forza, vedere il grasso più molle.

Marker di verifica: Bulk

E’ buona cosa pesarsi 3 volte a settimana ed annotare l’andamento. Le fluttuazioni di acqua faranno salire e scendere il peso, quindi è da aspettarsi un andamento lineare. Dobbiamo notare un incremento medio settimanale di circa 0,3-0,5kg a settimana. Se così non fosse è necessario aumentare la quantità calorica.

Ma attenzione, non devi avere fretta, altrimenti ingrassi.

Periodi prolungati di costruzione (maggiori di 6 settimane mediamente) porteranno via via a rallentamenti di aumenti di peso.

Quando ciò si verifica e lo stallo sarà durato almeno 20 giorni è buona cosa aumentare l’introito calorico di altre 200-300 calorie per avere un costante flusso di crescita di peso. I macros possono provenire sia dai carboidrati che dai grassi o da entrambi.

Se notiamo stalli di performance è bene incrementare carboidrati. Se la performance sale ma il peso è in stallo è bene invece utilizzare i grassi come fonte principale. Se ti avvicini alla definizione dai grassi.

Tips bulk

Abbiamo visto come impostare la propria fase di bulk come i macro e come comportarsi qualora il peso sia in stallo, cioè aumentare le calorie.

Ecco una tips importante. Fare bulk a grassi alti, specialmente a ridosso del cut. Questa scelta permette di utilizzare i carboidrati in cut e di puntare sulla tenuta (se non aumento) dei carichi in cut.

Un bulk produttivo deve avere una durata minima di 6 mesi, è la durata minima, non massima. Bulk inferiori danno guadagni muscolari molto risicati.

Relativamente a ridosso di una fase di cut (almeno 2-3 mesi prima) è produttivo shiftare i macronutrienti ad un alto contenuto di grassi per poter, nella successiva fase di cut, tenere i carboidrati più alti, e di conseguenza, mirare a tenere alta la performance. La definizione di alti grassi è molto variabile ed arbitrario.

Mediamente oscillano tra 1,5 e 2g per kg di peso, riducendo ovviamente, al minimo delle linee guida la quantità di carboidrati (3g ogni kg di peso circa).

Marker in fase di taglio calorico

In fase di definizione il peso corporeo deve scendere.

Come in fase di costruzione così in definizione il peso ha bisogno di calare settimanalmente. Col passare delle settimane l’adattamento metabolico ridurrà la perdita di peso. In tal caso, in base alla velocità con cui vogliamo calare si potranno sottrarre calorie in base a quanto siamo disposti a mangiare meno.

Se il peso è in stallo e vogliamo perdere 1kg di grasso ogni 15 giorni è necessario creare un deficit di 7000 calorie, l’equivalente di 500 calorie giornaliere 3500 a settimana. Sarà tutto grasso? Assolutamente no.

Ogni chilo di grasso perso si ha adattamento metabolico. In sostanza a mano mano che il grasso cala si consuma meno.

Di quanto cala il consumo calorico ogni kg perso? La tabella ci aiuta.


(Ecco perchè passare dal 20% di percentuale di grasso al 15% di percentuale di grasso è molto piu facile che passare dal 12% all'8%).

In cut è a che possibile essere in deficit e non vedere modifiche del peso. Ciò succede perché il grasso viene sostituito nell’adipocita da acqua ed il peso rimane stabile. E’ l’effetto whooshing.

Esteticamente lo si nota dall’aspetto molle del grasso e più acquoso. Al tatto invece il grasso appare molliccio e si possono percepire come dei grumi. Questi grumi altro non sono che ammassi di adipociti. Quando li percepirai significa che sarai sulla strada giusta! Devi proseguire!

Se si pensa di essere in questa fase è sufficiente creare un ulteriore mini deficit al giorno (dal cardio, dal meno cibo, o da entrambi) di circa 100-200 calorie per vedere il peso riprendere a calare.

