Basi teoriche per programmare l’allenamento con i pesi

Basi teoriche per programmare l’allenamento con i pesi

Programmare l’allenamento con i pesi  è di fondamentale importanza per la sua riuscita.

La periodizzazione dell’allenamento è stata definita come la pianificazione metodica e la strutturazione del processo di formazione che coinvolge una sequenza logica e sistematica di variabili multiple di allenamento (intensità, di volume, di frequenza, recupero ed esercizi) in modo mirato x ottimizzare i risultati e la prestazione.
La programmazione dell’allenamento dovrebbe concentrarsi non solo sulle prestazioni, ma anche sulla prevenzione degli infortuni dell’atleta (Haff, 2013).
Sebbene ci siano diverse modalità di programmazione in diversi sport (Baker, 1998; Gamble, 2006), le caratteristiche principali di questi approcci sono le variazioni sistematiche nei contenuti dell’allenamento e / o l’intensità e il volume del carico di lavoro per tutto il programma complessivo (Plisk & Stone, 2003;. Wathen et al, 2008).

NOTA BENE: La programmazione non deve essere considerata una banale strategia di variazione semplice dell’allenamento, ma un sequenziamento e integrazione di diverse variabili che coinvolgono non solo il volume di allenamento e l’intensità adeguata ma anche la frequenza, periodi di recupero o la densità ed esercitazioni di specializzazione.
In questo modo l’obiettivo principale della programmazione sarà quello di ottenere i risultati desiderati e guadagni x il momento desiderato (Haff, 2013).

La manipolazione appropriata di tutte le variabili dell’allenamento deve essere considerata a tutti i livelli nell’ambito del processo di formazione (allenamento, giorno per giorno, microciclo, mesociclo e macrociclo, anno e piano di formazione pluriennale) e la sua variabilità non dovrebbe mai essere eccessiva o applicata in modo casuale, anzi deve essere introdotta considerando la interrelazione e il sequenziamento di ciascuna variabile dell’allenamento stesso (Haff, 2013).

La programmazione offre l’opportunità di un metodo organizzato per tutta la durata della preparazione,vale a dire che offre la possibilità all’interno dell’arco di tempo della periodizzazione di organizzare i microcicli, mesocicli e macrocicli.

Veniamo al dunque: piano annuale

Macrociclo:
Per macrociclo si intende una sola stagione competitiva. Un macrociclo comporta una serie di mesocicli che, in aggiunta possono essere assegnati a periodo o specifiche fasi: preparatori (generali e specifico), competitivi e di transizione (Bompa & Haff, 2009).
In alcuni casi, come nei programmi olimpici i macrocicli sono strutturati per contenere l’intera stagione di allenamento. Pertanto, non è un piano di formazione strettamente annuale, per esempio, alcuni sport come il nuoto o boxe può contenere più stagioni o macrocicli sul calendario annuale (Haff, 2013).

Fase preparatoria:
In base alla lunghezza del macrociclo, tipo di sport e livello dell’atleta, questa fase può durare per più di 2 fino a 6 mesi. Anche se questa fase è di solito suddivisa in una preparazione generale e specifica, entrambe le fasi devono essere sempre considerati come una sola unità (Siff, 2004). La fase preparatoria generale è finalizzato a fornire fondamenti fisici e il condizionamento tecnico (resistenza di base, la resistenza, la flessibilità e la capacità motorie di base) al fine di sostenerel’ulteriore sviluppo delle capacità specifiche e le abilità motorie (Siff, 2004; Verchoshansky, 1996). In generale per gli atleti più avanzati questa fase ha meno rilevanza rispetto ai meno preparati (Haff, 2013).

Fase preparatoria specifica:
Si propone di tradurre i guadagni di fitness precedentemente stabiliti in caratteristiche molto specifiche di prestazione. Questa sotto fase è focalizzata a sviluppare le capacità sportive specifiche mantenendo il generale andamento conseguito nella precedente fase generale. La sua lunghezza è più lunga negli atleti ad alte prestazioni (Haff, 2013; Verchoshansky, 1996).

La fase competitiva:
Serve a sviluppare le specifiche competenze, quindi ci sarà un intensificazione dell’attività a favore del potenziamento della abilità motoria utile alla competizione stessa.

Fase di transizione:
E’ la struttura di collegamento cruciale utilizzato per il ponte tra macrocicli in cui gli atleti hanno la possibilità di recuperare dal macrociclo precedente (Haff, 2013). Gli atleti non dovrebbero interrompere completamente la loro formazione, ma ridurre il carico e ridurre al minimo l’accento sulle competenze specifiche. In generale, questo fase dura da 2 a 4 settimane (Haff, 2013; Siff, 2004).

