Gli integratori di vitamine e multivitaminici

Gli integratori di vitamine e multivitaminici

Gli integratori multivitaminici e quelli vitamine stanno prendendo sempre più piede. Gli atleti spesso tentano di superare e migliorarsi nel loro sport e spesso utilizzano definite come ergogeniche, nel tentativo di ottenere un vantaggio competitivo. Così, molti atleti si sono rivolti a strategie alimentari diverse compreso l’uso di vari Integratori (Integratori alimentari), purché efficaci, sicuri e legali in cui rientrano senza dubbio anche le vitamine ed i multivitaminici. E chiari che la dieta nella sua totalità è il cardine principale.

Funzioni delle principali vitamine

Molte delle vitamine del complesso B sono coinvolte nella lavorazione di carboidrati e dei grassi per la produzione di energia: inoltre queste ultime sono legate alla emoglobina nei globuli rossi la quale trasportando ossigeno è essenziale per portare rifornimento continuo ai muscoli.
La vitamina C e la vitamina E invece sono ottimi come antiossidanti, importanti per prevenire il danno ossidativo a strutture cellulari o subcellulare durante l’esercizio fisico, facendo almeno teoricamente ipotizzare un aumento della prestazione. I dettagli completi di funzioni di vitamine e requisiti sono disponibili in diversi trattati recenti dal National Academy of Science.

Carenze di alcune vitamine, sebbene ne siano presenti altre rispetto alla RDA sono un problema. Possono essere un problema sia in termini salutistici che chiaramente per la performance atletica, basti infatti pensare che una dose di meno di un terzo della RDA di molte delle vitamine B (B 1 , B 2 e B 6 ) e vitamina C, può portare ad una significativa diminuzione del VO 2 max e della soglia anaerobica in meno di quattro settimane fonte.

E’ necessario un integratore di vitamine?

Si deve contestualizzare, non a caso in questo studio gli atleti che consumano diete ad alto contenuto calorico che contengono le RDA di tutti i nutrienti hanno generalmente poche carenze ma la domanda è:

Introdurre più vitamine può essere di aiuto?

Questo è quello che sappiamo:

Vitamine del gruppo B

In generale, anche se c’è una carenza di vitamine del gruppo B le prestazioni dell’esercizio aerobico e anaerobico possono essere ridotte, ma la loro integrazione non ha dimostrato di migliorare le prestazioni in individui che invece sono ben nutriti. La supplementazione di niacina invece, quando in eccesso può ridurre le prestazioni di resistenza aerobica mentre la vitamine B 1 , B 6 e B 12 si pensa che possano influenzare la produzione di serotonina, non a caso sembra che ci sia stato un miglior controllo motorio la somministrazione ad alto dosaggio, seppur per quanto riguarda la b6 si supera la dose massima tollerabile.

Per quanto riguarda la colina invece, era stato ipotizzato che potesse prevenire o ridurre l’affaticamento specialmente per quanto riguarda la prestazione atletica rivolta all’endurance. Tuttavia nel libro nutrition for health, fitness & sport, l’autore Williams evidenzia come sebbene i livelli plasmatici di colina aumentino con la sua somministrazione aggiuntiva, non si è avuto un incremento della performance sia aerobica, che anaerobica.

Multivitaminico\multiminerale

La revisione globale della letteratura è ferma sul punto di vista che gli integratori multivitaminici / minerali non sono necessari per gli atleti o per quelle persone fisicamente attive che seguono una dieta ben bilanciata con un introito calorico sufficiente. Un esempio è quel che viene da questo studio questo studio dove hanno valutato l’effetto a lungo termine (7-8 mesi) integrazione con vitamine / minerali (da 100 a 5000 volte la RDA) sulla performance fisica degli atleti. Nessuna differenza rispetto a chi copriva la sua RDA con la dieta.

benessere fisico e sportivo vitamineAntiossidanti

Ce ne sono una marea. I più noti

La vitamina C sebbene abbia anche lei una miriade di funzioni, nell’ambito della performance è utile nei soggetti che ne sono carenti e non migliora la performance in soggetti che invece sono ben nutriti. studio 1 e studio 2.

La vitamina E sembra poter migliorare la sua efficacia in ambienti ad alta quota, ma non a livello del mare e non sembra che questa possa dare alcun effetto rilevabile sull’allenamento, le prestazioni, o il recupero post-esercizio negli atleti più o meno esperti http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481276

Antiossidanti e danni ai tessuti muscolari

Molte conclusioni de vari studi indicano che la integrazione di vitamine e antiossidanti non sembrano utili per evitare i danni al tessuto muscolare indotta da esercizio fisico essendo questi confinati a deboli prove su umani o a studi su animali. L’esercizio fisico può dar origine a quel che è chiamato ROS e no, non sono i carabinieri, la vostra droga è salva ancora, ma semplicemente (oddio, mica tanto semplice) le specie reattive dell’ossigeno, cioè radicali liberi che possono andare a sopraffare i sistemi antiossidanti di difesa del tessuto col risultato di un forte stress ossidativo ai tessuti muscolari.

Tuttavia le ricerche in questo senso sono purtroppo contrastanti.

Integratori di vitamine: Sicurezza, Legalità e Eticità 

La revisione in questione sottolinea come dosaggi che coprono il 100% della RDA sono sicuri. Tuttavia ci sono vitamine che possono essere più o meno pericolose come la vitamina A per le donne in gravidanza o quantitativi eccessivi di niacina in correlazione ai danni al fegato. E’ altresì vero che ciascuna vitamina ha una dose di tolleranza che fa testo a se.

Scrive inoltre:

Alcuni integratori sportivi vitaminici commercializzati da imprenditori senza scrupoli possono contenere sostanze proibite. Attualmente l’industria degli integratori alimentari è scarsamente regolamentata, e alcuni preparati per gli atleti può essere corrotto con sostanze vietate, come l’efedrina. Gli atleti che consumano integratori vitaminici dovrebbe acquistare solo da aziende rispettabili etc etc etc..”

Conclusioni

In generale, un integratore vitaminico non è strettamente necessario per chi ha una dieta equilibrata, ma possono essere raccomandati per alcuni individui, come ad esempio gli anziani, i vegani, e le donne in età fertile o chi non mangia sufficienti quantitativi di frutta e verdura.

Melinda Manore (vice presidente della ACSM, notate il curriculum ) fa notare come gli atleti coinvolti nell’allenamento pesante possono avere bisogno di un numero maggiore di vitamine, come la tiamina, riboflavina e B 6 perché sono coinvolte nella produzione di energia, ma l’importo necessario è solo circa due volte la RDA così che può essere facilmente ottenuto tramite la maggiorazione del cibo ingerito.

Un integratore multivitaminico normodosato è già sufficiente, non fa male a nessuno e per paura, prevenzione o per trarne beneficio in caso di carenza può essere una buona cosa assumerlo.

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