Cardio: quando farlo e perchè

Torniamo a parlare di cardio (corsa, corsetta etc) e dalle sue capacità.

C’è uno spettro che aleggia tra chi si allena che tende a demonizzare l’attività cardio sia in massa che in definizione per due motivi principali:

1) In massa fa sprecare energia utile a costruire e interferisce con la crescita muscolare

2) In definizione fa catabolizzare

Questo modo di pensare è decisamente superficiale e poco preciso tant’è che le due affermazioni sono vere ma non sono assolutamente uno svantaggio.

Cardio in massa

Fare il cardio in massa aiuta. E’ uno “spreco” di energia sicuramente ma questo non significa che tolga potenziale di crescita ai muscoli stimolati.

Senza girarci intorno invece di avere sempre una visione calorie in and out l’attività aerobica è condizionamento cardiovascolare e miglioramento della capacità aerobica.

Che cosa significa? Qualcuno dirà che è allenare il cuore ed è vero ma nelle pratica significa altro.

Significa utilizzare meglio l’ossigeno che letteralmente significa migliorare l’attività ossidativa dei mitocondri. I mitocondri sono organelli situati all’interno della cellula deputati a produrre energia (ATP) la quale è la moneta energetica per svolgere ogni tipo di attività.

Consumo del cardio

Se guardiamo al dimagrimento sappiamo tutti che energia in e energia out è la grande manopola affinchè si possa perdere grasso.

L’attività aerobica consuma prevalente acidi grassi i quali provengono dalla degradazione dei trigliceridi presenti nei muscoli o nel grasso depositato, cioè lo stesso combustibile di quando si è a riposo.

Teoricamente dunque mangiare meno a riposo o fare cardio e quindi consumare di più portano allo stesso risultato.

Può essere veramente cosi e si crede davvero che nel corpo non cambi assolutamente niente tra farlo e non farlo? Ovviamente qualcosa cambia e ciò può essere sfruttato a nostro favore.

Per inciso all’aumentare dell’intensità chiaramente il metabolismo energetico tende a cambiare fino ad arrivare all’alta intensità che consuma letteralmente carboidrati, vedi il cardio hiit.

Quanto cardio in massa

Se qualcuno si aspetta un numero specifico è sulla cattiva strada. Il motivo è che il cardio è uno strumento e cosi come in palestra il numero degli esercizi, serie e ripetizioni deve essere programmato in base alle caratteristiche di chi deve allenarsi anche il cardio non è da me.

Questo significa che quando una persona è completamente sedentario necessiterà di più cardio rispetto a chi svolge un’attività in movimento.

Allo stesso modo chi si allena con i pesi e contemporaneamente fa un’altro sport probabilmente avrà già una buona capacità aerobica.

Secondo la mia esperienza il livello base, quindi il minimo da cui partire per vedere risultati estetici, miglioramento del rendimento in palestra (si, un corpo ben ossigenato permette di sollevare di più e resistere meglio ai sovraccarichi su range ipertrofici), sbloccare il dimagrimento e riuscire anche a mangiare di più sono 20 minuti al giorno fatti 3 volte a settimana in modo mirato per ottenere il massimo dei benefici senza nessun effetto collaterale muscolare.

– Cardio a digiuno
– Cardio in concomitanza di una alimentazione a basso contenuto di carboidrati

In massa è chiaro che avere bassi carboidrati è difficile per cui rimane la scelta del cardio a digiuno. Al mattino o durante un digiuno intermittente o se non si fa niente di tutto questo a limite dopo l’allenamento purchè non si siano usati carboidrati durante o una quantità massiccia nel preworkout.

I benefici che si otterranno, al di là delle calorie consumate (ben poche in 20 minuti) sono un investimento per la definizione futura: fatto in queste circostanze si otterrà un miglioramento dell’ossidazione lipidica a carico dei mitocondri quindi una forzata capacità dei mitocondri di ossidare gli acidi grassi, cosa decisamente proficua per i “metabolismi bloccati” o per tutti quelli che hanno un metabolismo lento e letargico che si trascina in uno stato di scarsa flessibilità metabolica.

Cardio in definizione

Il cardio in definizione segue gli stessi principi del cardio in massa ma con accortezze in più perchè la scarsità energetica impone di evitare comportamenti assurdi come quelli di chi pur di dimagrire, si mettono a fare ore ed ore di cardio senza motivo alcuno.

Sicuramente è un consumo energetico ma è decisamente troppo, specialmente quando fatto in concomitanza con l’allenamento in palestra (e se si vuole avere i muscoli e mantenerli i pesi pesanti sono necessari).

Ancora una volta, i primi risultati in termini di partizionamento dei nutrienti sono i 20 minuti 3 volte a settimana, ma per i metabolismi più ostinati potrebbe essere necessario aumentare la quantità di cardio purchè questo non crei un impatto sistemico ma anche psicologico troppo alto, tale da dover essere recuperato.

E’ sostenibile prima di un evento, ma non è sostenibile per sempre, questo è il nocciolo.

Conclusioni (anche per mangiare di piu)

Fare cardio in questo modo può solo che dare dei risvolti positivi e invito chi non lo sta facendo a dargli una possibilità senza scadere nel becero estremismo di chi lo evita come la peste o di chi fa 15 ore a settimana.

La corsa, il nuoto o del cardio fatto su un attrezzo come l’ellittica può decisamente essere un toccasana per chi si allena con i pesi ed una volta migliorata\incrementata la propria capacità aerobica può tranquillamente essere tenuto a mantenimento come uno “svago” con tutti i benefici che ne derivano e conquistati quali miglior recupero muscolare, miglior consumo di grasso (quindi una maggiore facilità a tirarsi in cut e limitare l’accumulo in bulk) e una assoluta e piacevole possibilità di mangiare di più.

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