Conta di piu il volume o l’intensità?

Ultimamente si fa un gran parlare di volume di allenamento e spessissimo lo si associa alla maggiore crescita muscolare.

Per farla breve, fai di piu, quindi crescerai di piu.

In parte è vero ma questo succede quando la paura del catabolismo e tutte le storie sull’abbassamento del testosterone dopo 50 minuti di allenamento prendono il sopravvento sulla voglia di allenarsi. C’è un però. Aumentare il volume non è sempre la strada vincente, anzi, bisogno fare attenzione ad aumentarlo in maniera indistinta.

Esempi pratici:

Ragazzo con ottimi carichi, ottima tecnica, ottima propriocezione. Cosa succede se aumenta il volume? Se ha margini di recupero la sua quantità e qualità muscolare aumenteranno.

Ragazzo con bassi carichi, tecnica scarsina, scarsa propriocezione. Cosa succede se aumenta il volume? Probabilmente crescerà un minimo per poche settimane, poi comincerà ad avere qualche acciacco e poi subentrerà lo stallo.

Il presupposto per poter aumentare il volume è l’intensità. E’ del tutto inutile aumentare il volume se non si è gia raggiunto l’alta intensità.

Se non è in grado di esprimere intensità, avere pump anche a basse rep, percepire il controllo del movimento e dei muscoli, bisogna svilupparla.

Quando si è in grado di esprimere intensità in termini di carico ed allo stesso modo in termini di sforzo (andare almeno a cedimento o oltre) allora aumentare il volume significherà aumentare le dimensioni muscolari. Chiaramente, manco a dirlo, ma presupposto comune è la scelta degli esercizi idonei con una esecuzione tale da far percepire il lavoro sul muscolo in questine.

Tensione uguale dimensione

Come diceva il buon e compianto Charles Poliquin tensione uguale dimensione. I muscoli si adattano e rispondono al grado ed alla quantità di tensione muscolare che gli viene generata.

Alta tensione –> il muscolo si adatta
Maggiore quantità di alta tensione –> il muscolo si adatta ancora, cresce. Dieta permettendo.

Aumentare la tensione muscolare in termini di impatto sui muscoli lo si fà con diversi modi: l’aumento del carico allenante, non sempre possibile (e nemmeno auspicabile alle volte) ma sicuramente desiderabile nei primi anni di allenamento. Qua via libera alle progressioni.

Altro sistema è il rallentamento del tempo sotto tensione. Esecuzioni con tut di 4-5 secondi ed eccentriche/concentriche controllate nel ROM attivo del muscolo che si vuole allenare è un ottimo modo per aumentare la tensione.

La combinazione delle due come succede con le serie a scalare.

Non solo: l’uso di contrazioni di picco e la scelta degli esercizi (non dei canonici 5) fa tutta la differenza del mondo in termini di ROM attivo.

In altre parole mettere il muscolo nelle condizioni di non essere aiutato da altri sinergisti e di allungarsi il piu possibile, cosi come di contrarsi il piu possibile, è un elemento estremamente favorevole allo sviluppo di tensione utile. La ricerca dunque di angoli di lavoro migliori diventa un modo molto saggio per colpire duro.

Propriocezione sconosciuta

L’alta intensità è possibile svilupparla quando si è in grado (e ci vuole tempo) di avere una capacità di coinvolgimento delle fibre via via sempre maggiore. Cosi facendo l’intensità aumenta. Poi si può pensare di aumentare il volume.

A mio modo di vedere ci sono quattro sistemi utili per migliorare la propriocezione nel contesto di una seduta ed a prescindere dal livello di chi si allena questo è qualcosa, la base, in cui si può sempre migliore:

  • L’uso di bande elastiche in esercizi di isolamento e non in modo da avere diversi livelli di tensione e controllo
  • Esecuzioni molto lente con fasi concentriche ed eccentriche di almeno 5 secondi
  • Isometria in massimo accorciamento, massimo allungamento
  • Contrazioni senza carico dei muscoli simil posing (da fare anche post workout)
  • La combinazione di tutte

Minimo 2 serie prima degli esercizi che dovrebbero coinvolgere il muscolo target, ma con accortezze (come le contrazioni di picco e le esecuzioni piu lente) che possono essere tenute per tutta la seduta. L’aumento di consapevolezza e propriocezione si traduce in un allenamento piu intenso. Il pump si farà notare.

Tornando al dato di partenza dunque: è sempre valido aumentare il volume, aumentare la frequenza, aumentare i set? Non sempre. Prima è necessario sviluppare alti livelli di tensioni, alta intensità. Con l’aumento di questa si può crescere di piu aumentando la quantità di lavoro.

Tutto questo ha un presupposto fondamentale però: il coinvolgimento delle fibre e dei muscoli desiderati. Prima di tutto si passa dal miglioramento della propriocezione che viene migliorata con alcune tecniche oltre che con l’allenamento stesso.

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