Scelta degli esercizi per un risultato ottimale

Tra le innumerevoli variabili del’allenamento anche la scelta degli esercizi è cruciale.

Abbiamo visto come l’allenamento fullbody è sicuramente il metodo di allenamento migliore che i principianti hanno per incrementare le massa e la forza muscolare. Un buon allenamento prevede un’ampia varieta di esercizi ottimizzando tempi ed energia. Questo tipo di impostazione rende gli esercizi ad alta sinergia (multiarticolari) veramente utili poiché ogni singolo esercizio esercita diverse articolazioni che stimolano i vari gruppo muscolari e le fibre stesse portandovi a sollevare pesi sempre maggiori. Questo nell’ottica del miglior risultato in un tempo relativamente breve.

Lo scopo degli esercizi

Per quanto la progressione degli esercizi possa sembrare identica, nel caso degli esercizi di carico questa risulta migliore con esercizi complessi tipo squat perché comporta una maggiore tensione meccanica ed un tut maggiore.

Un importante allenatore come Joe deFranco ritiene che gli esercizi monoarticolari abbiano un ruolo importante nell’allenamento di una parte del corpo non ancora totalmente sviluppata a causa di variazioni genetiche, struttura corporea o di un programma di allenamento non bilanciato. Quindi non sono del tutto da escludere.

La verità è che per i principianti un lavoro del genere non è di grande utilità e non è importante se non per pesisti che hanno oramai raggiunto almeno il livello di intermedio.

Aggiungere esercizi monoarticoalri a programmi di allenamento basati su esercizi multiarticolari ha dimostrato un incremento poco influente sull’aumento muscolare in persone non allenate. Quindi perché perdersi in fronzoli quanod quel tempo potrebbe essere dedicato ad altro?

Ci sono studi che dimostrano che non ci sono differenze evidenti nella crescita dei muscoli delle braccia dopo 10 settimane di allenamento di 29 maschi principianti, tra un gruppo che si esercita solo in trazioni laterali e con la panca rispetto a quelli che si esercitano anche con pesi per bicipiti e tricipiti. Chiaramente è uno studio con un allenamento standard ed ha molti limiti ma il nocciolo del discorso non cambia.

Ecco gli esercizi complessi o composti sui quali indirizzarsi:

• Squats o Squats frontali e varianti
• Stacchi o stacchi a gamba tese Mezzi stacchi o Glute-Ham Raise
• Slanci con bilanciere O Push Press o military press
• Panca piana manubri\bilanciere inclinata declinata o dips alle parallele
• Lat machine, chin up o pull up
• Rematore bilanciere, manubrio, t-bar inverso, sottopanca o pulley
  

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