La dieta metabolica è un modo di alimentarsi ideato per gli sportivi che a differenze delle classiche diete pensate per dimagrire, oltre alla manipolazione delle calorie, ha tra i suoi cardini la gestione dei macronutrienti cioè di carboidrati grassi e proteine.
L’autore della dieta metabolica, ennesimo metodo per dimagrire tutti allo stesso modo che risale agli anni ‘70, è Mauro di Pasquale, medico sportivo ed ex powerlifter e wrestler italo-canadese, il quale ha espresso i concetti di cui parleremo tramite il suo libro intitolato la Dieta Metabolica, appunto.
Mauro di Pasquale individua nel filone delle diete low carb la risorsa più promettente per sviluppare il suo metodo.
Le diete low carb sono storia molto vecchia: le origini della prima dieta low carb risalirebbero al 1892 quando ad un uomo fu prescritto per dimagrire un regime che prevedeva 1 sola fetta di pane al giorno, circa 30gr. Poi nella storia della nutrizione ce ne sono stati tanti altri di approcci simili: dieta DuPont (1940), ‘Eat Fat and Grow Slim’ (1950) , ‘Calories Don’t Count’ (1960), per arrivare vicino a noi con la pubblicazione della mitica low carb (Diet Revolution del Dott. Atkins).
Dieta Metabolica: cos'è
Per capire cosa sia la Dieta Metabolica dobbiamo pensarla come un regime alimentare che racchiude tutte le varie diete low carb comprese quelle principali, a vari livelli, della bassa assunzione di carboidrati alimentari, la dieta chetogenica, oltre a quelle che seguono l’approccio più convenzionale ricco di carboidrati complessi e povero di grassi.
Sostanzialmente possiamo definirla come una dieta chetogenica ciclica (CKD).
Nel gruppo dei guru delle diete povere di carboidrati ci sono fautori di tutti i livelli di assunzione di carboidrati alimentari, dalle quantità quasi pari a zero proposte dalla dieta chetogenica, usata per curare alcune forme di epilessia nei bambini, alla dieta Zona che propone che solo il 40% dell’assunzione calorica giornaliera provenga dai carboidrati.
Innanzitutto le diete funzionano per perdere massa grassa e non peso. Tutto quello che ci vuole è una diminuzione delle calorie fino a un livello inferiore ai fabbisogni calorici, vedi il più classico degli esempi con la dieta per la definizione.
Le diete povere di carboidrati sono contrarie alle normali regole alimentari accettate dai medici, dai dietologi e da altri professionisti della salute. La dieta povera di carboidrati è considerata una dieta bizzarra e insalubre; per certi versi lo è.
Specialmente nella modalità chetogenica in cui un eccesso di chetoni si accumula nel corpo e viene espulso attraverso l’urina. La chetosi alimentare, che non conduce alla pericolosa chetoacidosi dei diabetici, non è però uno stato desiderabile in cui trovarsi. Questo perché, sebbene la dieta chetogenica è molto anti-catabolica nel breve termine a lungo andare produce un catabolismo muscolare eccessivo.
Da dove partire
Prima di intraprendere la Dieta Metabolica dovreste fare un esame fisico completo.
Dovreste fare anche alcuni esami del sangue compreso il conteggio completo delle cellule ematiche, i livelli di colesterolo (totale, LDL e HDL), il TSH (un test per la funzione tiroidea), la glicemia a digiuno, l’acido urico ematico, il potassio ematico, una serie di esami sulla funzione epatica e il BUN.
Iniziare la Dieta
Potete cominciare la Dieta Metabolica da due punti di partenza molto diversi. Potete partire forte e stringere i denti oppure potete iniziare più dolcemente.
Quelli che hanno fiducia in se stessi e pensano che sia meglio saltarci dentro invece di cominciare con calma, possono cominciare la Fase di Valutazione rigida, povera di carboidrati.
