Cut e ciclizzazione dei macro

Quando si entra in cut si è soliti barcamenarsi su come ciclizzare i macronutrienti per trovare il miglior modo di preservare i muscoli e limitare il catabolismo. L'ho fatto centomiliardi di volte ed ogni volta era un dramma sapere se facevo bene o potevo fare meglio.

Adesso mi vengono fatte moltissime domande a tal proposito e mi rendo conto di quanto ci si possa complicare la vita anche quando è semplice.

A questo si aggiunge che ciclizzare dovrebbe servire a continuare a perdere grasso limitando l'adattamento metabolico che via via, col passare tempo e dell'ipocalorica, rallenterebbe il metabolismo facendolo viaggiare ad una velocità in termini di kcal/kg sempre piu lenta fino al raggiungimento dello stallo a causa della soppressione di ormoni quali testosterone, leptina, adiponectina e conseguente raggiungimento di una nuova normocalorica.

Le persone pensano che a fare questi giochini con i macro si riesca ad ottenere piu risultati rispetto al non farlo.

Quello che mi preme dire è che nell'80% dei casi non è vero. In altri termini ciclizzare i macronutrienti l'80% delle volte non da nessun vantaggio aggiuntivo rispetto al non farlo in termini di conservazione dei muscoli, aumento dell'anabolismo, tamponamento o incremento degli ormoni che regolano il metabolismo.

Ciclizzazione e bulk

Ci sarà un articolo dedicato ma sostanziale il grande schema ci dice che i muscoli crescono nel tempo.

Non crescono nel post allenamento, così come non crescono solo il giorno dopo ed inoltre le scorte di glicogeno saranno praticamente tendenzialmente sempre piene, che salvo un allenamento sbagliato, supporteranno l'aumento della performance.

Alternare dunque macronutrienti, ma sopratutto le calorie potrebbe ridurre il potenziale anabolico di un buon allenamento ed addirittura, in base alla grandezza del deficit di alcuni giorni (ripetuti per tempo) rallentare proprio il recupero e non supercompensare mai a pieno. Da qui, ciclizzare le calorie in bulk con lo scopo di crescere di più o ingrassare di meno è non ha assolutamente senso.

Ciclizzazione e cut

Chi mi segue sa che più di una volta ho detto che in cut la prima cosa che deve cambiare è il setting mentale.

In cut non ci si deve allenare per crescere ma solo per mantenere quello che già c'è. Non cresce niente, questo è il fulcro.

Salvo essere acerbi in allenamento dunque, in termini di carichi, o molto in sovrappeso, riuscire a costruire ed a perdere grasso contemporaneamente è molto difficile e troppo limitato per dare risultati degni di nota.

Eventualmente è un percorso molto lungo di continuo incremento delle performance ma non è questo l'articolo per parlarne.

Visto che l'allenamento deve funzionare per mantenere i muscoli piuttosto che costruirli, tutto lo schema allenante deve essere ridimensionato a questo fine. Via ogni tipo di specializzazione, via qualsiasi tentativo di crescita.

Questo si traduce nella riduzione del volume di allenamento, nella conservazione del glicogeno e nel mantenimento dei livelli di forza raggiungi per il maggior tempo possibile durante la fase di bulk.

La velocità di dimagrimento però non è sempre la stessa. In una prima fase si dimagrisce molto velocemente e con decisamente poca fatica. I carichi in palestra tenderanno addirittura a crescere, specialmente quando l'allenamento è fatto bene. Questo mondo idilliaco però tenderà però ad affievolirsi via via che il grasso comincerà a ridursi.

In particolare quando si comincia a scendere al di sotto del fat point, il tempo del cut e l'entità del cut è determinante.

Posto che il fat point di ognuno di noi è diverso (oscilla mediamente a partire da un 10%) una volta raggiunto tale livello, il cut diventerà via via sempre piu difficile con cambiamenti evidenti su ogni fronte:

– l'umore sarà peggiore

– la stanchezza sarà piu evidente

– il sonno peggiore

– la fame aumenterà insieme alla voglia di mangiare molto

– la forza comincerà a calare

Mantenere la performance

Questo è il 20% che conta. E' proprio adesso che ha senso cominciare a ciclizzare, calorie e carboidrati. L'obiettivo è solo uno. Tenere la performance in palestra alta senza avere decrementi di forza.

Per contrastare questo evento e provare anche sollievo psicologico è utile inserire delle giornate di ricariche almeno a mantenimento. Si può anche andare al di sopra della normocalorica e sfruttare l'introito energetico per spingere di più però chiaramente più si ricarica (vedi anche i mega sgarri) più si riduce il deficit (addirittura con sgarri molto grandi fino ad annullarlo). L'allenamento rimane tutto.

Per recuperare una performance in decadenza con giorni di ricarica è giusto allenarsi solo dopo aver ricaricato, per cui.. si avrà una migliore performance se la ricarica avviene prima del workout, quindi o nei pasti prima dell'allenamento (e questo può avvenire solo se ci si allena nella seconda parte della giornata, salvo mangiare di notte 🙂 o il giorno prima, in particolare nella seconda metà del giorno precedente quando ci si allena nella prima parte del giorno successivo.

In questo modo ci possiamo garantire di allenarci con più glicogeno a disposizione.

Ma…non è oro tutto quello che luccica.

Come già accennato sopra, parlando di sgarro, se l'obiettivo è continuare a togliere grasso, in particolare quello ostinato, il deficit deve continuare ad esistere.

Per convenzione e semplicità si può considerare un arco di tempo di una settimana o di 15 giorni in cui tenere il deficit per togliere grasso.

Ciò significa che nell'arco di tempo pre-stabilito quando ci saranno giornate di ritorno al mantenimento (sgarri) o con calorie più alte del mantenimento, il deficit globale sarà inferiore.

Questo rallenterà il dimagrimento a meno che le giornate di ipocalorica non recuperino il deficit tolto dai giorni di ricarica: chiaramente ci si può accontentare anche di un deficit ridotto o molto ridotto ma con un rallentamento della velocità della perdita di grasso o della sua interruzione.

Questo è il motivo per cui chi è sempre stato magro ha meno difficoltà a tirarsi di chi è stato invece più grasso. Per i primi dover arrivare a fare questi giochi avviene a bf già basse, mentre i secondi vedranno i sorci verdi molto prima ma con una bf più alta.

Conclusioni

Il raggiungimento del risultato dipende dall'allenamento e dal mantenimento della performance anche durante una fase di cut.

Il fulcro è l'allenamento, questo è ciò che garantirà la riuscita di cut o il totale fallimento.

Ben vengano allora le ricariche e le ciclizzazioni di carboidrati\calorie ma solo quando l'allenamento è ben fatto e ne ha bisogno, la performance quindi comincia a calare ed i muscoli indirizzati alla perdita dovuta al calo delle prestazioni.

Se non si è in queste condizioni però perdersi in ricariche o barcamenarsi sui numero magici di carboidrati e grassi è praticamente un dubbio inutile che non accelera il raggiungimento del risultato nè produce qualcosa di differente tra mangiare sempre uguale.

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