Strategie nutrizionali per il cardio e i pesi

Come fare cardio e pesi? Fare una attività cardio è spesso l’incubo di coloro che hanno paura del catabolismo e di bruciare i muscoli che hanno faticosamente costruito col duro lavoro in palestra e con la dieta. Che sia il connubio di corsa bodybuilding o nuoto e palestra, niente paura.

Corsa e bodybuilding: il concurrent training

Cosa è il cuncurrent training? semplicemente è l’attività che prevede di fare l’esercizio con i pesi e un’altra attività cardio.

Il cardio ed i pesi hanno già trovato il loro spazio di discussione.

Ci sono strategie nutrizionali per far convivere bodybuilding e pesi ottimamente? se si, quali sono?

Generalmente possiamo dire che l’esercizio con i pesi e un’altra attività cardio\endurance vanno ad influenzarsi a vicenda tanto più questi sono intensi e protratti nel tempo. Avere una strategia nutrizionale può fare la differenza sia per ottimizzare il recupero sia per migliorare le prestazioni.

Tra la vasta gamma di proteine ​​regolati dall’esercizio di resistenza, l’AMPK è probabilmente la più studiata nel contesto del rimodellamento muscolare scheletrico.La rilevanza di questa proteina chinasi si basa sulla sua capacità di rilevare sia lo stress metabolico sia lo stoccaggio di energia. L’esercizio di endurance attiva l’ AMPK in maniera intensità-dipendente, cosa che viene ulteriormente amplificata in condizioni di deficit energetico e in defict di glicogeno. Per chi vuole approfondire sui meccanismi dell’AMPK e l’esercizio fisico, oltre ai segnali che l’esercizio attiva può rifarsi al lavoro in questione che trovate a conclusione di questo articolo e alla tabella sotto
In contrasto con l’esercizio di endurance,gli adattamenti richiedono l’ attivazione dei processi anabolici per promuovere l’accrescimento muscolare e la forza (sezione trasversale). L’aumento della sintesi proteica e l’attivazione dell’mTORC1 sono passaggi obbligatori a sostegno di questo,anche se inevitabilmente ci sono sia altre reazioni a cascata, che altre reazioni indipendenti, anche queste visibili e descritte in questo lavoro. E ‘stato proposto che la soppressione dell’ mTORC1 dall’AMPK è il principale meccanismo per cui le due attività si influenzano fra di loro. A mettere altra benzina sul fuoco ci sono anche le strategie nutrizionali per ognuno di questi allenamenti.

Ecco la tabella in merito più specifica.

metabolismo pesi e cardio

L’esercizio a digiuno, come avviene di solito nel digiuno intermittente 16/8, aumenta il turnover proteico il quale è implicato negli adattamenti agli stimoli esterni dell’esercizio. Chiaramente affinché si manifesti il ruolo degli aminoacidi e delle proteine (ma anche dei carboidrati) post workout è fondamentale. Il punto di giuntura sta proprio qua. Sia nell’esercizio con i pesi che negli esercizi di endurance i tassi di sintesi proteica muscolare (MPS), sono aumentati dopo l’esercizio, motivo per il quale dunque le proteine devono essere considerate un elemento chiave per l’atleta coinvolto nel concurrent training. Le strategie nutrizionali possono riguardare il prima, il durante e il post workout. Questa revisione fornisce spiegazioni dettagliate in merito suggerendo quello che in definitiva già è risaputo. Proteine\aminoacidi prima dell’allenamento sostengono i tassi di MPS per allenamenti relativamente brevi < 1 , per allenamenti più grandi\concomitanti< 2 h può essere una valida strategia curare anche il periodo durante l’allenamento (cho+pro) cosi come il post allenamento con l’ingestione liquida di carboidrati e proteine.

Questo lavoro è molto specifico ma a chi interessa solo il “concreto”          freccia 2     APPLICAZIONI PRATICHE  .
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L’approccio più pratico per combinare l’esercizio con i pesi e di endurance nello stesso giorno è probabilmente una sessione di allenamento di endurance al mattino, seguita da allenamento di resistenza nel pomeriggio. Questo approccio è vantaggioso in quanto permette all’atleta di condurre l’allenamento di endurance in uno stato di digiuno il quale promuove sia segnali per l’ adattamento allo stress metabolico che meccanici. Per sessioni lunghe e di moderata intensità, l’ingestione di elevate quantità di carboidrati (CHO) possono essere dannosi per molti dei segnali pro-adattativi. Contrariamente, l’ingestione di proteine ​​durante questa fase potrebbe sostenere il rimodellamento muscolare e scongiurare la proteolisi. Post-esercizio, il rifornimento di carboidrati dovrebbe essere graduale e probabilmente evitato nell’immediato post allenamento.

Schema riassuntivo pratico

bodybuilding e pesi grafico

Conclusioni pratiche

L’approccio più pratico per combinare l’esercizio con i pesi e di endurance nello stesso giorno è probabilmente una sessione di allenamento di endurance al mattino, seguita da allenamento di resistenza nel pomeriggio. Da qui l’importanza di assumere carboidrati e proteine post workout.

Dopo aver fatto del cardio l’atleta deve tentare di aumentare gradualmente la situazione energetica del muscolo scheletrico in modo che l’esercizio con i pesi sia in uno stato energetico sufficiente. A questo proposito, un pasto misto contenete anche carboidrati è consigliato prima dell’allenamento con i pesi

Una assunzione post allenamento invece di ​​di 0,25 g / kg di proteine, ricche del più importante tra gli aminoacidi ramificati, la leucina, come le Whey, è necessario per massimizzare gli effetti anabolici dell’esercizio.

Altri accorgimenti utili possono essere raggiunti da integrazione abituale di ingredienti come Omega 3 , precursori dell’ossido nitrico NO (Citrullina—> arginina) nitrati e Creatina che possono migliorare la risposta all’allenamento e migliorare il recupero tra una sessione e l’altra.

I classici BCAA prima del cardio, in un dosaggio di almeno 10gr, fanno sempre il loro lavoro.

Ricapitolando:

Proteine con un alto quantitativo di leucina, come le Whey isolate ed in generale le migliori proteine in polvere
Omega 3
Creatina
Citrullina
BCAA

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Chi invece vuol approfondire i meccanismi può rifarsi direttamente alla fonte pdf del lavoro Nutritional strategies in concurrent athlete

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