La Dieta Paleo: Pregi e Difetti

 

La Dieta Paleo, o paleodieta anche detta dieta paleolitica o paleo diet è un regime alimentare basato sull'alimentazione che avevano gli uomini vissuti nelle epoche passate, quando ancora non esisteva la pratica dell’agricoltura, che gli storici ipotizzano essere nata circa 10.000 anni fa.

Secondo gli ideatori di tale regime dietetico, l'alimentazione più adatta all'uomo è quella che riproduce le abitudini alimentari dell'uomo del paleolitico, poiché la composizione genetica è pressoché rimasta immutata nel corso degli anni, e questo è vero.

La dieta paleo permette quindi alcuni cibi e ne esclude altri.
Permette gli stessi cibi che erano reperibili prima dello sviluppo delle tecniche agricole, cioè quelli il più possibile allo stato naturale, come la frutta e la verdura, e quelli reperibili tramite la caccia; esclude praticamente tutti gli altri.

Una posizione alquanto curiosa questa, poiché non tiene conto che nel corso di questi 100 secoli l’evoluzione dell’uomo è stata notevolissima da diversi altri punti di vista (si pensi, per esempio, agli aspetti culturali e tecnologici).

Su molte fonti si legge che l’ideatore della paleo dieta sarebbe il prof. Loren Cordain, docente al  Dipartimento di Salute e Scienze motorie  presso la Colorado State University.

In realtà, se tale regime alimentare era quello degli uomini che vivevano in epoca paleolitica, più che di  ideatore si dovrebbe parlare di  riscoperta.
Dettagli a parte, Loren Cordain, è autore di diversi libri sull’argomento come, per esempio:

• The Paleo Solution  (scritto in collaborazione con il suo noto allievo Robb Wolf)
• The Paleo Diet Cookbook  (scritto in collaborazione con Nell Stephenson)
• The Paleo Diet for Athletes  (scritto in collaborazione con Joe Friel)
• The Paleo Answer
• La Paleo diet (edizione italiana)

Regole Paleolitiche


Le regole per applicare al meglio la paleodieta sono principalmente due:

V Assumere regolarmente carne, pesce, frutti di mare, uova, frutta e vegetali non amidacei
246 Abolire l’assunzione di cereali, legumi, latticini e cibi industriali

In questo regime alimentare è ammessa la frutta secca (specialmente mandorle e noci; le prime per il contenuto di calcio, le seconde per la presenta di acidi grassi omega-3), come anche l’assunzione di olio extra vergine di oliva e, in moderate quantità, di olio di cocco.

Come strumento di regolazione viene utilizzato il senso di fame e di sazietà poiché le percentuali di macronutrienti non sono stabilite in modo preciso, anche se esiste un’eccezione sull’uso di alimenti contenenti carboidrati per particolari esigenze sportive.
In questi casi è consentito introdurre amidacei come la patata, cereali senza glutine a basso indice glicemico come il riso basmati, il miglio e la quinoa. Può essere presa in considerazione anche la pratica di far germogliare i cereali e i legumi, in modo tale da ridurre al minimo il contenuto di antinutrienti, specialmente l’acido fitico.

Alcune limitazioni vanno fatte su frutta e frutta secca; della prima se ne può fare un uso limitato relativo alla quantità di fruttosio in essa contenuta che non può superare i 20 g al giorno. Per quanto riguarda la frutta secca, il limite di assunzione giornaliera è di 100 g di prodotto secco.

Vengono eliminati dalla dieta anche thè, caffè, prodotti alcolici, aceto e soprattutto il sale, dal momento che il contenuto di sodio negli alimenti permessi copre già il fabbisogno corporeo e ogni aggiunta comporterebbe un danno all’equilibrio tra sodio e potassio.

Unici integratori concessi sono quelli contenenti calcio, magnesio e omega-3; per questi ultimi si cerca di fare riferimento a quei prodotti contenuti nell’elenco dell’ IFOS (International Fish Oil Standards). (In realtà chi vive dietro al paleo marketing propone una infinità di prodotti da comprare)

Caratteristiche Alimentari

• Assumere regolarmente carni magre, pesce, frutti di mare, frutta e vegetali non amidacei
• Abolire dalla dieta di cereali, legumi, latticini, cibi industriali
• La frutta secca è consentita con moderazione (al massimo 100 g al giorno) quando la volontà sia di ridurre il peso corporeo. Ottenuta la riduzione di peso voluta non vi sono limiti al consumo! Tra la frutta secca consigliata ci sono mandorle, noci e pinoli.