Questa fase dura 2-4 settimane e vi permette di determinare velocemente se siete un buon utilizzatore di grassi e se potete fare piuttosto bene senza troppi carboidrati. Se potete, allora siete pronti per passare al regime con cinque giorni poveri di carboidrati e due giorni ricchi di carboidrati.
Chi invece, per una ragione o un’altra, è ancora troppo dipendente dai carboidrati per passare alla dieta rigida povera di carboidrati, ha un modo alternativo per saltare sul treno della Dieta Metabolica.
Queste persone possono cominciare seguendo la Fase con Carboidrati Moderati della Dieta Metabolica. Questa fase comincia con circa il 20-25% del livello di carboidrati alimentari e perciò dà alle persone un punto intermedio dal quale possono determinare di quanti carboidrati hanno bisogno per funzionare in modo ottimale.
Fase di valutazione
La fase di valutazione di base della Dieta Metabolica è veramente molto semplice. Necessita di una dieta individualizzata ricca di grassi, ricca di proteine e povera di carboidrati dal lunedì al venerdì successivo, un totale di 12 giorni, prima di fare il carico di carboidrati.
Durante quel periodo, fatta eccezione per chi è molto in difficoltà (fatica, debolezza ecc.), vi limiterete a 30 g massimo di carboidrati al giorno. In questa fase di valutazione si consiglia una dieta composta per circa il 50-60% di grassi e il 30-40% di proteine con non più di 30 g di carboidrati nella fase iniziale della dieta di 12 giorni e nei 5 giorni lavorativi delle settimane successive, a patto che siate biochimicamente adatti per questo livello così basso di carboidrati.
Poi, una volta giunti al secondo sabato, e ai sabati successivi, eseguite il grande cambiamento. Passate a una fase della dieta più ricca di carboidrati e fate il grande carico di carboidrati di 12-48 ore nel corso del fine settimana e di tutti i fine settimana successivi.
La Ricarica di Carboidrati
La ricarica di carboidrati consiste nel fare scorta di glucidi e riempire le scorte di glicogeno oramai basse. Nel fine settimana scoprirete di avere un appetito senza limiti, e questo va bene. Metterete in moto l’insulina molto più velocemente. Ma dovete fare attenzione. Alcune persone tenderanno a depositare grasso corporeo più velocemente di altre.
Ecco perché dovete conoscere il punto in cui cominciate a sentirvi pieni e gonfi. Questo punto varia enormemente da persona a persona. Alcune persone sperimenteranno pochi cambiamenti dell’appetito in seguito all’aumento dell’insulina. Altre, invece, sperimenteranno grandi oscillazioni dell’insulina e si scopriranno affamate e a mangiare in continuazione.
La ricarica di carboidrati si quantifica in un periodo di 12-48 ore durante il quale dovreste fare il carico di carboidrati nei fine settimana e che potrebbe essere ridotto a meno di 12 ore per le persone il cui appetito diventa insaziabile o per le persone che tendono a cominciare a depositare grasso corporeo relativamente presto nella fase di carico dei carboidrati.
La cosa importante è sapere quando ne avete avuto abbastanza. Quando cominciate a sentirvi pieni e gonfi e potete addirittura sentire il grasso sopraggiungere, è il momento di tornare alla routine ricca di grassi e povera di carboidrati dei giorni infrasettimanali.
Certo, potreste impiegare un po’ di tempo per imparare a leggere i segnali del corpo e capire quando vi sta dicendo che è il momento di cambiare fase. Questo punto varia molto da individuo a individuo e mentre per una persona può essere facile interpretare i segnali del corpo, per un’altra può essere più difficile. Se avete delle difficoltà, effettuate il cambiamento in anticipo nel corso del fine settimana e vedete che aspetto avete e come vi sentite la settimana successiva. Come sempre, “pazienza” è la parola d’ordine. Alla fine l’esperienza vi insegnerà a interpretare molto bene il corpo e a sapere quando mettete su grasso.
