La postura e Bodybuilding

La postura aiuta il bodybuilding, è un dato di fatto. Cosa voglio dire: semplicemente che non è solo un fattore estetico quello di avere una schiena dritta e petto in fuori ma un vero e proprio limite alla crescita per due motivi principali:

1- l’aumento del rischio di infortuni

2- il coinvolgimento massiccio di muscoli che si accaparrano gran parte del lavoro a discapito di altri che invece rimangono a bocca quasi asciutta

Postura e Bodybuilding: cause

Non è insolito accusare i pesi di una postura sbagliata. Parliamo di ipercifosi e iperlordosi per lo più. Al contrario l’allenamento con i sovraccarichi può decisamente migliorare la postura e non è un caso che il bodybuilding sia tra le attività che più si prestano a questa esigenza. La causa scatenante però non è il bodybuiding in se e per se ma un allenamento mal strutturato che crea squilibri muscolari evidenti.

Immaginati il corpo come se fosse una marionetta con dei tiranti. Fin quando è tutto in equilibrio allora il corpo è in armonia ma se anche solo uno dei fili (i muscoli) subisce una variazione consistente ecco che si crea uno squilibrio. Chiaramente il corpo non vuole rimanere squilibrato e di conseguenza altro non farà che compensare e contrarre altri fasci muscolari.

I dolori, mal di schiena, mal di vita o le cotnratture altro non sono che forme di compensazione. Il bodybuilding in sostanza non è sempre la causa di posture sbagliate, anzi, può essere anche la soluzione.

Un’altra causa però è sicuramente la sedentarietà o posture sbagliate durante il giorno. Chi per esempio alvora la pc, guida molto o svolge sempre gli stessi movimenti è solito avere posture sbagliate.

Postura: l’allenamento

Non si vede quasi mai in palestra un istruttore o personal trainer che svolge una ben che minima analisi posturale prima di somministrare un allenamento. Come dicevo capire dove andare a parare è prioritario: parliamo in termini pratici. Poniamo il caso di un soggetto con scapole alate o atteggiamento ipercifotico con le spalle protratte costantemente in avanti. E’ lecito pensare che il deltoide anteriore si accapparerà gran parte del lavoro in ogni esercizio di spinta orizzontale e molto poco toccherà a pettorale.

In altre parole si avrà un aggravamento della postura, una poca ipertrofia dei muscoli pettorali, uno stallo dei carichi ed un possibile infortunio alla cuffia dei rotatoria perché sovraccaricati di troppo lavoro.

Alla base c’è quindi un cattivo rapporto tra i muscoli, in particolare tra muscoli sinergici e agonisti e antagonisti. Non altresì raro che soprattutto i principianti allenino solo parti muscolari tralasciando altre. Un po' come quei ragazzi che allenano solo i bicipiti o solo il petto. Questo cattivo allenamento ed il rafforzamento continuo di certi muscoli a discapito di altri non può che aggravare la situazione.

Ipercifosi Dorsale cause e rimedi

Parliamo di ipercifosi dorsale quindi quando la curva del rachide nella parte dorsale è più accentuata della normale fisiologia, mentre definiamo come protrusione del capo quando, solitamente a seguito di aumento della cifosi dorsale (ma non necessariamente), la testa viene spinta significativamente in avanti rispetto all’asse mediano.

Solitamente questo tipo di problemi rappresentano semplici alterazioni morfologiche antiestetiche che non danno necessariamente dolore, anche se nel tempo possono predisporre alla cervicalgia o a una limitazione nella capacità ventilatoria.

Per la correzione dell’ipercifosi dorsale e del capo protruso – condizioni che sono diventate molto frequenti per l’uso del pc e di telefonini – il consiglio è quello di fare delle retrazioni di capo ripetute tenendo le spalle e la schiena a muro. Per aumentare l’intensità correttiva dell’esercizio, si può abbassare il mento ed espirare nel momento in cui il capo tocca la parete, cercando di mantenere il contatto. Non è necessario espirare con forza, però è importante utilizzare una respirazione di tipo toracico, così da “raddrizzare” il rachide dorsale anche internamente tramite l’allungamento dell’apparato legamentoso sospensorio del diaframma.

Spalle anteposte

Le spalle anteposte sono un atteggiamento morfologico tipico del bodybuilder, legato al fatto che la muscolatura anteriore è solitamente più forte di quella posteriore e quindi il moncone di spalla viene portato in anteposizione dall’accorciamento del Grande e del Piccolo Pettorale. Questa problematica non crea dolore, ma nei casi più estremi può indurre un conflitto articolare, generando nel tempo una spalla dolorosa.

