L’Allenamento Bill Starr: la Scheda in 5×5

L’Allenamento Bill Starr: la Scheda in 5×5

La scheda di allenamento Bill Starr è nominata moltissime volte quando si vuol trovare il giusto compromesso fra una scheda per l’aumento della massa muscolare ed una scheda per aumentare la forza.

Ma su cosa si basa? Come si fa?

Scopriamolo con questo articolo.

Cenni Generali e Storia

Il Bill Starr, è da questo punto di vista un allenamento ibrido, che da un lato aumenta l’ipertrofia perché tocca molti meccanismi che la innescano, vedi i meccanismi dell’ipertrofia muscolare, dall’altro consente di aumentare la forza, allenando anche il sistema nervoso centrale. Non è un caso che l’allenamento 5×5 è stato messo appunto nel 1976 come programma per aumentare la forza dei giocatori di football americano.
Il nome che gli viene attribuito, è chiaramente derivante dall’allenatore, Bill Starr appunto.

Oggi questa forma di 5×5 rimane un ottimo allenamento per lo sviluppo della forza e della massa muscolare.

E’ esperienza comune notare come nella programmazione dell’allenamento spesso si includa l’uso del metodo 5×5 Bill Starr, specialmente quando si tratta di aumentare la forza.
La scheda Bill Starr o meglio, la programmazione Bill Starr può essere usata quando si debba ri niziare l’allenamento dopo le vacanze o si voglia solo spingere di più sul range delle 5 ripetizioni.

Il Programma 5×5 Bill Starr

Le caratteristiche della scheda di allenamento 5×5 alla Bill Starr sono le seguenti seguenti: multifrequenza, esercizi multiarticolari, esercizi complementari limitati, progressione dei carichi.

Il 5×5 è un Programma per l’Ipertrofia?

Si sicuramente, la Programmazione dell’allenamento è tutto.

Premessa: in rete si trovano molte varianti per cui è facile trovare qualcosa che differisca da questa e niente vieta che siano efficaci. Parlando con Fabio P. nell’intervista, abbiamo discusso di come strutturare un programma diverso dal 5×5 Bill Starr.

Bill Starr durante una alzata

Struttura

Consiste nel fare dei 5×5 sugli ex principali, solitamente squat, stacco e panca

1°serie con l’ 60% del 5R.M.
2°serie con l’ 70% del 5R.M.
3°serie con l”80% del 5R.M.
4°serie con il 90% del 5R.M.
5°serie 100% del 5R.M.

Bill Starr durante lo squat

Bill Starr durante lo squat

Ciò significa che nella 5° serie si cede

Tenuto questo programma per almeno due settimane,ma niente vieta che lo si usi anche per più tempo si passa ad un mesociclo PML, cioè pesante medio leggero.

– Nella pesante si ripete il 5×5 cedendo alla quinta ripetizioni
– Nella leggera si considera l’80% del 5RM come carico dell’ultima serie delle 5
– Nella media il 90% dei 5RM come carico dell’ultima serie delle 5

E’ chiaro che nella seduta leggera i carichi per i 5×5 saranno piu leggeri, meno leggeri per la media , e “pesanti” per la seduta pesante appunto.

Quando il carico aumenta nella seduta pesante, allora si aumenta anche nelle altre sedute ricalcolando le percentuali.

Scopo del 5×5 Bill Starr  

Lo scopo del Bill Starr è tanto semplice quanto utile: tenere le ripetizioni costanti ma aumentare il peso sollevato. Questo è chiaramente benefico per la forza ma inevitabilmente anche per l’ipertrofia.

Se ci sarà uno stallo, si può aumentare il tonnellaggio nella seduta media, inserendo delle triple alle quarta e quinta serie col carico della seduta pesante e una serie da 8-10 ripetizioni finale.

Un programma interessante ibrido è il programma norvegese che permette sia un aumento di forza che di ipertrofia.

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Foglio di calcolo excell

Questi fogli di calcolo aiutano a calcolare le percentuali di carico da utilizzare negli esercizi cosi da mantenere una progressione stabile e costante nel tempo.
Foglio di calcolo Bill Starr
: formato Excell per calcolare le percentuali di carico in automatico di una giornata intera pesante, media, leggera.
Foglio di calcolo Bill Starr alternato: formato Excell per calcolare le percentuali di carico in automatico di una sessione di allenamento in cui una sola alzata è pesante, una media, una leggera.

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