La palestra nelle donne

In palestra generalmente notiamo che le donne si allenano diversamente rispetto agli uomini.

Mentre gli uomini si allenano con grossi pesi facendo poche ripetizioni, le donne si allenano con pesi leggeri e con un numero infinito di ripetizioni eseguite spesso velocemente e senza controllo.

L'ipertrofia non è molto ben vista nel mondo femminile poiché spesso sì correla con un aspetto poco femminile, pertanto si punta piuttosto al “rassodare” che si otterrebbe correndo o eseguendo alte ripetizioni con bassi carichi prevalentemente a corpo libero. Un approfondimento tra donne e bodybuilding era già stato trattato in questo articolo.

Palestra donna

Un carico è ritenuto allenante quando è almeno il 60% del massimale, ovvero il peso con cui si riesce a compiere una sola ripetizione. Al di sotto di questa percentuale non vi sono adattamenti fisiologici importanti ai fini dell’ ipertrofia.

In realtà l'ipertrofia è assolutamente ricercabile nella donna poiché un ipertrofia fisiologica esalta le forme femminili e con l’ipertrofia muscolare si hanno a lungo termine i noti vantaggi a livello metabolico, più in generale salutistico (sia mentalmente che fisicamente) e infine estetico.

Ricordiamo inoltre che ipertrofia permette un aumento del metabolismo basale e pertanto un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata.

Le masse magre che si vedono nelle competizioni di bodybuilding femminili sono assolutamente irraggiungibile per una donna in salute che non fa uso di farmaci dopanti ovvero di steroidi anabolizzanti.

La verità è che raggiungere un ipertrofia consistente nella donna non è facile per via di differenza rispetto all'uomo sostanziali in particolare correlate con il loro assetto ormonale.

Gli ormoni principalmente responsabili dell' aumento della sintesi proteica e quindi della sintesi di proteine che vanno a determinare un aumento della massa muscolare ovvero l'ipertrofia sono il GH ormone della crescita e il testosterone che sono presenti in quantità minori nelle donne rispetto agli uomini.

Le donne inoltre posseggono più estrogeni ovvero ormoni che correlano con una maggiore rappresentazione della massa grassa.

Questa composizione corporea nella donna rappresenta un vantaggio in termini evolutivi poiché questo grasso potrebbe essere necessario nel sostentamento della donna durante la gravidanza.

Al di fuori di questa composizione corporea standard per cui la donna ha una massa grassa particolarmente importante in termini percentuali rispetto alla massa magra la donna ha comunque un ampio margine di crescita muscolare che può e deve essere sfruttato al massimo se richiesto.

Dal momento però che le richieste della maggior parte delle frequentatrici di palestre nei confronti dei trainer è quella di rassodare e perdere qualche chiletto, quando una donna richiede un allenamento specifico per aumentare la massa muscolare spesso i trainer si trovano assolutamente impreparati

Per quanto riguarda l'allenamento, è vero che le donne rispetto agli uomini a parità di peso hanno una capacità di sviluppare una forza massimale minore, ma è anche vero che riescono a resistere ad allenamenti più lunghi e più intensi (maggiore volume e intensità).

L'intensità è dunque il concetto chiave su cui fare leva nella ricerca dell’ipertrofia e in generale nel miglioramento della composizione corporea nella donna.

L'intensità è data dallo sforzo per il tempo sotto tensione per cui allenamenti con carichi maggiori e/o per tempi maggiori costituiscono l’approccio da ricercare.

Per il suddetto motivo è necessario ridimensionare l'attività aerobica totale che spesso è inserita prima dopo e addirittura durante l'allenamento e concentrarsi maggiormente sull'utilizzo di macchinari è attrezzi.

I migliori esercizi per il gluteo

I migliori esercizi per il gluteo sono:

Tra i multiarticolari squat e stacco in primis e loro varianti, aggiungendo pure gli affondi statici e dinamici.
Tra gli esercizi di isolamento, l'hip trust è uno dei migliori ma rimandiamo all'apposito articolo dedicato per approfondimenti.

Dieta donna

Bisogna Inoltre ridimensionare l'alimentazione poiché spesso le frequentatrici di palestra si rifanno a modelli errati che propongono un'alimentazione a base quasi esclusiva di frutta e verdura con un introito calorico ridotto e soprattutto prevalentemente glucidico.
E’ bene invece inserire nella propria alimentazione fonti proteiche preferibilmente ad alto valore biologico.

Un altro fattore da tenere in considerazione è la fase del ciclo mestruale poiché le oscillazioni ormonali nella donna determinano oscillazioni di peso e di resa in palestra, pertanto un aumento di 1 o 2 kg nel pre-mestruo o un calo della forza durante la mestruazione non devono preoccupare.

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