Inoltre, ricordatevi che le percentuali che abbiamo indicato precedentemente per il consumo di grassi, proteine e carboidrati sono cifre ottimali. Se in precedenza non avete mai seguito veramente una dieta, inizialmente potreste avere qualche difficoltà a raggiungerle. Seguendo, durante le prime settimane, la limitazione nella dieta di 30 g di carboidrati e il livello di grassi di minimo il 40%, farete il “passaggio metabolico” necessario per il successo iniziale.
Fase di aggiustamento
Normalmente si deve restare 3-4 settimane nella fase di passaggio della Dieta Metabolica per vedere se possiamo sopravvivere e prosperare con questo livello così basso di carboidrati o se abbiamo bisogno di più carboidrati costantemente o solo una volta ogni tanto.
Comunque, per il gusto di stabilire se la Dieta Metabolica rigida è adatta a voi oppure no ho deciso di organizzarla 2 settimane alla volta.
– Se dopo le prime due settimane vi sentite bene allora semplicemente proseguite con la fase di 5 giorni con 30 g di carboidrati e 1-2 giorni con più carboidrati.
– Se siete un po’, o moderatamente, stanchi o avete altri sintomi allora fate un’altra fase di valutazione di 2 settimane per vedere se le cose migliorano.
– Se avete dei sintomi più seri allora passate a una delle varianti della dieta in cui assumete in modo selettivo più carboidrati a seconda di quando vi sentite stanchi.
– Se vi sentite bene dal sabato al mercoledì e cominciate a sentirvi stanchi e non bene in generale con l’approssimarsi del giovedì, allora fare del mercoledì un giorno di picco dei carboidrati dovrebbe risolvere il problema. Quindi il mercoledì dovreste aumentare i carboidrati fino ad almeno 100 g, spesso anche di più. Anche in questo caso, normalmente, si applica la regola degli 1-2 g ogni kg di peso corporeo.
– Se vi sentite quasi sempre bene ma non avete abbastanza energia per gli allenamenti allora potreste provare ad assumere 30 g di carboidrati prima e dopo gli allenamenti. L’incremento di 30 g non è immodificabile. In realtà potete variare la quantità di carboidrati che usate prima e dopo l’attività fisica fra i 10 e i 100 g prima e dopo l’attività fisica stessa e vedere cosa funziona per voi.
– Se siete stanchi e vi sentite male nella maggior parte dei giorni infrasettimanali poveri di carboidrati allora potete provare a raddoppiare l’assunzione di carboidrati fino a 60 g al giorno nei giorni infrasettimanali per vedere se è d’aiuto. Se non è d’aiuto allora aumentate l’assunzione di carboidrati di altri 30 g al giorno un volta alla settimana per il numero di settimane necessario affinché vi sentiate bene e funzioniate in modo ottimale.
La maggior parte delle persone che deve incrementare i carboidrati giornalieri normalmente si attesta fra i 100 e i 200 g al giorno. Circa 1-2 g di carboidrati alimentari ogni kg di peso corporeo al giorno è la norma per quelli che ossidano relativamente poco i grassi. In un piccolo numero di casi può essere necessario arrivare fino a 6 g di carboidrati ogni kg di peso corporeo, a seconda dell’individuo e dell’attività che svolge.
Quando dovete aumentare il livello di carboidrati nella dieta ci vorrà un po’ di tempo prima di scoprire qual è il vostro punto di riferimento per i carboidrati. Le persone impiegano in media circa due mesi per trovare il loro livello ideale di carboidrati alimentari.
Una volta scoperto il Punto di Riferimento Metabolico, potete fissare la dieta a quel livello per molti mesi mentre lavorate per cambiare la composizione corporea.
Fase con carboidrati moderati
Nella Fase con Carboidrati Moderati, il contenuto di carboidrati è limitato a circa il 15-25% della dieta. Quindi se seguite una dieta di 2.000 calorie, assumerete circa 75-125 g di carboidrati al giorno.
