Differenza tra full body e Split Routine

Bodybuilding Natural

stacco schienato

Da sempre si è avuto la diatriba tra un allenamento in fullbody ed uno che divide il corpo in più settori.

Il primo prevede una tabella di allenamento che comprende esercizi per tutto il corpo; la seconda è un insieme di tabelle che globalmente, nell’arco della settimana, allenano tutto il corpo, ma che singolarmente ne allenano solo una parte; ad esempio con una tabella si allena la parte alta e con la tabella successiva si allena la parte bassa.

Ci sono, ovviamente, opinioni diverse rispetto a queste due metodologie di allenamento ma entrambe assicurano un significativo aumento della massa muscolare e della forza e queste opinioni sono avallate con buone argomentazioni dai sostenitori dei due metodi. Prima di scannarsi è bene dunque riconoscere che funzionano tutte e due.

Come in tutte le cose non ci sono differenze così nette e non necessariamente una è meglio dell’altra. Tutto dipende da caso a caso, dalle situazioni e dagli obbiettivi che si vogliono ottenere, dal tempo. In questo articolo cercheremo di valutare i pro ed i contro di entrambi.

L’allenamento Full Body prevede un allenamento in cui ogni gruppo muscolare è allenato in ogni sessione per 2-4 sessioni a settimana. Questo metodo viene spesso sottovalutato e utilizzato solo per neofiti e principianti per introdurli più facilmente al mondo della palestra ed aumentare la loro preparazione con allenamenti che prevedono esercizi base come squat, stacchi e panca piana. In sostanza multiarticolari.

Nonostante quello che si pensi non sono cosi da sottavalutare e da rilegare solo al livello di principiante.
Come già abbiamo detto l’allenamento in fullbody viene utilizzato anche da atleti già formati che vogliono ottenere un aumento della potenza e delle prestazioni atletiche sicuri che ne otterranno un vantaggio. Ed è vero: i risultati raggiunti ci evidenziano un miglioramento decisamente superiore rispetto ad altri ed è un tipo di allenamento ideale perchè prevede una programmazione più efficiente del tempo ed è l’ideale per le persone che hanno una giornata molto impegnativa.

Questo ci fa capire come si possa usare la fullbody ad ogni livello. Come si fa?

Nel corso di ogni singola sessione viene allenato ogni singolo gruppo muscolare con 1-2 esercizi. Il tempo dia llenamento non è poco, ma mediamento con 90 minuti ci si cava.

In questo modo sarà sufficiente allenarsi 3-4 volte a settimana per ottenere risultati convincenti. Questo riduce il nostro impegno settimanale in palestra con una modalità di allenamento estremamente efficiente.

E’ noto inoltre che ogni gruppo muscolare richiede un tempo di recupero, dopo l’allenamento, di almeno 24/72 ore e questo dipende, ovviamente dal volume e dall’intensità dell’allenamento stesso ed in questo modo non si corre il rischio, tra l’altro, di andare in superallenamento.

Anche da questo punto di vista la fullbody si presta molto bene, diventanto uno strumento che alterna facilmente recupero-allenamento per ogni muscolo.
Quando dividiamo l’allenamento invece in più settori questo è il rischio che si corre. Se si allena ogni singolo gruppo muscolare una volta alla settimana può succedere che questo abbia troppo tempo per recuperare e stia in sostanza fermo ad aspettare un nuovo workout.

Nella fullbody, poiché priviligeremo movimenti complessi come squat, stacchi e panca, per ogni sessione, le prestazioni in termini di forza tenderanno a migliorare costantemente.

Anche dal punto di vista calorico, la fullbody è onerosa poiché la quantità di lavoro, visto che vengono toccati tutti i muscoli, non è decisamente poca.  Questo aumento del dispendio energetico può portare ovviamente ad una perdita di peso in un tempo relativamente breve, chiaramente, dieta permettendo.

Ma come in tutte le cose ci sono i lati positivi e quelli negativi: può essere un allenamento troppo aggressivo perché ci fa utilizzare carichi grandi e pesanti e movimenti complessi per diverse volte la settimana. Si può arrivare, quindi ad un affaticamento molto alto che potrebbe rendere difficile completare la sessione di allenamento correndo anche il possibile rischio di procurarsi lesioni croniche delle articolazioni.

