Con lo stesso tempo sotto tensione, quante ripetizioni fare?

Tempo sotto tensione, brevi cenni

Il tempo sotto tensione, o TUT, anche detto Timing Under Tension è la durata espressa in “tempo” in cui il muscolo è in attività all’interno dell’esercizio. In un insieme di serie allenanti, il tempo sotto tensione rappresenta la durata della fase concentrica e della fase eccentrica di una serie. Ho detto prima che è stuprato perché ultimamente se ne se sentono di tutti i colori: si può passare da TUT miseri come in una serie fatta da una singola, o TUT esorbitanti in serie composte. L’idea di fondo che mi sento di dirvi è sempre la stessa. Non avete bisogno di serie inventate, avete solo bisogno di programma l’allenamento e di perseverare.
Brad Schoenfeld ci segnala questo studio di cui ho reperito il full text . E’ molto interessante perché si parla di tempo sotto tensione, che rappresenta una variabile importante dell’allenamento da modulare all’interno della periodizzazione.

Cosa ha analizzato questo studio?

Lo scopo di questo studio era di confrontare l’attivazione muscolare e le concentrazioni di lattato a seguito di due protocolli di allenamento con i pesi aventi lo stesso tempo sotto tensione ma un numero di ripetizioni differente.

I soggetti erano 22 persone, allenate, fra i 18 ed i 30 anni. Dopo tutte le accortezze di “routine” i ricercatori hanno fatto allenare i partecipanti con due protocolli di allenamento diversi.

Il primo protocollo allenante consisteva in 3 set al 60% del 1RM, e 3 minuti riposa tra le serie.

Nel primo protocollo, i soggetti hanno completato ogni set di 6 ripetizioni con una durata della ripetizione di 6 secondi  (3s concentrici: 3s eccentriche), mentre nel secondo protocollo i soggetti svolgono ciascuna delle 12 ripetizioni con una durata di ripetizione 3 secondi (1,5s fase concentrica: 1,5s fase eccentrica).

Il cedimento non è stato cercato in nessuno dei due protocolli.

Risultati

I risultati sono stati che l’attivazione muscolare durante la fase concentrica per il protocollo B ha portato la maggiore attivazione muscolare in tutti i muscoli in cui erano posizionati gli elettrodi e analogamente la stessa cosa è avvenuta per la fase eccentrica. (elettrodi posizionati su pettorale,tricipite,deltoide anteriore, l’esercizio era la panca piana alla smith machine) .

Nel full text ci sarebbero tre tabelle con i valori dei singoli risultati dell’EMG che per completezza potrebbe essere una buona cosa visionare.

Anche per quanto riguarda le concentrazioni di lattato nel sangue il protocollo B si è dimostrato superiore anche se per il suo smaltimento, come ovvio che sia, il protocollo B ha impiegato circa il doppio del tempo rispetto al protocollo A.

I risultati di questo studio sono in accordo con i risultati già evidenziati qua da Tran e Docherty, dal momento che questi autori hanno dimostrato che quando c’è equivalenza di TUT, i protocolli di allenamento eseguiti con un numero più alto di ripetizioni e durata più breve ha portato ad un aumento dei livelli di fatica (ridotta capacità di generare forza) analoghi.

Analizzando questo tipo di informazioni, è possibile comprendere che una combinazione di ripetizioni più brevi in termini di durata ma con un numero di ripetizione superiore svolgono un ruolo importante per l’aumento dell’attivazione muscolare.

La causa di questo è l’aumentato reclutamento delle unità motorie, che a sua volta è stato sottolineato come una importante risposta neuromuscolare correlato ad un aumento degli adattamenti ipertrofici e chiaramente ad un aumento della forza muscolare.

Anche altri fattori, tuttavia, come l’aumento della frequenza di emissione e la sincronizzazione delle unità motorie, può influenzare l’ampiezza dell’EMG ma in questo caso l’aumento dell’EMG nel protocollo B può essere spiegato con la maggiore capacità che si sviluppa per generare forza per accelerare il bilanciere richiedendo così un maggiore reclutamento delle unità motorie.

Per quanto riguarda la EMG durante l’azione eccentrica invece, la maggiore risposta nel protocollo B può essere spiegata in relazione alla maggiore richiesta di produzione di forza durante la frenatura in quella fase del movimento.
La maggiore produzione di lattato nel protocollo B è ugualmente correlata al maggior reclutamento delle unità motorie.

Conclusioni e applicazioni pratiche

Questo studio ha dimostrato che i protocolli di allenamento condotti con lo stesso tempo sotto tensione, ma con una differente configurazione, ha prodotto risposte neuromuscolari (EMG) e metaboliche (lattato) diverse.

Eseguendo un numero di ripetizioni superiori con una durata più breve potrebbe essere una strategia più adeguata per aumentare attivazione muscolare e la concentrazione di lattato nel sangue.

Le più grandi risposte di lattato e attivazione sono state osservate nel protocollo con ripetizioni più alte e durata più breve.
Considerata l’importanza delle risposte neuromuscolari, gli allenatori potrebbero optare per questo tipo di allenamento per ottenere risultati migliori, sebbene questa può essere una visione speculativa o azzardata nel momento in cui i risultati riportati sono la conseguenza di valori acuti, non necessariamente corrispondenti a quanto poi avviene nel lungo periodo.

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