benefici dieta paleoLa paleodieta consiglia di ridurre o eliminare i seguenti alimenti:

• Tutti i cibi “spazzatura” e quelli prodotti industrialmente
• Tutti i cibi contenenti farina bianca, farina di kamut, farina di farro, farina di frumento e zucchero
• Pane fresco, pane confezionato, torte, cereali, biscotti cracker, merendine confezionate, pasta secca, pasta fresca, focacce, piadine, basi pronte per pizze, focacce o torte salate o dolci ecc
• dolcificanti artificiali ed edulcoranti
• Tutti gli alimenti contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Tutte le verdure amidacee ad alto carico glicemico
• Tutti i succhi di frutta prodotti industrialmente
• Tutti i cibi contenenti acidi grassi idrogenati
• Tutte le carni rosse non biologiche e le frattaglie
• Tutti i pesci pescati in fiumi inquinati
• Caffeina
• Alcol (al massimo tre bicchieri di vino rosso in una settimana)
• Tutti gli alimenti con additivi, coloranti e conservanti.

I Principi della Paleodieta

• Assumere una buona quantità di proteine di origine animale
• Assumere una quantità minore di carboidrati rispetto a quella generalmente consigliata dalle cosiddette “diete popolari”, ma mangiare comunque frutta e verdura evitando tuberi amidacei, cereali e zuccheri raffinati
• Assumere fibre da frutta e verdura
• Assumere quantità moderate di lipidi; prediligere grassi omega 3 e omega 6 in quantità identiche
• Seguire un regime alimentare ricco di minerali (in particolar modo calcio, magnesio e potassio)
• Assumere cibi ricchi di vitamine e sali minerali
Calcolo delle calorie praticamente assente

Vantaggi e Benefici della Dieta Paleo

dieta paleo
Secondo alcuni siti specializzati e di parte la dieta paleo è benefica. Tuttavia le ricerche che hanno approfondito la questione ne analizzano i pro ed i contro. Uno dei più evidenti vantaggi di intraprendere la Paleodieta è una importante riduzione del peso corporeo e contemporaneamente un miglior controllo sull’appetito; ne trovano soprattutto benefici le persone che soffrono di diabete e di malattie cardiache.

Seguendo il regime dietetico paleolitico, si introducono con l’alimentazione elevate quantità di vitamine e di cofattori vitaminici, di minerali e di antiossidanti (per questi ultimi si superano abbondantemente le quantità consigliate); inoltre, l’eliminazione degli oli di semi e il consumo abituale di pesce permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6.

L’abbondante consumo di verdura e di frutta apporta una quantità di fibre considerevole e la contemporanea esclusione di cereali e latticini ne consigliano l’applicazione su persone intolleranti al lattosio e sensibili al glutine.

È stato stimato che il carico glicemico delle diete paleolitiche fosse significativamente più basso rispetto al carico glicemico delle attuali diete occidentali. Questa osservazione è pertinente a causa della sempre più spesso adozione di una dieta ad alto carico glicemico che può portare ad iperglicemia ed iperinsulinemia, che a loro volta possono contribuire alla dislipidemia (elevati trigliceridi, LDL e minori HDL), ipertensione, acido urico elevato ed insulino-resistenza.

Inoltre, l’iperglicemia post prandiale, può aumentare lo stress ossidativo, le citochine pro infiammatorie, la glicazione proteica e l’attività pro coagulante, alterando così la funzione endoteliale, tra gli altri effetti pato-fisiologici.

Altra differenza tra ieri ed oggi è l’introito di fibra.
La maggior parte delle diete paleolitiche avevano un più alto contenuto di fibre (>30 g/die), generalmente da frutta e verdura, rispetto alla dieta tipica occidentale, dove la maggior parte delle fibre proviene dai cereali integrali. In più, frutta e verdura tipicamente contengono fibre solubili, mentre gran parte della fibra nei cereali integrali è di tipo insolubile.

Le fibre, in particolare il tipo solubile, aumentano la sazietà, riducono gli acidi grassi liberi post prandiali, e contribuiscono ad un miglior controllo glicemico (forse attraverso l’effetto sul peptide glucagone simile [GLP-1]). Oggigiorno, c’è una crescente consapevolezza sul complesso ruolo che la fibra gioca nel mantenimento della salute e del benessere intestinale, che va al di là degli effetti “tradizionali” di aumento della massa fecale e della frequenza di evacuazione.