E’ anche un tipo di allenamento piuttosto noioso che potrebbe avere un impatto negativo da un punto di vista mentale ma questo non ne riduce l’importanza e l’efficienza.

La palestra deve anche essere divertimetno e questo non è da sottovalutare.

Nel caso non voleste provare ad allenarvi in fullbody nel potreste allenarvi per 6-8 settimane e vedere comunque dei risultati.

Eccovi una traccia che potreste seguire

 

1AStacchi Sumo4X6
1BDips alle parallele4X8
2ASquat3X8
2BTrazioni alla sbarra3X10
3AAffondi camminati3X8 a lato
3BPanca piana bilanciere3X10
4APanca manubri3X10
4BRematore inverso3X10

 

L’allenamento può essere fatto in questo modo

ABA BAB oppure ABAB per le 4 volte a settimana nel tipico stile di multifrequenza.

D’altra parte abbiamo un tipo di allenamento abbastanza diverso, quello che splitta i muscoli nell’arco della settimana. Questo allenamento è una tipologia molto utilizzata dai culturisti, soprattutto quelli che ricercano dettagli che con gli allenamenti fullbody non possono trovare.

Per caprici abbiamo il giorno dei pettorali, dei dorsali delle braccia delle gambe etc.).

Questo tipo di allenamento ha una popolarità molto fondata, anche perché per molti anni è stato promosso dalle riviste del settore. Prevede 5-8 esercizi per ogni gruppo muscolare in una singola sessione. Il volume di allenamento è la chiave di volta ma l’intensità espressa ancora di più. E’ necessario imprimere molta intensità per ogni sessione dal momento in cui il tempo di recupero è veramente molto ampio. Se cosi non fosse, e spesso non lo è infatti, i risultati saranno mediocri.

Ogni sessione prevede un allenamento completamente differente ogni giorno della settimana e questo lo rende interessante e variato migliorando l’attenzione ed evitando la noia della routine. Anche il Body Part Splits ha dei lati negativi nonostante i suoi apparenti benefici: necessita di un gran dispendio di tempo prevedendo allenamenti 5-6 volte la settimana. Questo va bene per chi ha molto tempo a disposizione ma è assolutamente non utilizzabile da chi ha una giornata piena di impegni.

Inoltre gli allenamenti in split non permettono un eguale sviluppo della forza poichè utilizzando una quantità di movimenti complessi una volta alla settimana (per ogni gruppo muscolare) la ripetizione del gesto, per non perderlo, è quasi compromessa.

 

Quindi: se avete il tempo per allenarvi 6 volte alla settimana e desiderate massimizzare la crescita muscolare e la forza fateci un pensiero sulla split, altrimenti fullbody o multifrequenza tutta la vita, per la stragrande maggioranza delle persone.

Ecco comunque delle suddivisioni tipo:

Lunedi . gambe

Martedi: pettorali

Mercoledi: dorsali

Giovedi: riposo

Venerdì: spalle

Sabato: braccia

Domenica: riposo

L’obiettivo di queste sessioni è di fare 5-8 esercizi per gruppo muscolare,ad esempio:

 

 

1Panca bilanciere4X6
2Panca inclinata manubri3X8
3Panca declinata manubri3X10
4Croci manubri3X10
5Piegamenti a terra3X12
6Croci ai cavi alti3X12

Insomma, non possiamo consigliarvi in senso assoluto un metodo piuttosto che un altro perché entrambi hanno dei pro e dei contro: dipende tutto dalle vostre preferenze e scelte individuali ed obbiettivi.

Se avete poco tempo, siete alle prime armi o con margine di forza privilegerete gli allenamento in fullbody, al contrario sceglierete gli allenamenti in spli. Vanno bene entrambi: l’importante è che possiate raggiungere il vostro obbiettivo.

Scopri Obiettivo Ipertrofia, il nuovo libro sull’allenamento per la crescita muscolare.

ISCRIVITI AL GRUPPO FACEBOOK
1 Stella2 Stelle3 Stelle4 Stelle5 Stelle (1 voti, media: 5,00 di 5)
Loading...

Post Correlati:

© 2018 Bodybuilding-natural.com | P.iva IT 02240410502