E’ assolutamente fondamentale monitorare l’andamento degli allenamenti e rendersi conto se il deficit creato preclude la performance in palestra, in termini di carico sollevato o meno. Qualora il deficit sia troppo potente è buona regola sgrassare più lentamente ma assicurarsi di spingere duramente senza calare, o calando il meno possibile i carichi.

Marker in fase di reset

In fase ibrida il peso deve rimanere pressochè stabile con varie oscillazioni in alto ed in basso.

Le oscillazioni in questa fase è necessario che rientrino nell’ordine di 2-3kg. Nel tempo. Fin quando ad alzare le calorie il peso scende non c’è nessun problema. Va tutto bene. Se il peso cominciasse a salire devi fare attenzione. Qualche etto è irrilevante. 3kg in un mese è un problema.

Il peso a settimana, se comincia a salire, non deve salire più veloce di 100-300 grammi di media.

Non ti allarmare subito, alla prima settimana. Se per 2 settimane consecutive il peso sale complessivamente nelle 2 settimane oltre i 700g allora devi dargli un freno. Se son state fatte le cose giuste salirà, molto più lentamente di cosi, solo dopo un bel po' di tempo perché all’inizio se ne starà fermo o addirittura andrà giù pur mangiando di più!

Qualora il peso cominciasse a salire più velocemente del dovuto è necessario introdurre spese energetiche extra come del cardio a bassa intensità a colpi di 30 minuti a seduta (parti con una seduta) o aumentare il Neat a colpi di 1000 passi extra al giorno, senza mangiare meno calorie, altrimenti vanificherebbe lo scopo del reset.

E’ molto conveniente osservare l’andamento dei carichi (che saliranno in questa fase a poco a poco) e la buona riuscita degli allenamenti in termini di percezione del lavoro e pump.

Altri marker

Altri marker da tenere in considerazione sono:

Salute gastrointestinale: la scelta degli alimenti le abitudini devono essere tali da facilitare la digestione. Non ci sono alimenti magici ed imprescindibili. Qualora ci fosse un alimento poco digeribile o che crea gonfiore è buona regola sostituirlo.

Qualità del sonno: per la perfetta riuscita di ogni fase è buona regola dormire bene. Mediamente 6-8 ore sono ottimali ma ognuno ha la sua quantità ottimale. Il sonno deve essere ristoratore e di qualità. Per agevolarlo non è consigliabile utilizzare smarthphone prima di dormire o avere orari sballati. Qualora ci si avessero giornate con più stanchezza utilizzare dei sonnellini (lavoro permettendo) sono una buona strategia di recupero. In bulk pasti troppo pesanti a sera possono migliorare o peggiorare il sonno. Se lo peggiorano è meglio coricarsi con meno quantità di alimenti da digerire. In definizione il sonno può peggiorare a causa del deficit calorico. Se ciò dovesse succedere mangiare di più prima di andare a letto può essere una buona strategia per non sentire i morsi della fame.

Andamento dell’allenamento: l’allenamento deve essere performante. I carichi devono avere la tendenza a salire. I muscoli devono essere percepiti lavorare fin dalla prima ripetizione. Se cosi non fosse può essere necessario cambiare esercizio o modificare il tipo di esecuzione.

Pump muscolare: i muscoli durante il workout devono via via diventare sempre più duri e grandi. Si deve avvertire la pompa durante e dopo l’allenamento. Qualora non si sentisse o l’idratazione è bassa o la quantità di allenamento è eccessiva. La stessa qualità del sonno può essere un concausa a quanta condizione.

Motivazione: si deve aver voglia di andare in palestra allenamento dopo allenamento. L’allenamento deve essere sfiancante ma divertente. Utilizzare la musica, un compagno di allenamento, e motivarsi godendo dei risultati ottenuti è un ottimo modo per andare avanti.

Capire se tutto stà andando secondo i piani è utile perchè evitare di rimanere con risultati stagnanti per settimane o per mesi. Il monitor ed il controllo è quindi importante per ottenere risultati, ma siccome spesso non viene fatto, poi è chiaro che si ottengono risultati parziali.

Controlla se ti ritrovi in queste informazioni ed eventualmente correggi il tiro!

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