Mesociclo


Contengono i microcicli.

I microcicli possono servire come “unità” ricorrenti nel corso di un periodo di diverse settimane. Mentre il mesociclo configura il periodo minimo richiesto di tempo necessario per produrre un adattamento misurabile e relativamente stabile, questo periodo speciale è stato denominato “ciclo biologico di adattamento “(Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Un ciclo biologico configura le unità funzionali della stagione che di solito comportano tra 4 e 6 settimane o microcicli (Turner, 2011). Ogni microciclo all’interno di ogni particolare mesociclo dovrebbe avere i propri obiettivi specifici, che devono essere costantemente integrati con l’obiettivo generale di tutta la fase del mesociclo stesso. Pertanto, il mesociclo comporta l’unita di tempo per identificare i vari periodi della periodizzazione (Verkhoshansky, 1998).

La struttura del microciclo ha obiettivi molto specifici che servono come base per il raggiungimento degli obiettivi stabiliti del mesociclo (Haff, 2013). Un microciclo prevede una serie di sessioni di allenamento opportunamente interrelati al fine di raggiungere uno o più obiettivi specifici. E ‘generalmente accettato che un microciclo può variare da pochi giorni a 14 giorni di lunghezza (McHugh & Tetro, 2003), la lunghezza più comune è 7 giorni (Turner, 2011).
La durata microciclo comunque dipenderà dalla sua caratteristica.

Il moderno fondamento scientifico delle scienze sportive supporta i criteri con cui l’organizzazione dell’intero processo di formazione dovrebbe essere progettato sulla base di obiettivi specifici che gli atleti sono tenuti a raggiungere (Verkhoshansky, 1998).

Ci sono tre unità fondamentali della formazione che devono essere distinti: macrociclo, mesocicli, e i microcicli.

Come detto sopra, il periodo preparatorio di solito comporta due fasi (generale e specifico) ciascuno dei quali può comportare tra uno o due mesocicli assegnati per raggiungere diversi condizionamento o risultati tecnici (Siff, 2004).

I mesocicli di solito sono composti da tre a cinque microcicli di cui quello finale serve come recupero e fase di restauro (Plisk & Stone, 2003; Siff, 2004; Pietra et al, 2007.). Ci sono diverse forme di combinazioni microciclo, ma questi possono essere sviluppate nel tempo in base sul rapporto allenatore / atleta e comprensione dell’adattamento allo stress di formazione.

Nel modello 2×1 l’aumento progressivo del carico è per due microcicli ed è seguito da una progressiva diminuzione del lavoro nella fase successiva. Il modello ‘3 x 1 ‘mostra un progressivo aumento dei primi tre microcicli seguiti da una drastica riduzione del carico.
Questo modello è il più popolare (Turner, 2011).

Il carico di lavoro aumenta progressivamente attraverso i primi tre microcicli e diminuisce durante il quarto con lo scopo di restauro.
Il microciclo di recupero riduce la fatica e quindi permette adattamenti che si verificano in tutto il mesociclo complessivo (Stone et al., 2007).
Questa struttura serve a favorire l’espressione super-compensazione durante il successivo quinto microciclo.

A seconda della quantità di fatica accumulata durante i primi tre microcicli, e poi il quarto per il recupero, è possibile includere un quinto microciclo che coinvolge due o tre giorni per valutare le prestazioni degli atleti. I risultati ottenuti dal quinto microciclo possono essere utilizzati per stabilire e progettare gli obiettivi dei programmi di formazione per il mesocicli successive.

Considerando i mesocicli come un periodo chiave in cui gli effetti misurabili possono essere valutati, solo dopo aver acquisito una maggiore comprensione di come un atleta si adatta e risponde allo stimolo di formazione applicata (carico / volume / intensità / frequenza / durata) un allenatore sarà in grado di stabilire un obiettivo realistico per la fase successiva e designa il metodo di “addestramento” più appropriato per i mesocicli successivi (Verkhoshansky, 1998). Tale procedura dovrebbe consentire una connessione “mesociclo coerente” in cui il risultato raggiunto alla fine di ciascun ciclo biologico fornisce la struttura e un sostegno ulteriore per l’aumento delle prestazioni negli atleti (Viru, 1995; Zatsiorsky et al, 2006.).

Pertanto, il successo del processo della programmazione nel complesso dipenderà da una piena comprensione degli obiettivi e l’uso della metodologia più appropiata e malleata sul soggetto.