Per esempio, la fermentazione delle fibre nell’intestino umano produce acidi grassi a catena corta, principalmente acido acetico, acido propionico ed acido butirrico, che esercitano vari effetti benefici sul tratto intestinale. Butirrato e propionato attraverso l’inibizione della istone deacetilasi, sono in grado di bloccare la generazione di cellule dendritiche dalle cellule staminali del midollo osseo, con ciò inibiscono la risposta infiammatoria mediata dalle cellule dendritiche.

Inoltre, il butirrato controlla l’assemblaggio delle tight junction delle cellule epiteliali, portando a diminuire la permeabilità intestinale, riduce la traslocazione batterica nella circolazione periferica indipendentemente dalla permeabilità intestinale, più probabilmente attraverso la diminuita attivazione di NF-kB.

Forse anche più importante, l’introduzione di zuccheri raffinati e, più recentemente, dello sciroppo di fruttosio, ha incrementato l’assunzione di fruttosio ad alti livelli mai visti. Molte evidenze suggeriscono che questo shift dietetico può giocare un importante ruolo nell’obesità, insulino-resistenza, dislipidemia, gotta, ipertensione, malattie renali e steatosi epatica non alcolica.

Sebbene anche la frutta sia una fonte naturale di fruttosio, contiene anche vitamina C che compensa un po’ gli effetti avversi del fruttosio.
Un altro gruppo di alimenti che non facevano parte della dieta paleolitica ma sono diventati oggi alimenti di base, sono i latticini.
Latte, yogurt ed alcuni formaggi contenti lattosio, nonostante abbiano un basso carico glicemico, promuovono una risposta insulinica molto alta.
Un piccolo studio\ dietetico in giovani ragazzi, ha osservato un incremento rispettivamente del 103% e del 75% nella concentrazione di insulina plasmatica a digiuno e della relativa insulino-resistenza, dopo 7 giorni di una dieta ricca di latte.

Inoltre, il latte contiene vari ormoni e fattori di crescita che possono avere rilevanti implicazioni per le malattie croniche degenerative.
Va ricordato che monosaccaridi reattivi come il glucosio e soprattutto galattosio (dai latticini) e fruttosio (che sono molto più reattivi del glucosio) portano alla produzione di AGE e si accumulano nell’ambiente intra e extracellulare.

Inoltre, l’iperglicemia cronica è ben conosciuta come l’acceleratore della produzione endogena di AGE. A questo riguardo, l’elevato consumo cronico di saccarosio, fruttosio e galattosio e/o l’adozione di una dieta ad alto carico glicemico, può significativamente contribuire alla formazione degli AGE.

Critiche

informazioni paleo dietaLa Paleodieta è stata oggetto di aspre critiche: è accusata di essere un regime alimentare iperproteico a causa del suo alto consumo in carne, di non fornire adeguati quantitativi di calcio a causa dell'assenza dei latticini, e di essere inconcludente a causa della completa mancanza di un timing e conteggio calorico dei pasti, cosa che senza una spiccata autoregolazione tende a far mangiare più del dovuto.

Sempre secondo i suoi principali detrattori, non esistono prove scientifiche che giustifichino la completa eliminazione di latticini e della maggior parte dei cibi molto ricchi di carboidrati; inoltre la validità a medio e lungo termine di questo regime alimentare è fortemente messa in dubbio.

Alcuni scienziati dell’università di Melbourne guidati da uno specialista diabetologo, Sof Andrikopoulos, hanno verificato se la dieta paleolitica potesse essere effettivamente utile a soggetti diabetici o pre-diabetici; lo studio (2016), pubblicato su  Nature Nutrition and Diabetes, è stato effettuato su due gruppi di topi in sovrappeso e con sintomi di pre-diabete, uno alimentato con una dieta normale, mentre l’altro secondo i dettami della paleodieta; nei topi di quest’ultimo gruppo si è registrato un aumento ponderale del 15% in 8 settimane.

Andrikopoulos, che si aspettava certo calo ponderale, è rimasto abbastanza sorpreso dai risultati e ha dichiarato:
«I topi grassi sono diventati ancora più grassi e il controllo del glucosio è peggiorato»

Lidea che la paleo-dieta garantisca salute è un falso, secondo gli studiosi delle popolazioni del passato e delle tribù di cacciatori-raccoglitori attuali: una recente ricerca pubblicata sulla rivista Lancet, condotta analizzando poco meno di 150 mummie risalenti fino a 4mila anni fa e rinvenute in quattro aree archeologiche nel mondo, dall'Egitto al Perù, ha dimostrato che in buona parte di quegli uomini del lontano passato (età neolitica) è possibile trovare chiari segni di aterosclerosi dei vasi sanguigni.

