Military press: un esercizio oltre i deltoidi

Military press: un esercizio oltre i deltoidi

La military press è un esercizio che poche volte si vede fare nelle palestre e questa mancanza va discapito dello sviluppo delle spalle e di tutta la parte superiore del corpo. E’ inutile, o almeno molto limitante, riempirsi di esercizi assurdi e balistici nella speranza di allargare le spalle e deltoidi se non si è in grado di fare una military press decente. Come sappiamo, gli esercizi multiarticolari sono i primi strumenti da utilizzare per costruire muscolo e nella guida alla costruzione della scheda di allenamento in palestra abbiamo sottolineato proprio questo.

Ci viene spesso richiesto come allargare le spalle o semplicemente svilupparle ma non abbiamo segreti da nascondere o cose simili, non cercateli i segreti, non ci sono, ma possiamo solo consigliare esercizi efficaci e gli strumenti per usarli al meglio. Questa vuole essere una piccola guida all’uso della military press, nella speranza che possa essere utile a coloro che vogliono inserire nella loro routine di allenamento un esercizio sottovalutato capace di coinvolgere tutta la parte superiore del corpo, deltoidi compresi chiaramente.

GUIDA ALLA MILITARY PRESS


Il dott. Francesco Celso ci scrive questo piccolo vademecum, Gratis, perchè come molti di noi è schietto, meno fronzoli e più allenamento.

Segnatevelo, è con l’allenamento duro e costante che metterete massa non con fronzoli.

Lascio la parola a lui.

Scrivo questo articolo perché io avevo nelle spalle il mio punto debole; ma ho scoperto le alzate sopra le testa con bilanciere o military press, e da essere il mio punto debole, ora sono il mio punto di forza.
Nell’era pre-steroidi, quando qualcuno chiedeva ad un pesista “quanto alzi?” intendeva sapere “quanto alzi sopra la testa”, ossia quanto hai di massimale di Clean and Press, non quanto fai di panca (che neanche esisteva), squat o stacco.

La military press rappresenta la seconda parte del clean and press, ossia solo l’alzata del bilanciere sopra la testa ed il vero test che misurava la forza di un uomo. Inoltre era considerato il miglior esercizio per l’upper body, che oltre a spalle possenti, costruiva la parte superiore del petto, i trapezi e i tricipiti (che, ricordiamolo, costituiscono i ⅔ del braccio). E’ per questo che non possiamo associare la military press solo all’allenamento dei deltoidi, ma piuttosto a tutta la parte superiore del corpo, core e il muscolo gran dentato compreso.

Esecuzione

La tecnica di esecuzione della military press è la seguente: il bilanciere è posizionato davanti alle vostre gambe; con presa prona, tiratelo su come se stesse facendo uno stacco, ma quando arrivate sopra le ginocchia, tirate con forza verso l’alto, come per le tirate per i trapezi, fino ad arrivare a metà del petto; quando siete a metà del petto, girate i polsi e posizionate il bilanciere sul petto alto, giusto sotto alle clavicole, non sulle spalle. La parte che riguarda il “CLEAN” PUO’ ESSERE EVITATA, se preferite non farlo, staccando il bilanciere da supporti direttamente all’altezza indicata, cioè subito sotto alle clavicole.

Tutorial clean and press

Da questa posizione, con i piedi divaricati di circa 40 cm, contraete con forza le cosce e i glutei, contraete gli addominali, adducete le scapole e contraete i dorsali.

IL SEGRETO PER AVERE LA FORZA NELL’ALZATA è rilassare quanto più possibile braccia e spalle nella posizione di fermo sul petto. Ora siete pronti per spingere il bilanciere verso l’alto. Quando spingete verso l’alto, dovete avere un movimento esplosivo. La testa deve essere portata leggermente in avanti passando attraverso le braccia. Fate 1-2 sec di stop in alto, con il corpo completamente eretto e i muscoli contratti, come sull’attenti (per questo si chiama military press), e dopo concludete l’alzata abbassando il bilanciere con i gomiti chiusi, in modo da riportarlo sotto le clavicole da dove era partito.

Come si incrementa il peso sulla military press?

Per alzare un grosso peso ci deve essere la combinazione di due fattori: grande forza e tecnica perfetta. E questo vale anche per la military press.
Harry Paschall, uno dei più famosi protagonisti di Iron Game nonchè uno dei sollevatori più notevoli dei primi anni del 900, diceva che per fare una grande alzata bisogna essere “in the groove” ossia in sintonia con il peso e il movimento da compiere. Imparare a spingere il peso con un movimento il più possibile favorevole alla biomeccanica del nostro corpo.
Proprio perchè non siamo tutti fatti allo stesso modo, ma abbiamo leve di diversa lunghezza, spalle diverse, muscoli più forti di altri ecc, possiamo entrare nel groove solo sperimentando. Come?

Iniziando a caricare il 15% in meno del nostro massimale di alzata. Cerchiamo ora di fare con questo peso 15-20 ripetizioni chiaramente non di seguito ma singole.
15-20 ripetizioni (1RM – 15%)

Punti essenziali dell’alzata da ricordare

Fissiamo i punti fondamentali della tecnica per la riuscita dell’alzata della military press: I gomiti, la spinta, la schiena, lo “sticking point”e il respiro.

