La periodizzazione dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare 2/2

La periodizzazione dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare 2/2

Dopo aver parlato nella Prima parte di periodizzazione dell’allenamento, in maniera teorica, il 90% delle persone si chiederà.. si ma che faccio adesso per avere le braccia grosse, il petto grosso e le gambe grosse?

Premesso che un minimo di impegno ci vorrebbe da parte di tutti anziché aspettare lo spiattellamento ecco il proseguimento dell’articolo precendente.

Esistono certamente tante tecniche valide per diventare più grossi. Ma tutti si basano sulla modulazione delle classiche variabili tra cui sicuramente hanno un ruolo di primaria importanza e immediata comprensione quali volume, e intensità dell’allenamento. Sappiamo bene che l’intensità ha un ruolo importante nella crescita muscolare ed è doveroso precisare che è importante che ci sia sempre una costante rotazione degli esercizi all’interno delle sedute di allenamento. L’intensità viene espressa attraverso la percentuale di 1RM e viene paragonata al numero di ripetizione che possono essere portate a termine con un determinato peso.

E’’stato dimostrato che l’uso di alte ripetizioni non può essere paragonato all’uso di medie o basse ripetizioni ai fini ipertrofici. In assenza di ischemia muscolare indotta (allenamento occlusivo) un carico del 65% del proprio 1RM non è considerato sufficiente per scatenare una risposta ipertrofica.

Anche se altre ripetizioni sono in grado di generare un forte stress metabolico, non risulta adeguato al raggiungimento dei fini ipertrofici.
Ripetizioni medio-basse hanno dimostrato di essere la scelta migliore per il conseguimento del nostro scopo.

Un range medio, tra 6 e 12 ripetizioni, è l’ideale per una risposta ipertrofica. La superiorità anabolica delle ripetizioni medie sta nel fatto che le ripetizioni basse si servono pressoché esclusivamente di fosfocreatina mentre ripetizioni medie si servono della glicolisi anaerobica.

La glicolisi è un processo processo metabolico mediante il quale, in condizioni di anaerobiosi non stretta, una molecola di glucosio viene scissa in due molecole di piruvato al fine di generare molecole a più alta energia, come 2 molecole di ATP e 2 molecole di NADH per ogni molecola di glucosio utilizzata.

Quando si parla di glicolisi anaerobica  si fa capo ai concetti di sistema anaerobico lattacido e alattacido, che sono due dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di ATP.

L’anaerobico alattacido è per definizione il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono grande velocità e potenza per brevissima durata (circa 8-10 sec). A questo sistema comincia a sovrapporsi il sistema lattacido dopo circa 10-15 secondi dall’inizio dell’attività muscolare intensa. Esso è strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie che, dopo la sua attivazione, copre completamente i 30-40 secondi di attività massimale, per poi venire gradualmente sostituito dal sistema aerobico. (Premere per ingrandire l’imagine)

 

Come risultante si ha un’enorme produzione di metaboliti di scarto i quali inducono significativie risposte anaboliche. Studi hanno comparato medie reps a basse reps: esse inducono un aumento in maniera maggiora la concentrazione di GH plasmatico e  testosterone durante e dopo l’allenamento facilitando il rimodellamento muscolare. Allenarsi con ripetizioni medie, inoltre, porta a una maggior permeabilità cellulare all’acqua. Inoltre vi è un aumento della portata nei vasi arteriosi e venosi ( il famoso pump) ulteriore effetto dell’accumulo di prodotti di scarto che inducono un flusso osmotico verso i vasi.

Però alcuni studi ci mostrano come il TUT (time under tension) utilizzando basse reps e carichi più alti abbia apportato una maggior ipertrofia alle fibre di tipo lento. Quindi possiamo affermare tranquillamente che sia opportuno integrare entrambe le pratiche allenanti all’interno di una seduta per il massimo stimolo ipertrofico. Ad ogni modo sarebbe virtualmente e idealmente indicato valutare la componente muscolare di ogni singolo individuo per elaborare un allenamento adeguato per via dell’enorme variabilità dei tipi di fibre all’interno dei muscoli, diverso da persona a persona. Ovviamente fare biopsie muscolari multiple per definire un allenamento è una cosa da pazzi e priva di senso!

Il volume fa da collega all’intensità, anche se non è chiaro il meccanismo di azione di un volume elevato. Teoricamente, il volume è il numero di ripetizioni e di sets che un individuo riesce a portare a termine all’interno di un allenamento. Sessioni ad alto volume (come nel german volume training) hanno dimostrato la capacità di aumentare i livelli sierici di GH, in modo particolare nelle sedute mirate ad aumentare gli stress metabolici. E’stato dimostrato che la combinazione di esercizi in multi e monofrequenza apportino i massimi benefici in termini di ipertrofia in quanto si può lavorare con carichi adeguati e allo stesso tempo procurare un adeguato stress metabolico.