Sessioni di allenamento

Una sessione è l’elemento chiave per organizzare i programmi giornalieri (bompa & Haff, 2009).

Sebbene le sessioni tendono ad essere i componenti più piccoli all’interno di un piano periodizzato, nei programmi più complessi e avanzati progettare una sessione può includere diverse piccole quantità di unità formative (Platonov, 2001). Le sessioni di formazione e la loro composizione sono il requisito principale per la configurazione di microcicli, fornendo loro il loro aspetto finale e con caratteristiche dettagliate (Siff, 2004).

Tuttavia, è importante sottolineare che il progetto definitivo delle sessioni e del microciclo deve essere basato sull’obiettivo principale del mesociclo.

A seconda del fattore dominante ogni sessione può essere allocata in uno dei seguenti tre gruppi principali:

Condizionamento fisico: queste sessioni sono specificamente orientati a sviluppare le capacità fisiche, come la forza, esplosività, velocità, flessibilità e resistenza aerobica o anaerobica. in aggiunta,queste possono essere finalizzate per valutare o controllare il livello di prestazione degli atleti.

Tecnica: Queste sessioni sono focalizzati sull’apprendimento e la tecnica e quindi non devono essere eseguito in stato affaticamento. La fatica non solo ha il potenziale per ostacolare il processo di apprendimento, ma può anche indurre esiti negativi legati alla assimilazione di schemi motori corretti (bompa & Haff, 2009).

Tattica: coinvolge specifiche azioni sportive con tecnica corretta, controllo dell’abilità motoria e la conoscenza dei ruoli dinamici e la struttura di base degli sport. Queste sessioni sono spesso enfatizzate negli atleti d’elite piuttosto che negli atleti alle prime armi che solitamente si concentrano sulla progressione del condizionamento fisico e lo sviluppo di competenza tecnica.

L’effetto di ogni sessione di allenamento è determinata dall’orientamento del carico di allenamento (Oca & Navarro, 2011).

Orientamento del carico dipenderà da due fattori principali:

qualitativo, si riferisce alla capacità fisica predominante da formare. Da un punto di vista fisiologico questa variabile è identificata dalla intensità dell’esercizio (Smith, 2003).

quantitativa, si riferisce alla quantità di lavoro svolto ed è relativo al volume. La quantità di volume che gli atleti possono svolgere all’interno di una data intensità è altamente correlata con il livello di prestazioni dell’atleta (Kuznetsov, 1989).

Per ottenere l’adattamento desiderato alla fine di ogni mesociclo, le molte sessioni devono essere ripetute più volte seppur con un diverso orientamento qualitativo anche se spesso, con un volume diverso (bompa & Haff, 2009). Indipendentemente dalla qualità, ogni sessione di allenamento può esser classificata secondo la destinazione volume basso, moderato, elevato e massima (Platonov, 2001).
Per questa classificazione il volume massimo tollerato dall’individuo per una data intensità è considerato il 100%.
Così la quantità di lavoro assegnato per il basso (~ 30%), moderata (> 30% a 60) e alta (> 60% a 80) saranno determinati in rispetto al massimo (Kuznetsov, 1989).

Tempo di recupero

In una certa misura, la maggior parte degli sport richiedono la formazione di diverse abilità motorie che coinvolgono diversi gradi di velocità, forza e resistenza. Ogni abilità avrà un proprio specifico livello energetico e un proprio stress meccanico e neurale. Questo perché il tasso di recupero sarà diverso a seconda non solo dalle caratteristiche del workout (bompa & Haff, 2009), ma anche sulla ripartizione di una particolare sessione all’interno del microciclo.

Tali fattori potranno influenzare in modo significativo il processo di recupero di singoli atleti (Platonov, 2001). L’effetto di una sessione volume massimo è sostanzialmente diverso da quello determinato da alto, moderato o basso volume (figura 4). Dopo un basso volume la fase del processo di recupero potrebbe durare da alcuni minuti ad alcune ore, per un fase di volume moderato tra 12 ore e uno o anche due giorni a seconda della qualità sessione (eseguita capacità), per esempio: ad alta intensità con grande richiesta metabolica come resistenza anaerobica potrebbe richiedere fino a due giorni di recupero, la forza esplosiva con carico leggero avrebbe bisogno di un minimo di un giorno invece.

Il carico totale di allenamento ad alto volume richiede un periodo di recupero più lungo di quello moderato e basso.