Bisognerebbe variare l’assunzione di carboidrati di giorno in giorno affinché vi facciate un’idea di come vi sentite nei giorni a quantità variabile di carboidrati.
Dopo i primi 12 giorni aumentate i carboidrati nel fine settimana. In alcuni casi l’incremento può essere anche del 200%.
Se con questa assunzione moderata di carboidrati vi sentite a posto, potete proseguire subito nelle settimane successive usando il regime di 5 giorni poveri di carboidrati e il fine settimana ricco di carboidrati.
Potete anche provare la dieta rigida della Fase di Valutazione a questo punto o in un altro momento. Se decidete di provare come vi comportereste con una dieta povera di carboidrati allora cominciate subito con la Fase di Valutazione della Dieta Metabolica.
Invece, se sperimentate dei sintomi dovuti ai livelli bassi di carboidrati, allora dovrete provare ad aggiungere più carboidrati alla dieta più o meno come nella Fase di Valutazione.
Regole assolute
È piuttosto difficile adattarsi a qualsiasi dieta, anche alla parte di valutazione della Dieta Metabolica. Quindi non cambiate la quantità di calorie che state assumendo. Non seguite un qualche regime serio di modellamento del corpo e non fate altre cose difficili.
In queste prime settimane, concentratevi semplicemente nello scegliere un certo livello calorico che vorreste seguire e poi abituatevi a sostituire i carboidrati con i grassi e le proteine. Se avete dei problemi a determinare se vi trovate al livello minimo di grassi del 40% (il livello medio di grassi nella dieta del Nord America), concentrate la dieta sui piatti di carne.
In questo modo dovreste essere sicuri di assumere abbastanza grassi. Soprattutto, la cosa più importante nei primi giorni della dieta è determinare se potete fare il “passaggio metabolico” per diventare una macchina brucia grassi. Non fate niente di strano fino a quando non avete effettuato il passaggio.
Cosa fare se vi sentite stanchi
Anche se alcune persone faranno bene con la Fase di Valutazione o con la Fase con Carboidrati Moderati, altre a volte o addirittura sempre, si sentiranno stanche o a corto di energia. Ci sono tre problemi fondamentali che le persone incontrano e tre soluzioni utilizzabili per trovare il livello di carboidrati ottimale e sentirsi bene:
1- Stanchezza nella seconda metà della settimana
Se durante la seconda parte della settimana vi sentite un po’ indisposti allora il modo migliore di agire è un picco dei carboidrati a metà della settimana. Normalmente, agendo al mercoledì come agite nel fine settimana, potete tornare in forma e non sperimentare nessun punto morto durante la settimana.
2- Non riuscite a svolgere gli allenamenti
Se mentre vi allenate vi sentite stanchi e proprio non riuscite a svolgere gli allenamenti senza spingervi oltre la fatica, allora dovete assumere dei carboidrati sia prima che dopo l’allenamento. Assumendo fino a 100 g di carboidrati prima dell’allenamento e fino a 100 g dopo l’allenamento, dovreste riuscire a svolgere gli allenamenti a vele spiegate.
3- Stanchezza nel corso di tutta la settimana
Se siete stanchi o a corto di energie per tutta la durata della settimana, allora avete bisogno di incrementare un bel po’ i carboidrati. Assumendo un extra di 30 g di carboidrati al giorno dal lunedì al venerdì tutte le settimane, riuscirete a trovare il livello di carboidrati giusto per voi. Forse non lo troverete nella prima settimana o nemmeno nella seconda ma aumentando il livello di carboidrati di 30 g tutte le settimane non impiegherete molto a trovare il vostro livello ottimale di carboidrati.
Fonti:
La dieta metabolica: Dott. Mauro di Pasquale
Diagramma di flusso per risolvere alcuni problemi della dieta metabolica
Articolo a cura di Andrea Spadoni e del dott. Francesco Celso
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