Cosa assumere Post Workout?

Cos’è il Post Workout?

Chi si approccia alla palestra ed all’allenamento, prima o poi arriva a porsi la domanda delle domande: cosa assumere post workout affinché la fatica dell’allenamento non sia vana? Prima di rispondere, chiariamo una cosa fondamentale. Di cosa stiamo parlando?
Il periodo post workout è quello spazio di tempo che segue all’allenamento in palestra e dopo l’allenamento consente di accelerare il recupero, costruire nuova massa magra, ridurre il catabolismo muscolare, ripristinare i livelli di glicogeno. Il post workout può essere fatto sia in forma solida o liquida ed in seguito vedremo perché.

Come sempre ci affidiamo alla letteratura scientifica in campo di nutrizione sportiva e, passando in rassegna gli studi più importanti,  delineiamo gli ingredienti per uno shaker ottimale.

Dopo un allenamento con i pesi è lecito chiedersi che cosa assumere post workout per massimizzare il lavoro fatto in palestra. Gli aumenti di massa muscolare sono frutto del duro allenamento e di una dieta costante, non dell’utilizzo di integratori immediatamente dopo l’allenamento, tuttavia, è innegabile che aiutino.

La quantità di proteine ottimale dopo l’allenamento

Ci sono diversi studi che hanno messo a confronto la quantità di proteine ideale da assumere dopo l’allenamento. Chiaramente stiamo parlando di proteine in polvere, in particolare delle proteine del siero del latte, chiamate anche whey. E’ sott’inteso che per la crescita muscolare è necessario prima di tutto raggiungere e colmare il fabbisogno proteico quotidiano che per gli sportivi è intorno ai 2 gr per chilo di peso, mentre solo dopo è possibile ottimizzare il post allenamento.

Per determinare quante proteine serve assumere dopo l’allenamento ci viene in soccorso uno studi che ha messo in confronto che cosa succedesse se a 48 uomini venivano date diverse quantità di proteine e nello specifico il gruppo è stato cosi diviso:

0 grammi di whey protein dopo l’allenamento
10 grammi di whey protein dopo l’allenamento
20 grammi di whey protein dopo l’allenamento
40 grammi di whey protein dopo l’allenamento

Quello che è emerso è che a 20 grammi si è avuta la massima stimolazione della sintesi proteica, ma non così massima come a 40 grammi. Quello che emerge però è che a 40 grammi aumenta anche enormemente l’impiego delle proteine come fonte energetica. Teoricamente dunque la dose ottimale è di circa 20 grammi “abbondanti”, motivo per il quale è lecito dire che 25-30 grammi di whey post allenamento sono la dose ottimale per ottimizzare il post workout.

Quanti carboidrati post workout?

 

La quantità di carboidrati è ancora più variabile delle whey. Questa cambia in base all’obiettivo ed alla dieta intrapresa. Nonostante a causa dell’allenamento non venga interrotta l’ossidazione degli acidi grassi è lecito pensare che introdurre carboidrati in questo frangente possa interferire con l’ossidazione lipidica, almeno in un secondo periodo successivo al post allenamento. E’ anche vero però che la sensibilità insulinica è decisamente migliore dopo l’allenamento cosa che rende assolutamente un momento favorevole per assumere carboidrati, specialmente quando si ha una scarsa propensione verso quest’ultimi o si è in sovrappeso.

La dose ottimale è di circa 4:1 rispetto alle proteine ma i periodi di massa o definizione chiaramente spostano questi valori. Glucosio e non fruttosio è la fonte di carboidrati ottimale, poichè ripristina il glicogeno muscolare anche grazie alla traslocazione facilitata dei GLUT4 sul miocita anche senza la presenza di insulina. Per approfondire ecco l’articolo sui carboidrati post workout.

Altri aminoacidi

Allo shaker post workout possono essere aggiunti altri aminaocidi con lo scopo di massimizzare la sintesi proteica e ridurre il catabolismo. Leucina, hmb e creatina sono i principali aminoacidi su cui concentrarsi, specialmente quando non vengono usate proteine di alta qualità come quelle derivate dal latte, ma proteine dal valore biologico più basso, come quelle derivanti da fonti vegetali, come canapa, pisello o grano. Per approfondire sulle migliori proteine in polvere ecco l’articolo dedicato.

