Si. Per rispondere brevemente. Quasi sempre. Tecnico. Ad ogni serie o in gran parte di esse.
Quando si allenare è bene arrivare a cedimento muscolare o lasciare del margine (buffer) ?
Nell’allenamento coi pesi si definisce effetto degli allenamenti sulle prestazioni il livello di sforzo necessario durante una sezione di allenamento.
Un allenamento troppo intenso o troppo voluminoso potrebbe portare ad una situazione di “superallenamento”. Non è facile raggiungerlo, diciamo le cose come stanno, ma non è da escludere a prescindere.
Istintivamente un principiante in questa disciplina è portato ad oltrepassare i limiti stabiliti da un corretto programma di allenamento ritenendo che ad uno sforzo maggiore corrisponda un risultato migliore soprattutto quando i carichi sul bilanciere cominciano ad essere importanti.
In un articolo di Folland si legge: “non si ritiene che la stanchezza e l’accumulo di metaboliti possano essere utili ad incrementare la forza ed un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico possa avere un effetto positivo senza creare malessere e crampi da eccesso di fatica”.
Cedimento muscolare: lo sfinimento
E’ sicuramente un controsenso ipotizzare che tutto quanto sopra detto possa effettivamente apportare benefici in una progressione a lungo termine perché causerebbe un affaticamento a livello neurologico con una minore capacità di recupero e, secondo il Dott. Mikel Izquierdo, si avrebbe un significativo aumento del cortisolo ed una diminuzione del fattore di crescita anabolico IGF1.
Insomma, quando è troppo, è troppo.
I ricercatori ritengono che un eccessivo ricorso ad esercizi di resistenza ad alta intensità porta ad un forte aumento del nucleotide adenosinmonofosfato (AMP) e questo evidenzia un calo significativo dell’energia cellulare che comporta una diminuzione della sintesi proteica.
Questo sta a significare che nonostante l’allenamento induca la sintesi proteica, il troppo allenamento può rallentarla. Ecco perché l’overtraining è deleterio.
Un miglioramento massimizzato e sicuramente percettibile si ottiene conservando una buona dose di energia; può valere per la seduta, come per la singola serie. In altre parole se ritenete di poter fare 10 serie con il massimo sforzo ponetevi, invece, l’obbiettivo di completarne 8 o 9.
Questo è praticamente il concetto di buffer (margine).
E’ un concetto difficile da accettare per molti pesisti ma abbiamo vari esempi che confortano questa tesi.
La massimizzazione dello sforzo non influisce solo sulla capacità di recupero allenamento per allenamento ma diminuisce la capacità di recupero anche sessione per sessione e questo risulta evidente perchè si ha una decrescita inevitabile delle prestazioni che non si possono mantenere per il periodo predeterminato.
Carico di lavoro
Uno sforzo sempre al massimo, alla fine provoca un affaticamento che riduce il livello delle prestazioni successive. Allenamento dopo allenamento le prestazioni anziche migliorare, peggiorano.
Lavorare all’80% con il massimo sforzo (come la legge di henneman ci dice) è ottimale, anche se ovviamente non per tutta al vita si può usare questa percentuale.
Pèrchè questi numeri? Perche questo porta ad un maggiore sovraccarico di dei muscoli interessati.
Non vorrei demonizzare il cedimento chiaramente, solo dire che non deve essere qualcosa da usare “per sempre”.
Lavorare con massimo sforzo prevedendo la possibilità di un peggioramento può anche avere degli effetti benefici. Ritengo di possa indicare uno scostamento di < 10% dalla norma utilizzando questa tipologia di allenamento per una serie.
Brad Schoenfeld, uno dei ricercatori piu affermati in termini di ipertrofia, ha constatato che tutto ciò porta ad un aumento dell’acido lattico nei muscoli cosa che può provocare un aumento del fattore di crescita intramuscolare causando un’ipertrofia ed un affaticamento metabolico oltre ad agire a livello delle fibre muscolari superficiali;
In sostanza il cedimento aumenta lo stress metabolico e questo è un fattore che induce ipertrofia.
Implicazioni pratiche
Tra la teoria e la pratica c'è sempre una enorme differenza: il buffer è proficuo fino a quando si lascia 3 ripetizioni in canna.
Il problema è che nella realtà capita di pensare di avere per esempio solo un'altra ripetizione prima di cedere, in realtà ce ne starebbero altre 4-5. Risultato: pochissima crescita muscolare: stallo perenne.
Il cedimento quasi sempre avviene per cause mentali e non muscolari. Pensi di non farcela e ti fermi. In realtà il muscolo ne aveva ancora. Se ti puntassi una pistola in faccia quando pensi di aver ceduto ne faresti ancora minimo altre due.
Il cedimento quando avviene per cause muscolari oltretutto non è assolutamente scontato che sia a carico del muscolo che doveva subirsi lo stimolo ma nella catena dei muscoli coinvolti, anzi, cede verosimilmente prima un muscolo sinergico, i muscoli lombari, il fiato, una articolazione che fa male. Tutto si riduce sempre a stimolo fornito per il muscolo target e quantità dello stesso.
Va da se che è molto più specifico e proficuo cedere in esercizi spesso fatti alle macchine invece che pesi liberi, multiarticolari e non, esercizi complementari o quelli anche detti di isolamento.
Cedere in un stacco da terra per esempio può essere un rischio (anche perchè difficile capire cosa sta cedendo, anche se spesso è la presa o i lombari, cedere in un hack squat, che è multiarticolare, invece è decisamente più sicuro e proficuo).
Va da se che lavorare a buffer significa avere troppo buffer prima che il muscolo target possa essere veramente stimolato, anche perchè lo stesso cedimento può essere in realtà un buffer.
Da questo punto di vista conviene essere sempre a cedimento tecnico, arrivare almeno ad ogni serie a cedimento senza sporcare la tecnica.
Il buffer con 3 o meno ripetizioni in canna è proficuo solo quando si è escluso ogni ipotesi di cedimento dovuto ad altre cause e si conoscere realmente quando si cede senza averlo solo ipotizzato.
Generalmente, al contrario di quello che si crede serve molto di più a chi è avanzato, rispetto a tutti gli altri praticanti.
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