Una delle domande più gettonate è proprio questa. Ma è meglio la lat machine o le trazioni alla sbarra? per cosa però si può dire che un esercizio è meglio dell'altro?
E' meglio tirarsi su alla sbarra facendo le trazioni, o è meglio se la sbarra si tira giù?
La figura che vedete è presa esattamente dallo studio in questione che si intitola “Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises” e lo trovate precisamente qua (full text disponibile Sports Biomech).
Differenza tra lat machine e trazioni
Lo scopo dello studio è stato quello di confrontare la cinematica e l'attività muscolare tra chin-up (trazioni) e Lat-pull down con i relativi muscoli coinvolti durante gli esercizi.
I soggetti erano maschi sani con una esperienza di allenamento di almeno 12 mesi. Dopo una settimana di prova in cui si sono fatte le dovute equiparazioni di carico fra lat machine e trazioni hanno eseguito il protocollo di studio.
Il protocollo dello studio consisteva nell'eseguire 5 ripetizioni sia alla lat machine che alle trazioni facendo anche attenzione ad avere una fase eccentrica e concontrica controllata per entrambe le prove che è stata rispettivamente di di 1 secondo. E' stata valutato l'EMG e la cinematica degli esercizi. Cosa è emerso?
E che significa? Significa che fra le trazioni e lat pulldown, le trazioni si sono dimostrate superiore rispetto alla lat pull down per il coinvolgimento del bicipite brachiale e gli erettori spinali durante la fase concentrica mentre viceversa, la lat pulldown si è dimostrata superiore alle trazioni per il retto addominale.
Tuttavia, l'attività del bicipite brachiale era maggiore di quella del tricipite brachiale e degli erettori spinale e quella del dorsale era maggiore del pettorale,tricipite ed erettori. Questo per la lat pull down durante la concentrica.
La cinematica invece fa notare come
Le trazioni sono state superiori alla lat-pull down per lo spostamento orizzontale della spalla e della settima vertebra cervicale C7 durante la fase concentrica concedendo maggiori gradi di libertà,dimostrata anche dalla maggiore attività del bicipite brachiale e degli erettori spinali.
Comprendiamo adesso la biomeccanica della Lat pulldown o lat machine
Come vediamo dallo schema i muscoli interessati si dividono in agonisti (gran dorsale o latissimus dorsi e il teres major, muscolo vicino alla parte inferiore della scapola), sinergici (deltoide posteriore, i trapezi, o romboidi, le scapole, bicipite brachiale e brachioradiale) e gli stabilizzatori (tricipite brachiale, cuffia dei rotatori)
Comprendiamo adesso la Lat pulldown dietro la nuca
L'esecuzione dietro la nuca della lat pulldowns è un esercizio alquanto controverso e per vari motivi andrebbe evitato. Esistono vari pro e contro a questo esercizio, possiamo infatti dire che, come pro, effettivamente il gran dorsale lavora effettivamente di più, ma i contro superano di gran lunga gli effetti “benefici” che avvertiamo muscolarmente.
L’esercizio dietro la nuca infatti prevende che l’utente sporga la testa in avanti per eseguire “correttamente” l’esercizio, questo sforzo stressa soprattutto i muscoli del collo che possono lesionarsi. Inoltre eseguendo questo esercizio frequentemente può causare problemi alla spalla e ai legamenti e delle ipotesi portano a credere che, avere questa postura, potrebbe portare anche ad un rischio per la muscolatura della cuffia dei rotatori. Questo potrebbe essere causato da un’eccessiva rotazione esterna della spalla durante l’esecuzione ma necessitiamo di ulteriori ricerche per sostenere quest’affermazione.
Veniamo adesso alla tecnica per una lat machine avanti
Domanda che ci viene posta ripetutamente è come capire la giusta posizione e il giusto movimento per eseguire correttamente l’esercizio.
- La postura
Cominciamo regolando la postura delle nostre gambe in modo che le ginocchia sono bloccate subito sotto il fermo del macchinario in modo sicuro. Nella postura ideale le ginocchia dovrebbero essere circa a 90° ad angolo con i piedi e i piedi ben saldati al pavimento alla larghezza delle spalle
Afferriamo adesso la sbarra con le mani alla larghezza, o leggermente più amplia, rispetto alle spalle e contriamo l’addome rafforzando dunque il nostro ”core” così da avere una stabilità migliore
Portiamo il nostro busto indietro di rica 20-30° per avere il cavo della macchina subito sopra il gran dorsale, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra evitando un’eccessiva estensione lombare
- Il movimento
Tiriamo la barra verso il petto, flettendo i gomiti e allo stesso tempo portiamo in retrazione la spalla e la scapola. Portiamo dunque la barra ad un pelo dal petto oppure fin quando sentiamo una completa contrazione del gran dorsale. (se una persona non ha un’adeguata mobilità della spalla e dunque non possiamo raggiungere la contrazione del gran dorsale possiamo utilizzare la regola dei 90° ovvero quando le braccia sono parallele al pavimento flettiamo il gomito di 90°). Preserviamo una normale curvatura della spina lombare evitando di curvarci troppo, manteniamo il tronco stabilizzato e evitiamo di oscillare il busto durante il movimento.
Lentamente ritorniamo alla posizione di partenza, estendendo i gomiti e riportando spalle e tronco in posizione eretta
Conclusioni
Questo studio ha identificato maggiori valori EMG a favore dei chin up per quanto riguarda il bicipite brachiale e gli erettori spinali, probabilmente dovuta all'instabilita dell'esercizio,cosa che non si può dire invece per gli altri muscoli.
Per quanto riguarda l'attività del dorsale, che è quella che più ci interessa solitamente quando si svolge la lat machine o i chin up questa come si vede è la principale attività muscolare ad essere coinvolta e “motore del movimento” , insieme al bicipite brachiale.
Ebbene, come è possibile vedere, non ci sono differenze significative fra i l'attività del dorso nei chin up e nella lat machine anche se il bicipite brachiale come abbiamo detto è maggiormente attivato nelle trazioni. Questo studio dimostra come entrambi gli esercizi siano efficaci per l'attività del dorsale e possano essere entrambi utilizzati, sebbene l'esercizio dei chin up sembra essere un esercizio più funzionale per natura, data la maggiore attivazione degli erettori spinali e dei bicipiti brachiali.
Inoltre le trazioni si prestano ad essere eseguiti con l'ausilio di una sola sbarra, senza la necessità di attrezzature, diventando cosi un esercizio che può essere svolte in quasi tutte le palestre o home gym.
Insieme alle trazioni, se l'obiettivo è sviluppare muscolarmente la parte superiore del corpo ti interessano sicuramente questi consigli per lo sviluppo dei dorsali e della schiena e sapere se è meglio fare i rematori o le trazioni.
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