I GOMITI devono state il più possibile attaccati al corpo e bassi, non allargate o alzate i gomiti altrimenti non riuscirete ad alzare tanto peso.

LA SPINTA deve essere sempre verso l’alto e leggermente all’indietro, con il bilanciere che passa radente al viso. NON spingete mai in avanti.

LA SCHIENA non si deve mai inarcare oltre l’arco naturale. Non tanto perchè questo falsa l’alzata, che poco ci importa non gareggiando, quanto perchè è la causa maggiore di infortunio in questo esercizio.

LO STICKING POINT è quel punto dell’alzata, in genere situato a livello della linea degli occhi o sopra la fronte, in cui si ha il massimo della difficoltà, poichè le leve sono nel punto più sfavorevole. Questo è il punto in cui riuscirete o perderete quell’alzata. Se in un set di più ripetizioni con un certo peso siete bloccati sullo sticking point, fate delle ripetizioni singole con quel peso (5×5–>fail–>5 serie da 1 rep) fino a quando non supererete il blocco.

LA RESPIRAZIONE è fondamentale. Si INSPIRA profondamente, si tira su la sbarra, si ESPIRA quando la sbarra è sulle spalle, si INSPIRA di nuovo profondamente, si contraggono gli addominali SENZA ESPIRARE (manovra di Valsalva) e si spinge su; si ESPIRA di nuovo nella discesa.

Una programma per progredire nel tempo

Fare un 5×5 è probabilmente il miglior programma per approcciarsi alla military press, non perché 5 è il numero magico ma piuttosto perché consente di lavorare con carichi elevati ma non submassimali senza generare eccessivo acido lattico che impedirebbe di proseguire.

Settimana 1

Stabilite il peso con cui riuscite a fare 5 ripetzioni.
Fate 4 set con peso progressivamnte crescente fino ad arrivare all’ultimo set in cui alzerete il vostro 5RM. Cioè:

1 set 60% 5RM
2 set 70% 5RM
3 set 80% 5RM
4 set 90% 5RM
5 set 100% 5RM

Settimana 2

1 set 70% 5RM
2 set 80% 5RM
3 set 90% 5RM
4 set 100% 5RM
5 set 100% 5RM

Settimana 3

1 set 80% 5RM
2 set 90% 5RM
3 set 100% 5RM
4 set 100% 5RM
5 set 100% 5RM

Settimana 4

Aggiungete 1,25 Kg per parte su bilanciere al vostro 5RM e ricominciate dalla successione della settimana 1

Settimana 5

Fate un 6×5 con questa successione:

1 set 60% 5RM
2 set 70% 5RM
3 set 80% 5RM
4 set 90% 5RM
5 set 100% 5RM
6 set 100% 5RM

Settimana 6

Fate un 7×5 con questa successione:

1 set 60% 5RM
2 set 70% 5RM
3 set 80% 5RM
4 set 90% 5RM
5 set 100% 5RM
6 set 100% 5RM
7 set 100% 5RM

Settimana 7

Aggiungete 1,25 Kg per parte sul bilanciere e ricominciate dalla successione della settimana 1

Ripetere il ciclo

Dopo 4-5 cicli si può passare al

Programma 5-3-1

Settimana 1

Fate 4 set da 5 ripetizioni aumentando progressivamente il carico per ogni set (60-70-80-90% dell’ultimo 5RM)

1 working set – 5 ripetizioni

2 working set – aggiungete 1,25-2,5 kg per lato e fate 3 ripetizioni

3 working set – aggiungete 1,25-2,5 kg per lato e fate 1 ripetizioni

Settimana 2

Fate lo stesso della settimana 1

Settimana 3

Fate 4 set da 5 reps aumentando progressivamente il carico per ogni set (60-70-80-90% dell’ultimo 5RM)

1 working set – 5 ripezioni

2 working set – aggiungete 1,25-2,5 kg per lato e fate 3 ripetizioni

3 working set – aggiungete 1,25-2,5 kg per lato e fate 1 ripetizioni

4 working set – 1 ripetizione, come per 3 set

Settimana 4

Fate lo stesso della settimana 3

Settimana 5

Fate 4 serie da 5 ripetizioni aumentando progressivamente il carico per ogni serie (60-70-80-90% dell’ultimo 5RM)

1 working set – 5 reps

2 working set – aggiungete 1,25-2,5 kg per lato e fate 3 ripetizioni

3 working set – aggiungete 1,25-2,5 kg per lato e fate 1 ripetizione

4 working set – 1 ripetizione, come per 3 set

5 working set – 1 ripetizione, come per 4 set

Settimana 6

Fate lo stesso della settimana 5

Settimana 7

Usate lo stesso schema della settimana 1 ma aggiungendo 1,25 Kg per parte rispetto all’ultima settimana, sia nei 4×5 di riscaldamento che nei working set.

Ecco, direi che un programma del genere è un buon punto di inizio. Nella vostra scheda per l’aumento della massa muscolare, la military press è un esercizio che non può mancare. Adesso sapete cosa fare per incrementare i carichi con la conseguenzache vi farà mettere centimetri di muscolo su queste benedette spalle

Altri esercizi per coinvolgere la parte superiore del corpo, in particolar modo i deltoidi, sono le tirate al mento sebbene ci siano delle dovute accortezze da tener di conto. Buon allenamento!

Guardate Serge Redding che distende solo 228 kg sopra la testa come se nulla fosse.

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