La soluzione migliore per correggere questo problema è combinare un adeguato stretching del Grande e del Piccolo Pettorale ad esercizi dinamici di allungamento di questi muscoli, quali:

– spingere, a muro o a terra, le spalle indietro;

– portare le braccia in abduzione a circa 135° e, a muro o a terra, portare il più possibile le spalle indietro.

E' consigliabile inoltre effettuare esercizi di rinforzo per il Trapezio Medio e il Deltoide Posteriore, come ad esempio:

-la Vertical Row con gomiti alti;

-le alzate con manubri con busto inclinato o con petto appoggiato su panca;

-le aperture ai cavi bassi da in piedi portando le braccia dietro la schiena o tenendo il busto inclinato in avanti.

Nel tempo, con l’introduzione nella tua scheda di allenamento di questi esercizi compensatori, anche la posizione delle tue spalle tenderà a riequilibrarsi.

Iperlordosi lombare cause e rimedi

Parliamo di iperlordosi lombare quando la curva del rachide sul piano sagittale a livello della bassa schiena è più accentuata della normale fisiologia, tenendo sempre conto che ci possono essere notevoli variabilità individuali legate alle varie etnie o al sesso (le donne e le persone di colore solitamente hanno curve più accentuate).

L’iperlordosi lombare solitamente è una condizione fisiologica che, se non dà dolore durante la deambulazione o nel movimento di estensione della schiena, può essere lasciata tranquillamente così com’è.

I consigli obsoleti dei vecchi insegnanti di ginnastica sull’importanza di appiattire la schiena hanno portato solo ad un incremento pazzesco di lombalgie nella popolazione: la lordosi è una condizione assolutamente fisiologica che deve essere invece mantenuta. Stiamo già abbastanza in posizione flessa durante tutto il giorno, per avere bisogno di ulteriori forze che lavorano contro la fisiologia!

Detto questo, qualora ti trovassi in una condizione di reale iperlordosi patologica, questi sono due esercizi validi per correggerla:

-i Crunch dinamici con le gambe sollevate (appoggiate o meno su una panca);

-i cosiddetti “addominali bassi”, che consistono nel portare le ginocchia al petto da steso.

Ricordati bene che, se sei affetto da lombalgia ma non hai una reale iperlordosi, questi due esercizi possono essere causa peggiorativa del dolore lombare, anziché costituirne una terapia.

Ipolordosi (o appiattimento) lombare

Si parla di ipolordosi o appiattimento della curva lombare quando la curva presenta in quest’area una forte riduzione, quando non addirittura una rettilineizzazione. Questa condizione clinica può portare più frequentemente dell’iperlordosi a una lombalgia di tipo discale, perché si instaura una spinta statica dei dischi intervertebrali all’indietro e quindi un sovraccarico delle fibre posteriori dell’anulus.

Una delle soluzioni migliori per la correzione è quella di effettuare l’esercizio, già visto in precedenza, del “cobra” a terra, ovvero portando da proni la schiena in estensione tramite la spinta delle braccia. Una soluzione più semplice, anche se meno efficace per la correzione morfologica, è anche quella di effettuare ripetutamente delle normali estensioni della schiena da in piedi, tenendo le mani sul sedere, più e più volte durante il giorno; sappi che un buon risultato si comincia ad apprezzare al di sopra delle 100 ripetizioni distribuite nell’arco della giornata.

Se si vuole effettuare una correzione morfologica intensa e siamo in assenza di dolore, possiamo associare agli esercizi appena indicati anche le estensioni attive del rachide da prono, cioè sollevando sia le gambe che le braccia e la parte alta del tronco e rimanendo in appoggio solo sull’addome. Se questo esercizio risulta fastidioso perché sovraccarica troppo i muscoli della schiena, una soluzione (che personalmente non amo per il forte carico discale che induce) può essere quella di rinforzare il muscolo Ileopsoas, sollevando da terra le gambe tese, oppure tramite l’esecuzione di addominali esplosivi, sollevando il tronco mentre le gambe vengono mantenute forzatamente a terra stese.

Tieni conto che queste sono soluzioni di allenamento che potrebbero in alcuni casi darti fastidio, quindi nel caso volessi lavorare gli addominali il mio consiglio è quello di fare, in associazione al “cobra”, esercizi in isometria come la Plank.

Si ringrazia il prof Filippo Zanella per l'aiuto nella stesura dell'articolo.

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