Allenarsi in poco tempo

Allenarsi in poco tempo

Allenarsi in poco tempo non vuol dire allenarsi meno ma modellare l’allenamento in base agli impegni anche lavorativi, che una persona può avere. Un allenamento, affinché sia produttivo, deve contenere tre capisaldi:

– stimoli giusti
– il giusto recupero
– stimoli progressivi

In merito al prima, oramai è noto che che l’ipertrofia si sviluppa quando danno meccanico, stress metabolico, e tensione muscolare vengono usati stressors sui muscoli. Non è necessario utilizzarsi sempre tutti e tre contemporaneamente, ma è possibile concentrarsi anche soltanto su uno di loro, nell’arco della settimana o entro il mese di tempo (come nella periodizzazione ondulata o a blocchi). Chiaramente i tre stressors non devono essere visti elementi a se stanti ma come un tutt’uno. In altre parole un allenamento che si concentra sul danno meccanismo produce anche un certa tensione muscolare e stress metabolico, anche se non in maniera preponderante. La quantità degli stressors è contenuta nel volume, mentre nella qualità dall’intensità.

Il secondo punto è il recupero. Verrebbe da pensare che ad allenarsi in poco tempo si abbia molto recupero. Questo è vero, ma non è sufficiente. Il recupero è una variabile dinamica. Significa che, nonostante oramai sia noto che la sintesi proteica muscolare arrivi fino alle 72h, è anche vero che non è sufficiente fare un esercizio e poi attendere fino a tre giorni di recupero. Insomma il recupero è proporzionale al tipo di allenamento che viene fatto.

Il terzo punto è il motore che fa migliorare continuamente. Senza stimoli progressivi non esiste motivo per il quale un muscolo dovrebbe crescere. Non basta cambiare esercizio, serve cambiare magnitudo dello stress. Come si fà? In tanti modi. Può essere fare stesso volume ma con un carico più grande, può essere usare stesso carico, ma con più volume. Può essere fare entrambe. Può essere aggiungere una tecnica di allenamento particolare. Serve allora quantificare lo stimolo attuale per poi farne di più successivamente.

Allenarsi in poco tempo: due possibilità

Allenarsi tutti i giorni
– Allenarsi in stile heavy duty

Allenarsi tutti i giorni, nel sentito comunque è una cosa sbagliata. Vuoi perchè la fobia del cortisolo è ancora ben radicata, vuoi perché viene difficile pensare che un allenamento possa durare anche solo 40 minuti, allenarsi tutti i giorni non ben visto.

Sull’heavy duty ci sono sostanzialmente due pensieri invece. Il primo che sia completamente inutile in natural, e non è vero. Il secondo che sia invece troppo rarefatto come allenamento. Sono vere entrambe le cose. Il discriminante è la capacità di reclutamento. Le persone intermedie e avanzate, con una buona capacità di reclutamento (ed un grado di sopportazione della fatica elevato) traggono benefici dall’heavy duty, cosa che invece è all’opposto per chi recluta poco. In pratica nel primo caso vengono utilizzate molte fibre e quindi il potenziale ipertrofico è alto. Nel secondo caso parliamo invece di poche e se a questo ci aggiungiamo l’incapacità di non sopportare la fatica, questo heavy duty non è un allenamento ma un deallenamento.

Allenarsi in poco tempo in stile haevy duty per il momento, lo lasciamo agli atleti già bravi. Tutti gli altri possono allenarsi invece da un minimo di 4 ad anche 6-7 giorni a settimana, meglio se in home gym, cosi il tempo per gli spostamenti in palestra viene recuperato.

La nota review di Helms segnala come ottimali circa 70 ripetizioni a seduta per gruppo muscolare, suggerendo di colpire gli stessi muscoli almeno 2 volte a settimana. Distribuiamo allora questa quantità spalmata nell’arco della settimana:

A

Gambe: 50 ripetizioni
Pettorali: 30 ripetizioni

B

Schiena: 50 ripetizioni
Gambe: 30 ripetizioni

C

Pettorali: 50 ripetizioni
Schiena: 30 ripetizioni

D

Gambe: 50 ripetizioni
Pettorali: 30 ripetizioni

E

Schiena: 50 ripetizioni
Gambe: 30 ripetizioni

La somma complessiva è:

Pettorali: 110 ripetizioni per i muscoli pettorali;
Gambe: 160 ripetizioni per le gambe;
Schiena: 130 ripetizioni per la schiena.

Perché ripartizione non uniforme? In questo modo è possibile non disperdere lo stimolo e fare in modo che nella singola seduta almeno un distretto muscolare venga allenato a sufficienza.
Inoltre, chiaramente non è possibile associare un esercizio ad un muscolo e specialmente in caso di esercizi multi-articolari è chiaro che molti di loro andranno a sovrapporsi.

La scheda di allenamento

Totale ripetizioni

Pettorali: 123
Gambe: 170
Schiena: 146

Essendo esercizi multi-articolari la quantità indicata è approssimativa, è chiaro che lo stacco da terra, per esempio, non alleni solo i muscoli femorali. Gli esercizi sono stati volutamente scelti tra quelli che è possibile fare anche a casa. Chi va in palestra può anche sostituire gli esercizi alle macchine guidate. Il cedimento muscolare, nonostante nelle schede in multifrequenza venga messo ai margini, stavolta può tornare utile. Cedere all’ultima serie degli ultimi due esercizi diventa produttivo.

E le braccia? Le braccia? E le spalle? Curl, french press, alzate laterali o posteriori allenatele quante volte volete, in quante sedute volete.

Con un recupero di 1.30 minuti, avremo un allenamento divertente, ben recuperabile, produttivo e sopratutto da fare in poco tempo.

Allenarsi in ancora meno tempo

Per scorciare ulteriormente l’allenamento si può giocare sulla densità. Gli esercizi che colpiscono muscoli lontani possono essere svolti nel recupero dell’altro. Per esempio: nella seduta A è possibile fare nel recupero tra una serie di affondi e l’altra una serie di dips alle parallele. Lo si fa in questo modo: serie di affondi, 30 secondi di recupero, serie di dips, 30 secondi di recupero, serie di affondi e così via.

Con questo escamotage il carico sugli esercizi non verrà sacrificato, quindi saranno lo stesso allenanti ma la durata complessiva dell’allenamento, sarà ancora più breve.

ISCRIVITI AL GRUPPO FACEBOOK
1 Stella2 Stelle3 Stelle4 Stelle5 Stelle (2 voti, media: 5,00 di 5)
Loading...

Post Correlati:

© 2017 Bodybuilding-natural.com | P.iva IT 02240410502