I carboidrati durante l’allenamento. Solidi o liquidi?

I carboidrati durante l'allenamento possono essere utili?

Oggi parliamo di una domanda molto gettonata che riguarda i carboidrati da usare intra workout. Ancora una volta la questione sarà affrontata in termini molto pratici.

Anzitutto, perchè i carboidrati durante l'allenamento?

La risposta come al solito è “dipende” : può essere l'inizio di una ricarica o di un pasto,  possono avere una azione anti-cortisolemica, possono servire a migliorare la performance, specialmente negli allenamenti estenuanti.

Durante un allenamento con i pesi molto intenso (> 60 minuti) l'assunzione di carboidrati può migliorare le prestazioni e l'intensità dell' allenamento. Questo principalmente per queste ragioni:

• Mantenimento stabile del nel sangue.
• Mantenimento dell'alto livello di ossidazione di carboidrati
• Risparmio del glicogeno muscolare.
• Effetti diretti al cervello . L'uso di carboidrati attiva dei recettori che si trovano in bocca i quali inviano un segnale al cervello che a sua volta è responsabile dell'avvio della contrazione muscolare.

Esistono carboidrati in diverse forme.Dai gel energetici, alle bevande, ai carboidrati solidi. Non è raro che in competizioni si vedano persone che mangiano tavolette di cioccolata, talune del miele,tali altre un panino.

Disclaimer: lo scopo di questo articolo è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l'uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.

E' preferibile cibo solito o liquido?  

Bando alla ciance: fra le due forme di carboidrati, considerando il glucosio nel sangue, il tasso di ossidazione e gli effetti sul miglioramento delle prestazioni non sono diverse tra carboidrati liquidi o solidi. La propria sensibilità sembra essere un fattore determinante e non è un caso che ci siano atleti che lamentano dei disturbi gastrointestinali (GI) con le forme solide.

Lo svuotamento gastrico di un carboidrato solido, se non assunto con acqua è maggiore rispetto ad uno in forma liquida (ma l'assunzione di acqua ad esempio “diluisce i succhi gastrici” ). Consumare acqua piuttosto che una bevanda contenente altri carboidrati liquidi può essere una scelta preferibile per evitare di creare dei disturbi gastro intestinali causati da un eccesso di carboidrati. Al contempo limitare l'introito di fibre e grassi ne accelererà lo svuotamento e la diminuizione dei pericoli di avere dei disturbi.

Conclusioni

carboidrati during workoutLa soggettività, la tolleranza e la preferenza individuale stavolta è padrona, quindi potete tranquillamente provare. Potete anche mixare le due forme, esistono i gel, i carboidrati da sciogliere in acqua, il Destrosio e la Maltodestrina, costano molto poco, oppure le marmellate, miele, pane, Barrette Energetiche e via dicendo…

L'obbiettivo è di sentirsi bene, non avere disturbi, migliorare la performance, inziare un pasto, una ricarica. L'uso dei carboidrati durante l'allenamento deve essere un valore aggiunto, non un limite.

Delle banalissime raccomandazioni che possono non avere senso, come però averlo, sono quelle segnalate da Joseph Agu, come del resto lo spunto per questa prima parte, e sono queste qua:

30gr di carboidrati\h consumati in 1-2h
60 gr\h in 2-3
90gr\h in 3+

Referenze:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404762
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212750
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8371658

Comfort e salute gastrointestinale, cenni generali

Tabella riassuntiva delle sostanze che possono alterare GI comfort (comfort gastrointestiale)
Diete ricche di fibre e aumenti improvvisi del consumo di fibre
Il consumo di fibre e grassi prima e durante gli eventi sportivi
Insolita assunzione di carboidrati
Intolleranza al latte e al lattosio
Farmaci anti-infiammatori non steroidei i FANS (ibuprofene,paracetamolo…)
Alte dosi di caffeina
Uso di bicarbonato di sodio o citrato di sodio
Alte dosi di minerali come il ferro
Cambiamenti improvvisi alimentari o delle sue tempistiche
Uso scorretto di bevande sportive e ipertoniche con l'inclusione del succo di frutta
Uso di alimenti contenenti sorbitolo (le chewin gum)
Alto consumo di alcol                                                                               

Viceversa per favorire il comfort gastrointestinale seguire queste semplice regole può essere utile

1 Utilizzare alimenti e pratiche familiari e comprovate
2 Limitare o evitare cibi solidi nelle 3 ore prima dell'esercizio
3 Miscelare bevande sportive in maniera corretta.
4 Bere liquidi adatti durante l'esercizio e avere un proprio piano di idratazione per la competizione
5 pasti liquidi, alimenti e fluidi sono adatti prima dell'allenamento
e la competizione, quando sono
ben collaudati e praticati.
6 quando l'uso di carboidrati come combustibile è importante,le bevande isotoniche trovano il loro spazio ma devono essere sperimentate e provate durante l'allenamento.
7 piccoli pasti liquidi possono aiutare gli atleti
con diarrea frequente o persistente stimolo di defecare durante l'allenamento o le competizioni.
8 Gli atleti possono avere bisogno di imparare a evacuare prima della competizione, al fine di ridurre la voglia di defecare durante la competizione.
9 Gli alimenti che favoriscono la motilità del tratto GI dovrebbero essere limitati o evitati prima dell'allenamento o della competizione. Questi includono caffeina, cibi ad alto contenuto di fibre, alcool e alimenti piccanti\aromatizzati fuori dal normale uso.                                                                                                                                                                                                                                                                                 
Riferimenti

Sport and exercise nutrition -Lanham
Fisiologia applicata allo Sport, -McArdle-
PS: Per imparare e ampliare ancora di più le proprie conoscenze e non rimanere schiavi di qualcun'altro ti consiglio di informarti in maniera autonoma!

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