Il successo di un piano periodizzato si basa su una sequenza ottimale di sessioni a massimo alto moderato e basso volume con diverso orientamento nel corso degli microcicli. L’organizzazione adeguata delle sessioni facilita il recupero e l’adeguamento positivo atteso per diversi carichi di allenamento (Graham, 2002).

Quando si progetta una singola sessione di allenamento, l’intensità massima e l’allenamento della forza massimale dovrebbero sempre precedere la resistenza (Chiu & Bernes, 2003). L’insorgenza della fatica è quasi immediata con più esercizi di resistenza, al contrario di intensità massima e forza.

Tipi di microcicli

1) introduttivo o applicato
2) standard o ordinari
3) di scossa
4) riparatori
5) competitivi o di attivazione (che includono la sessione assegnati prima della gara o test) (Siff, 2004).

Al fine di agevolare il raggiungimento di alcuni specifici (obiettivi di apprendimento tecnica, manutenzione o incrementi di prestazioni) questi microcicli devono essere opportunamente integrati all’interno dei mesocicli.

Introduttivo o applicato

Questi microcicli non includono sessione volume massimo. I microcicli introduttivi potrebbero essere applicati per insegnare nuove abilità tecniche, correggere gli errori o regolare carichi di allenamento. Inoltre sono utilizzati come una forma di ‘formazione barometro’ del programma di allenamento col compito di valutare se le attività formative previste sono appropriate per l’età dell’atleta, la maturazione biologica come pure il livello di prestazione (Smith, 2003).
In alcuni sport, tenere la sessione a moderato volume può essere più appropriato per ridurre al minimo il potenziale di eccessivo affaticamento che possono compromettere la capacità di apprendere, capire nuove abilità motorie, o accertare la redditività di nuovi metodi di allenamento e carichi.
I microcicli introduttive di solito sono inclusi all’inizio del mesocicli di durata compresa tra 5 a 7 giorni (Viru, 1995).

Standard

Questi microcicli sono più frequentemente utilizzati in tutto il piano annuale, che rappresentano circa il 50% o più dei microcicli totali della struttura del macrociclo (Navarro, 1999). I macrocicli standard sono classicamente definiti come bassi o alti. La ragione per tale classificazione è il numero alto o basso delle sessioni di volume di carico (Platonov, 2001). Il modello più semplice è il seguente:

1. Microcicli bassi standard di solito non includono le sessioni di volume massimo: questi microcicli includono una sessione ad alto volume e sono più simili a microcicli introduttivi.

2. Microcicli alti standard sono più comuni e comprendono un volume massimo e una o due sessioni ad alto volume essendo vicino ai microcicli di shock

La loro durata dovrebbe variare tra 5-7 o 8 giorni (Platonov, 2001).

Shock

Questi microcicli di solito sono inclusi durante la fase pre-season (periodo antecedente all’inizio della stagione), quando vi è la necessità di stimolare un profondo adattamento nelle fasi specifiche del ciclo di formazione (Verchoshansky, 1996).
Microcicli Shock includono più di un massimo (da due a tre) sessioni volume di carico.
Tuttavia, quando è programmata piu di una sessione al giorno, possono essere incluse quattro sessioni di massimo carico. Di solito questi tipi di microcicli si estende tra i 7 (Platonov, 2001) ed i 10 giorni (Siff, 2004).

Non è raccomandato assegnare microcicli d’urto durante un periodo con gare frequenti, che è il caso di molti team di sport che hanno almeno una gara a settimana. L’elevato livello di fatica determinato da tale microciclo, oltre alle prestazioni ridotte può contribuire ad un aumento del rischio di lesioni o un non pianificato overreaching (diciamo sovrallenamento a breve termine).
Come raccomandazione finale, a causa dei suoi elevati livelli di domanda fisica si raccomanda di non utilizzare microcicli shock quando gli atleti in questione sono biologicamente giovani (Martin et al., 2001).

Questi microcicli hanno lo scopo di aiutare il corpo in recupero da un precedente periodo di shock programmatoo più microcicli standard. L’obiettivo principale di questi microcicli è di condurre gli atleti al livello di prestazioni richiesto per continuare con la fase successiva di formazione. Il microcicli di restauro inizierà sempre con una sessione rigenerativa (basso volume ed esercizi a bassa intensità come il nuoto o aerobica leggera). La sessione finale di questi microcicli di solito comportano una qualche picco di esercizio ad alta intensità (esplosivita o velocità) finalizzato a monitorare il processo di recupero.

Microcicli rigenerativi

Durano da 3 a 5 giorni. Ci sono anche “Strategie affusolate” che includono sessioni rigenerative seguite da un periodo più lungo ad alta intensità bassa.

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