Esercizi per migliorare l’addome

Bodybuilding Natural

Gli esercizi per migliorare l’addome devono essere visti un mix di movimenti per potenziare l’estetica di questo muscolo.

Partiamo da un presupposto imprescindibile. Le inserzioni muscolari sono le padroni dell’estetica. Voglio dire che l’attccattura del muscolo, seppur sulla carta o su un libro di anatomia son sempre quelle, visivamente parlando cambiano.

Ci sono addomi sporgenti (che dipendono dalla postura e dal grado di curvatura delle spina dorsale) addomi piatti, in cui il six pack è poco visibile, oppure addomi molto ben delineati e casellati dove addirittura si riesce a vedere l’8 pack.

Addome: il ruolo della genetica

Tre esempi di spessore e genetica addominale

Come già accennato in questo articolo prima di poter migliorare l’addome bisogna avere le idee ben chiare: il dimagrimento addominale localizzato è mito e non è possibile praticarlo. Le guide che vogliono vendere questo modello altro non sono che forme di marketing volte a vendere il sogno di dimagrimento in loco. Purtroppo questo non è possibile ed è stato più che ampiamente dimostrato e certificato da diversi studi condotti in merito.

L’accumulo di grasso nella zona dipende soprattutto dalla quantità di grasso da redistribuire (ecco perché la dieta conta) e da fattori ormonali. Inoltre più grasso è presente in zona, più il tempo per toglierlo si allungherà (proprio perché ce n’è di più) rispetto ad altre zone in cui si può essere ben definiti. Non è raro avere lo strato di grasso sull’addome e magari essere svenati sul petto.

La forma addominale, lo spessore degli obliqui, l’agognata forma a “V” o il numero dei quadratini del retto addominale è predisposta dalla genetica. In altre parole ci si nasce e non è possibile cambiare. Quello che è possibile fare è cercare di tonificare o ipertrofizzare la zona ma soprattutto togliere lo strato di grasso sopra per mostrare quello che c’è sotto. Ripeto una cosa: con i quadratini, la “V” con il solco al centro dell’addome, ci si nasce, e non è possibile migliorare. Per approfondire leggi anche l’articolo su come avere un addome scolpito.

Migliorare l’addome: lo spessore

Uno dei problemi di chi cerca di migliorare l’addome è lo spessore. Cosa vuol dire? Nel mondo dei frequentatori della palestra ho scoperto che si possono fare due raggruppamenti:

– I neofiti

– Gli intermedi/avanzati

I primi, probabilmente ancora in balia del dimagrimento localizzato allenano l’addome molto spesso con molti esercizi: non è raro che addirittura dedichino giornate intere a questo muscolo col risultato deludente di sentirlo solamente più duro e chiaramente senza aver tolto lo strato di grasso da sopra.

– Nel secondo gruppo invece, probabilmente reduci dall’esperienza passata troviamo tutti gli altri, che solitamente trascurano l’allenamento dell’addome: succede non di rado che si smetta di allenare l’addome con la scusa del “tanto faccio grandi esercizi multiarticolari viene coinvolto lo stesso”. Effettivamente questa è una affermazione giusta, però si torna al punto di partenza: chi non ha un addome propenso allo sviluppo avrà bisogno di esercizi accessori per migliorare la sua tonicità.

In media stat virtus ed ecco che per tutti sarebbe necessario allenare l’addome con esercizi specifici, a partire dai crunch in tutte le salse, fino ad arrivare al plank che lo allena secondo la sua più importante funzione, quella di stabilizzatore.

Per migliorare l’addome servono allora due cose sostanziali:

1) Spessirlo: significa allenarlo direttamente. Nonostante la sua forma sia pre-determinata e non possa crescere centimetri su centimetri, una media di 1-2 cm è possibile prenderla con un allenamento mirato e ben fatto. Chi ha un addome piatto, anche se magro, può cosi facendo migliorare la sua condizione e visivamente accentuare le caratteristiche che madre natura gli ha donato.

2) Toglierci il grasso da sopra: a prescindere dalla tonicità del muscolo è chiaro che, soprattutto se parliamo di bodybuilding, anche amatoriale in cui il palco è la spiaggia d’estate, sia necessario scendere a certe percentuali di bf per poter vedere i muscoli addominali. La percentuale è almeno intorno al 10%. Entro il 12% è possibile vedere l’addome semplicemente intravedendolo. A circa il 10% l’addome comincia ad essere scolpito ma la pelle non sarà attaccata anche se nel basso ventre sarà possibile scovare qualche vena.

Al di sotto del 10% l’addome sarà sempre più vista le vene più in evidenza e compariranno non solo nel basso ventre nella zona inguinale ma anche al di sopra.

La nota di fondo è che più si scende di bf, più sarà difficile tenere la dieta e chiaramente mantenere una forma di dimagrimento costante. A differenza nostra, al corpo non interessa avere l’addome in vista e più si tenterà di ridurre il grasso corporeo, più il corpo ci renderà la vita un inferno, tra fame, voglia di stravizi, apatia etc..

Migliorare l’addome: gli esercizi

Ecco i migliori esercizi per migliorare l’addome:

DragonFlag, RKC Plank, Rollout, stacchi da terra. In questi esercizi gli obliqui vengono estremamente sollecitati. Si può aggiungere anche le distensioni sopra la testa, come la military press. Chiaramente chi avesse degli obliqui predisposti alla crescita che sciupano la linea e fanno apparire il bacino largo o non proporzionato rispetto alle spalle, dovrebbe centellinare questo genere di esercizi e dedicarsi ad altro.

Per esempio i crunch: il miglior crunch è quello eseguito su fitball. Non è necessario usare molto peso e di conseguenza le ripetizioni devono essere necessariamente medio alte. Anche il sit up è un buon esercizio avendo però l’accortezza di non fissare le gambe per fare in modo di non lavorare col muscolo ileo psoas e molto poco con l’addome. In altre parole non è necessario arrivare a portare il busto alle ginocchia, ma basta sollevare la schiena da terra fin quando è possibile farlo.

Tutti i tipi di plank: come già accennato il plank allena l’addome nel migliore dei modi, o meglio allena il core. E’ questo un esercizio funzionale, nel senso che previene infortuni, lavora sulla postura, rende ben compatti durante l’esecuzione degli altri esercizi. In questo esercizio la contrazione è isometrica e serve a mantenere la postura.

Conclusioni per migliorare l’addome

Per migliorare l’addome in sostanza serve allenarlo e per vederlo serve essere magri. Come indicazioni di allenamento è bene allenarlo 2-3 volte a settimana con circa 2-3 esercizi totali a settimana per un totale di 10-12 serie settimanali in un range di ripetizione compreso tra le 8 e le 30 ripetizioni o per il tempo massimo che si riesce se viene eseguita una forma di plank. E ultimo ma non ultimo: lasciate perdere l’allenamento degli addominali bassi.

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