 

Proposta per uno Shaker Post Workout

Cosa aggiungere

  • 3 gr di Leucina se si vuole stare certi di avere quantitativi adeguati dell’aminoacido maggiormente promotore della sintesi proteica quando la quantità di proteine è al di sotto dei 25 gr.

Aggiungere il tutto a circa 500-600 di ml d’acqua.

Lo shaker post workout è da contestualizzare all’interno della dieta, tuttavia la formula appena descritto è uno shaker ottimale che si basa sulla scienza senza nessuna invenzione. Prima di spendere soldi in prodotti che sembrano miracolosi e che non solo non lo sono, ma addirittura costano un occhio della testa, cerca di creare da solo un post workout efficace, adesso hai tutte le informazioni che ti servono, per sapere come farlo, cosa usare, e quanto importante sia il pasto dopo l’allenamento.

Questa è la risposta definitiva sul Post Workout?

Si, è la risposta definitiva. Con l’articolo che riguarda la Finestra anabolica dobbiamo aver capito come l’opportunità che si crea dopo l’allenamento, vista come finestra di opportunità, è decisamente molto più ampia rispetto ai 30 minuti di cui si sente spesso parlare. In altre parole, il nutrient timing che caratterizza il periodo dopo l’allenamento, è molto meno importante di quello che si credeva un tempo. Se le tempistiche sono più ampie, è chiaro che fare il post workout passa in secondo piano e non deve essere più visto come un momento fondamentale senza il quale l’allenamento sarà vanificato.

Quanto aspettare per assumere lo Shaker Post Workout?

Il top è aspettare almeno 15-20 minuti, in modo da fare abbassare il cortisolo e rendere migliore l’assorbimento. Il tempo di una doccia e di vestirsi.

Inoltre alla luce di quanto appena detto dobbiamo fare delle considerazioni. Le persone che sono abituate a fare i classici tre o quattro pasti o di più e si allenano regolarmente ma non come un atleta professionista hanno molta meno fretta di bersi lo shaker dopo l’allenamento, rispetto a chi viene da periodi di digiuno o a chi si allena più volte al giorno.

Assumere un post workout, preferibilmente liquido, in questi casi ha più importanza per due motivi. Per chi pratica il digiuno intermittente, come ad esempio il protocollo leangains, dopo l’allenamento sono in inevitabilmente stato catabolico e di deficit energetico molto marcato, per cui i vantaggi di un post workout saranno evidenti e fondamentali.

Chi invece si allena più volte al giorno con i pesi, o fa un’altra attività cardio, ha bisogno di recuperare molto velocemente ed è il motivo per cui assumere i classici carboidrati e proteine lo aiuteranno nel ristabilire le scorte di glicogeno ed accelerare i processi di recupero e ricostruzione muscolare. Per tutti quelli che oltre al bodybuilding fanno anche una attività aerobica, adottare strategie nutrizionali per conciliare il cardio ed i pesi è sicuramente una buona idea per migliorare le loro prestazioni. Tutti gli altri possono tranquillamente assumere lo shaker post workout, ma il suo valore sarà molto meno incisivo e molto più pratico.

Solido o Liquido?

 

In linea di massima si può pensare che il liquido sia meglio del solido, oltre al fatto che carboidrati più aminoacidi abbiano effetti migliori se consumati insieme rispetto al loro consumo separato, la forma liquida assicura una rapida assimilazione e quindi una rapida risposta insulinica anabolica all’interno del nostro organismo.

L’idratazione, è sicuramente un altro punto a favore.

Ciò si traduce in una azione anti catabolica e permissiva non indifferente.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674

Cosa mangiare nel Pasto dopo l’Allenamento?

Che cosa mangiare dopo l’allenamento dipende dalla strategia alimentare che si è deciso di intraprendere. Generalmente possiamo affermare che un pasto composto da carboidrati e da proteine di qualità possa essere più indicato anche se per i carboidrati post workout, c’è da puntualizzare alcune cose e smascherare alcuni miti.

Curiosità: guardate cosa succedere a bere la birra dopo l’allenamento.

Fonti:

Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition – John Ivy
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Essentials of Sports Nutrition and Supplements – Jose Antonio

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Cosa assumere invece Pre Workout?

Di questo abbiamo qui approposito del Pre-Workout Perfetto.

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