Glutei: rimedi alla iperlordosi

Qual'è il legame tra i glutei e la lordosi?

Il rapporto tra glutei e postura è più importante di quello che si crede. L'atteggiamento posturale, quindi il posizionamento della curva può comportare un gluteo piatto, o un gluteo n perfetta posizione. Il grado di curva del rachide può quindi influenzare l'efficacia degli esercizi (come lo squat) ed il corrispettivo reclutamento del grande medio e piccolo gluteo.

La lordosi è la curvatura, della colonna vertebrale o rachide. Quando non presenza alterazioni del naturale grado di curvatura è del tutto fisiologia e non è di certo un problema. Di per sé quindi non una condizione patologica; se il grado di curvatura cambia, quini è più accentuato si parla di iperlordosi o al contrario, di ipolordosi se la curvatura è minore e la schiena tende ad essere rettilinizzata. In entrambi i casi il profilo del gluteo viene alterato.

Possiamo parlare di iperlordosi lombare quando la curva del rachide sul piano sagittale, quindi sulla bassa schiena, precisamente direttamente sopra il gluteo è più accentuata della normale fisiologia. In un uomo è decisamente quasi sempre mentre accentuale, mentre nelle donne e nelle persone di colore solitamente le curve sono più evidenti. Sotto il profilo del gluteo non è un male e non è un caso che quando l'iperlordosi è accentuata (come con i tacchi) il gluteo appare migliore e meno “calante”.

L’aumento della curva lombare nasce dall'antiversione del bacino cosa che comporta un aumento dell'angolo lombo-sacrale e di cosneguenza la curvatura posteriore. A sua votla, per compensazione può peggiorare anche un'altra curva, quella dorsale con problemi alla cervicale e la formazione della classica “gobba” proprio sotto al collo.

Rimedi alla iperlordosi:

Muscoli corti: a partire dai flessori dell'anca come l'ileopsoas, adduttori, e retto del femore fino ad arrivare ai muscoli lombari compreso il quadrato dei lombi.
Muscoli deboli: addominali in toto, quindi retto, obliqui e trasverso fino a comprendere anche il gran dentato sono sicuramente muscoli da rafforzare per avere una postura corretta.

Se è pacifico che l'iperlordosi è accentuata quando il bacino è anteroverso il trofismo dei muscoli addominali, principali muscoli retroversorsi, deve essere accentuato.

Conseguenze

L’iperlordosi lombare solitamente è una condizione che, se non dà dolore durante la deambulazione o nel movimento di estensione della schiena, può essere lasciata tranquillamente così com’è. I consigli obsoleti dei vecchi insegnanti di ginnastica sull’importanza di appiattire la schiena hanno portato solo ad un incremento pazzesco di lombalgie nella popolazione: quindi prima regola fondamentale in palestra. Evitare in tutti i modi di appiattire la curva lombare negli esercizi. Nella panca piana, tanto per ribadire il concetto. La curva lombare deve rimanere.

La lordosi è una condizione assolutamente fisiologica che deve essere quindi mantenuta. La curva lombare e lordosi ha un motivo di esistere.  Stiamo già abbastanza in posizione flessa durante tutto il giorno, per avere bisogno di ulteriori forze che lavorano contro la fisiologia!

Normalmente le cause di iperlordosi sono dipendenti dalla attività e postura che quotidianamente viene assunta. Per esempio stare per un lungo periodo di tempo seduti a lungo andare, impedisce al sistema nervoso centrale di attivare nel migliore dei muscoli i muscoli estensori dell'anca come il gluteo. Il detto, “ho il culo piatto” dopo essere stati molto tempo seduti non nasce per caso.

Come al solito, il corpo si adatta. Quando non c'è la necessità di attivare una certa parte di muscolatura si perde l'abilità di chiamarla in causa. I pattern motori quindi diventeranno via via minori fino a perderli. Da qui è possibile ricollegarsi alle cause della iperlordosi cioè all'accorciamento dei flessori dell'anca, all'ipotono degli addominali.

Il primo rimedio quindi è quello di stare seduto per il minor tempo possibile. Il secondo consiglio è quello di adattare i propri allenamenti a migliorare i muscoli che tendono ad atrofizzarsi.

Sintomi

I sintomi, quindi come accorgersi di essere in iperlordosi sono chiari. Chiaramente il consulto con un fisioterapista è il miglior mezzo per essere sicuri ma ci sono alcuni segnali da non ignorare.

Può esserci fastidio nella zona lombare sopratutto quando si stà per molto tempo in piedi. Nei casi peggiori si può perdere l'equilibrio o avere forti dolori vertebrali, accompagnati anche da altre patologie come la sciatalgia o una compensazione come la ipercifosi dorsale.

Correzioni

Detto questo, qualora ti trovassi in una condizione di reale iperlordosi patologica, questi sono due esercizi validi per correggerla:

-i Crunch dinamici con le gambe sollevate (appoggiate o meno su una panca);

-i cosiddetti “addominali bassi”, che consistono nel portare le ginocchia al petto da steso.

Ricordati bene che, se sei affetto da lombalgia ma non hai una reale iperlordosi, questi due esercizi possono essere causa peggiorativa del dolore lombare, anziché costituirne una terapia.

Esercizi correttivi

Stretching dei flessori dell'anca in particolare del muscolo insidioso ileo-psoas. Una gamba per volta è sufficiente fare un affondo statico. Per accentuare l'allungamento è possibile andare indietro col busto. Fare almeno 3-4 serie per gambe per 30 secondi un paio di volte a settimana, possibilmente dopo l'allenamento o in sedute separate.

Un altro esercizio molto valido è il “frog pose”. Molto lentamente spostarsi verso il basso e verso l'alto nella posizione come in figura

Questo esercizio credo sia noto a tutti. Stretching per i quadricipiti da effettuarsi una gamba per volta in maniera alternata.

Ultimo ma non ultimo è un esercizio per il controllo del bacino che esaspera la curva lombare e dorsale fino al loro massimo. L'obiettivo è quello di prendere coscienza del proprio bacino e durante il movimento sarà possibile contrarre volontariamente i muscoli del gluteo per riattivare, nel tempo, il loro coinvolgimento, venuto meno dopo essere stati per molto tempo seduti.

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