Non è vero, quindi, che emulare gli stili di vita preindustriali o addirittura pre-agricoli ci metterebbe al riparo da una delle malattie che riteniamo maggiormente legate a doppio filo con i nostri stili di vita sbagliati, come hanno scritto i ricercatori; peraltro allora l'aspettativa di vita era a dir poco scarsa rispetto a oggi per colpa di infezioni e malattie oggi perfettamente curabili (ma nessun seguace-adepto della paleo-dieta rinuncerebbe anche agli antibiotici, si suppone).

Non va meglio prendendo in considerazione la salute dei cacciatori-raccoglitori di oggi: Ana Magdalena Hurtado e Kim Hill, dell'università di Tempe, hanno studiato la dieta e le condizioni di salute degli Hiwi, una tribù del Venezuela, arrivando alla conclusione che cibarsi di radici, frutta, miele e animali vari (formichieri, armadilli, tartarughe, iguane selvatiche e lucertole: chi vorrebbe imitare l'alimentazione dei nostri avi dovrebbero tenerlo presente quando mangia manzo o maiale) non fa poi così bene alla salute.

«Gli Hiwi non sono particolarmente sani: bassi, esili, malnutriti e affamati, sono bersaglio di infezioni intestinali varie e i loro figli non superano i quindici anni in un caso su due», spiegano Hurtado e Hill.

Tutto ciò che è Naturale è Buono

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Basta una banale considerazione: se l’alimentazione degli uomini delle caverne fosse veramente la migliore non si spiega come mai la loro vita media fosse così breve; a questo problema i sostenitori della paleodieta obiettano che è per colpa delle malattie e non dell’alimentazione se l’uomo primitivo aveva una bassissima vita media.

Vediamo come sia cosa assurda la demonizzazione dei cereali:

•  I cereali contengono i fitati che riducono sensibilmente l’assorbimento di minerali.
Peccato che noi non abbiamo bisogno di infinite quantità di minerali, anzi se si esagera si manifestano dei problema come col ferro o il calcio.

Ogni sostanza ha proprietà positive (per esempio i fitati sono antiossidanti) e negative: sta nella moderazione dell’assunzione di un alimento che il tutto si bilancia. Per chi non fosse ancora convinto, l’acqua diluisce i minerali come il sodio nel sangue; se si beve troppo (veramente troppo!) si ha il fenomeno dell’iponatriemia per il quale si può anche morire. Nessuno si sognerebbe però di dirci di non bere acqua!

• Se i cereali contengano sostanze che sono spesso fonte di allergia (glutine) dovrebbe far escludere anche la frutta cara ai sostenitori della paleodieta:
fragole, pesche ecc. causano addirittura shock anafilattici mortali nella popolazione, senza contare le numerosissime dermatiti.
In sostanza, con un errore molto comune, viene demonizzato il glutine perché può far male a una parte (non sana) della popolazione ma sarebbe come demonizzare i carboidrati perché fanno male ai diabetici, le le fave perché fanno male a chi soffre di favismo ecc ecc. Alla fine si muore di fame.

E' assurdo riferirsi a studi fatti su celiaci (intolleranti al glutine) ed applicarli alla generalità della popolazione: ciò che vale per le persone malate non vale per quelle sane.
Sarebbe come dire che non si deve fare sport perché a una persona con uno scompenso cardiaco lo sport può essere fatale!
Fra l’altro si continua a esagerare la percentuale nella popolazione che è intollerante al glutine per favorire il business che c’è dietro a test non convenzionali che danno un alto numero di falsi positivi.

• Alla fine anche i sostenitori accaniti della paleodieta devono convenire che nel mondo sono tantissime le persone non intolleranti al glutine. Che fanno?
Ci dicono che se si è in sovrappeso, i cereali favoriscono l’obesità perché ricchi di carboidrati.
Una posizione dalla scientificità nulla, visto che i carboidrati sono contenuti anche in frutta e verdura.
Ciò che conta sono le calorie, lo stato metabolico, il carico glicemico, non l’indice glicemico. Se si mangia poco il peso si riduce, se si mangia troppo il peso aumenta, fine della storia.

Fonti:

A Theory of Human Life History Evolution: Diet, Intelligence, and longevity
The Paleo Diet Debunked?
The Paleo Diet- Lorain Cordain
Debunking the paleo diet – Christina Warinner
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Articolo a cura di Andrea Spadoni e del dott. Francesco Celso

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