Cosa assumere Post Workout?

Cosa assumere Post Workout?

Dopo un allenamento con i pesi è lecito chiedersi che cosa assumere post workout per massimizzare il lavoro fatto in palestra. Gli aumenti di massa muscolare sono frutto del duro allenamento e di una dieta costante, non dell'utilizzo di integratori immediatamente dopo l'allenamento, tuttavia, è innegabile che aiutino.

Proposta per uno Shaker Post Workout

Cosa aggiungere

  • 3 gr di Leucina se si vuole stare certi di avere quantitativi adeguati dell'aminoacido maggiormente promotore della sintesi proteica

Aggiungere il tutto a circa 500-600 di ml d'acqua.

Lo shaker post workout è da contestualizzare all'interno della dieta, tuttavia la formula appena descritto è uno shaker ottimale che si basa sulla scienza senza nessuna invenzione. Prima di spendere soldi in prodotti che sembrano miracolosi e che non solo non lo sono, ma addirittura costano un occhio della testa, cerca di creare da solo un post workout efficace, adesso hai tutte le informazioni che ti servono, per sapere come farlo, cosa usare, e quanto importante sia il pasto dopo l'allenamento.

Cos'è il Post Workout?

Chi si approccia alla palestra ed all'allenamento, prima o poi arriva a porsi la domanda delle domande: cosa assumere post workout affinché la fatica dell'allenamento non sia vana? Prima di rispondere, chiariamo una cosa fondamentale. Di cosa stiamo parlando?
Il periodo post workout è quello spazio di tempo che segue all'allenamento in palestra e dopo l'allenamento consente di accelerare il recupero, costruire nuova massa magra, ridurre il catabolismo muscolare, ripristinare i livelli di glicogeno. Il post workout può essere fatto sia in forma solida o liquida ed in seguito vedremo perché.

Come sempre ci affidiamo alla letteratura scientifica in campo di nutrizione sportiva e, passando in rassegna gli studi più importanti,  delineiamo gli ingredienti per uno shaker ottimale.

Questa è la risposta definitiva sul Post Workout?

Si, è la risposta definitiva. Con l'articolo che riguarda la Finestra anabolica dobbiamo aver capito come l'opportunità che si crea dopo l'allenamento, vista come finestra di opportunità, è decisamente molto più ampia rispetto ai 30 minuti di cui si sente spesso parlare. In altre parole, il nutrient timing che caratterizza il periodo dopo l'allenamento, è molto meno importante di quello che si credeva un tempo. Se le tempistiche sono più ampie, è chiaro che fare il post workout passa in secondo piano e non deve essere più visto come un momento fondamentale senza il quale l'allenamento sarà vanificato.

Quanto aspettare per assumere lo Shaker Post Workout?

Alla luce di quanto appena detto dobbiamo fare delle considerazioni. Le persone che sono abituate a fare i classici tre o quattro pasti o di più e si allenano regolarmente ma non come un atleta professionista hanno molta meno fretta di bersi lo shaker dopo l'allenamento, rispetto a chi viene da periodi di digiuno o a chi si allena più volte al giorno.

Assumere un post workout, preferibilmente liquido, in questi casi ha più importanza per due motivi. Per chi pratica il digiuno intermittente, come ad esempio il protocollo leangains, dopo l'allenamento sono in inevitabilmente stato catabolico e di deficit energetico molto marcato, per cui i vantaggi di un post workout saranno evidenti e fondamentali.

Chi invece si allena più volte al giorno con i pesi, o fa un'altra attività cardio, ha bisogno di recuperare molto velocemente ed è il motivo per cui assumere i classici carboidrati e proteine lo aiuteranno nel ristabilire le scorte di glicogeno ed accelerare i processi di recupero e ricostruzione muscolare. Per tutti quelli che oltre al bodybuilding fanno anche una attività aerobica, adottare strategie nutrizionali per conciliare il cardio ed i pesi è sicuramente una buona idea per migliorare le loro prestazioni. Tutti gli altri possono tranquillamente assumere lo shaker post workout, ma il suo valore sarà molto meno incisivo e molto più pratico.

Solido o Liquido?

 

In linea di massima si può pensare che il liquido sia meglio del solido, oltre al fatto che carboidrati più aminoacidi abbiano effetti migliori se consumati insieme rispetto al loro consumo separato, la forma liquida assicura una rapida assimilazione e quindi una rapida risposta insulinica anabolica all'interno del nostro organismo.

L'idratazione, è sicuramente un altro punto a favore.

Ciò si traduce in una azione anti catabolica e permissiva non indifferente.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674

Cosa mangiare nel Pasto dopo l'Allenamento?

Che cosa mangiare dopo l'allenamento dipende dalla strategia alimentare che si è deciso di intraprendere. Generalmente possiamo affermare che un pasto composto da carboidrati e da proteine di qualità possa essere più indicato anche se per i carboidrati post workout, c'è da puntualizzare alcune cose e smascherare alcuni miti.

Curiosità: guardate cosa succedere a bere la birra dopo l'allenamento.

Fonti:

Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition – John Ivy
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Essentials of Sports Nutrition and Supplements – Jose Antonio

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Cosa assumere invece Pre Workout?

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