Per incrementare l’ipertrofia, varie evidenze sostengono che il volume deve essere incrementato gradualmente all’interno di una periodizzazione, culminando in un periodo di overreaching. Il termine sta ad indicare un lasso di tempo in cui all’aumento volontario del volume o dell’intensità  consegue un decremento della prestazione a breve termine. Da non confondere con il sovrallenamento (overtraining) in quanto a differenza di quest’ultimo nell’overreaching si assiste ad un recupero in un facile recupero in breve tempo. I miglioramenti vengono ottenuti tramite un effetto rebound, in quanto all’inizio gli ormoni anabolici iniziano a calare per l’elevato stress apportato dall’allenamento. Per assicurare una supercompensazione massima c’è bisogno che dopo il voluto periodo di overreaching vi si astenga completamente dall’allenamento per un dato periodo. Ad ogni modo, prolungati periodi di overreaching facilmente portano verso l’overtraining quindi bisogna andarci pianoed essere rigorosi in ciò che si fa. Molti studi dimostrano che l’overtraining è legato più al volume accumulato in cronico, frutto di tante sessioni oltre misura stressanti piuttosto che all’intensità.

Selezione degli esercizi

Nell’allenamento con i pesi in generale si parla spesso di “colpire” il muscolo da più angolazioni possibili. Infatti cambiare esercizi per colpire “da angolazioni diverse” il muscolo comporta effettuvamente benefici maggiori rispetto all’esecuzione dello stesso esercizio per tanto tempo all’interno di un mesociclo. Quindi, variare per crescere!

Le pause: quanto riposarsi?

Infatti a questa domanda non esiste una risposta precisa che possa accontentare tutti. O almeno non c’era, fino ad ora. I più recenti studi fanno notare come pause che vanno dal minuto al minuto e mezzo sono ottimali per il conseguimento dell’ipertrofia e per un aumento di massa muscolare. Pause lunghe invece sono l’ideale quando si vuole aumentare la propria forza in quanto l’individuo recupera pienamente la capacità di sollevare un dato peso più volte mantenendo una tecnica ottimale e allo stesso tempo apportando un considerevole stress al sistema nervoso centrale. Le pause lunghe vanno dai 3 minuti ai 5. Pause moderate apportano benefici a livello ormonale in quanto innalzano il GH sierico.

Cedimento muscolare

Per cedimento muscolare, definito anche esaurimento o sfinimento, si intende quel punto oltre il cui non si è capaci di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni con quel determinato carico e conseguente interruzione dell’attività muscolare. L’allenamento a cedimento può aumentare i sottoprodotti di scarto ma è bene periodizzare anche il cedimento per evitare overtraining. Molte scuole di bodybuilding intepretano il cedimento come indicatore del parametro intensità con connotati positivi ma sappiamo che questo concetto va contro la definizione scientifica del termine. Ecco che risulta molto facile incappare nell’overtraining abusando di tecniche quali ad esempio lo stripping, le quali apportano un notevole stress all’intero organismo. Siate critici nelle scelte che fate. E’ necessario cedere? no, non lo è. Arrivare a fallire l’alzata non rappresenta il fattore chiave.

Velocità di esecuzione

Per quanto riguarda la velocità d’esecuzione, ci sono alcune evidenze particolari, le quali specificano che ripetizioni veloci in fase concentrica possano migliorare l’ipertrofia. Ma proprio per il fattore ipertrofia, la velocità si presenta allo stesso modo importante nella fase eccentrica di un determinato sets. La superiorità dell’esercizio eccentrico è dovuta al fatto che si determina un maggiore accumulo di tensione muscolare: si è visto come questa caratteristica  comporti l’aumento della sintesi proteica e maggiore trascrizione di mRNA dell’IGF-1. Alcuni ricercatori hanno inoltre studiato la velocità di esecuzione della singola ripetizione: 1-3 secondi per la concentrica e 2-4 secondi per l’eccentrica  si sono rivelate velocità ottimali, quindi con enfasi sulla seconda fase in accordo a quanto detto pocanzi senza particolare esagerazione, mi raccomando.

Conclusioni pratiche

In breve:

  • Ripetizioni: range di 6-12 per set con volume progressivo. Talvolta variare range per favorire altri adattamenti
  • Volume: Gradualmente incrementale fino ad overreaching
  • Esercizi: Utilizzare varianti per colpire da diverse angolaizoni i muscoli
  • Pause: 60 -90’’
  • Cedimento: da periodizzare
  • Velocità esecuzione: enfatizzare leggermente la fase eccentrica

Sottolineiamo che non può esistere ipertrofia senza periodizzazione dell’allenamento.
La dieta, argomento che esula da questo articolo, gioca un ruolo fondamentale poiché insieme all’allenamento è la basa che innesca i processi di sintesi proteica muscolare e come anche affermato dal professor Stuart Philipps parlando di proteine e massa muscolare.

A corollario di quanto appena letto, i meccanismi dell’ipertrofia muscolare sono i seguenti.

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Articolo di  Michele Fresiello e Andrea Laurino

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