L’allenamento dei dorsali: Trazioni vs Rematori

L'allenamento dei dorsali

L'allenamento dei dorsali è causa di perplessità. Tra i dubbi che affliggono le persone, durante la compilazione di una scheda per lo sviluppo della massa muscolare, c'è anche quello sulla scelta degli esercizi migliori per dare il miglior stimolo ipertrofico. Quando l'obiettivo è l'allenamento dei dorsali, fondamentalmente ci sono due esercizi quasi immancabili. Le trazioni, ed i rematori, ma quale dei due fornisce una migliore stimolazione ipertrofica?

Trazioni vs. rematori: un'analisi critica

Trazioni e rematori sono le due grandi classi di esercizi multi-articolari dedicati allo stimolo del gran dorsale. Le trazioni inglobano sia gli esercizi a corpo libero alla sbarra (pull-up e chin-up), sia le macchine (lat pull-down, high row, pull-down machine), mentre i rematori includono le numerose varianti come il bent over row, il t-bar row, il vertical row, il bench pull, il pulley row e molti altri. Esistono a tale proposito alcuni aspetti biomeccanici che porrebbero in notevole svantaggio la categoria dei rematori rispetto alle trazioni. In questo articolo si vorrà fornire un’analisi critica su questi aspetti.

Secondo il ricercatore Menno Henselmans, i tre motivi per cui i rematori sarebbero esercizi meno efficienti per stimolare l’ipertrofia del gran dorsale in essenza sono: (1)

1. I rematori non stimolano il gran dorsale lungo il suo range di movimento completo;
2. I rematori ai pesi liberi hanno una catena cinetica aperta;
3. I rematori hanno una curva della forza discendente e quindi inefficiente.

L’influenza del range di movimento (ROM) nello stimolo ipertrofico

trazioni presa largaAllenare un muscolo nel suo range di movimento (ROM) completo è tradizionalmente considerato un metodo superiore per stimolare l’ipertrofia muscolare. Quelle che in passato erano semplicemente le ipotesi più diffuse, negli ultimi anni sono state confermate dalla maggior parte delle limitate ricerche empiriche sul tema (2,3). In altri casi il ROM completo ha dato risultati solo leggermente superiori per l’ipertrofia, ma in maniera non statisticamente significativa (4).

Alla base del potenziale superiore del ROM completo risiederebbe una migliore capacità di stimolare i segnali molecolari dell’ipertrofia muscolare (tra cui IGF-1 e MGF). In realtà si è osservato che la componente che permetterebbe una maggiore espressione dei segnali anabolici è dovuta al massimo stretch (allungamento) muscolare (2,5), per tanto i benefici del ROM completo si rivolgono in particolar modo a quegli esercizi che permettono al muscolo agonista il massimo stretch muscolare lungo il ROM nella fase eccentrica.

I rematori di fatto non permettono in alcun modo che il gran dorsale raggiunga il massimo stretch, perché per caratteristica questi impongono un ROM del gran dorsale parziale, solo nella prima metà della flessione della spalla. Il gran dorsale estende (abbassa) l’omero sul piano sagittale già partendo con le braccia molto elevate (160-180°), ma i rematori portano l’omero ad elevarsi al massimo di soli 90°, e in questo modo il gran dorsale si allunga per solo la metà delle sue possibilità. Alcune varianti – come il bent over row o il t-bar row – impongono un grado di flessione ancora più ridotto, attorno ai 70° o addirittura meno, se il busto tende ancora più al verticale.

Questo significa che i rematori non possono creare i presupposti biomeccanici ottimali per favorire la massima stimolazione ipertrofica, se si valuta strettamente il principio delle ripetizioni a ROM completo e dello stretch passivo. Anche se il ROM completo e il massimo stretch sono generalmente riconosciute come strategie migliori per ottimizzare questo adattamento, è possibile che nel caso dei rematori ciò venga ignorato per questioni di tradizione.

Bisogna precisare che i vari studi elettromiografici (EMG) che hanno comparato l’attivazione muscolare del gran dorsale tra rematori e lat machine hanno rilevato un’attività simile tra i due esercizi (6) o addirittura superiore per il rematore (7). La sola attività EMG però ha le sue grandi limitazioni (specie con i test isometrici), e non può essere usata come valido predittore dell’efficacia di uno stimolo per favorire l’ipertrofia muscolare; esistono a questo proposito delle variabili complementari – come appunto l’ampiezza del ROM (2,5) – per valutare questo aspetto.

Catena cinetica aperta vs. catena cinetica chiusa

Nella maggior parte dei casi i rematori rientrano sotto la denominazione di esercizi catena cinetica aperta (OKC). Secondo le definizioni originali, gli esercizi OKC prevedono che gli arti coinvolti siano liberi di muoversi nello spazio mentre il corpo rimane nella stessa posizione. Al contrario, gli esercizi a catena cinetica chiusa (CKC) prevedono che sia il corpo a muoversi durante il movimento, mentre entrambi gli arti coinvolti rimangono fissati su un supporto inamovibile, come una sbarra o il pavimento (8). L’unica forma di rematore che sarebbe a catena cinetica chiusa – secondo la definizione originaria – è il rematore inverso (inverted row), variante a corpo libero in cui le braccia sono vincolate alla sbarra trazionando il corpo in orizzontale verso di essa.

Un facile esempio per comprendere le differenze tra esercizi OKC e CKC per il gran dorsale è data dalle trazioni alla lat machine o alla sbarra: nonostante il movimento anatomico sia identico, nel primo caso si tratta di esercizio OKC perché è la sbarra a muoversi verso il corpo, mentre nel secondo si tratta di CKC perché è il corpo a muoversi verso la sbarra inamovibile.

Secondo Henselmans gli esercizi a catena cinetica chiusa (CKC) sarebbero migliori perché permettono al corpo di determinare quale articolazione muovere e di rematore manubrioquanto, il che permetterebbe ai muscoli coinvolti di lavorare meglio, riducendo nel contempo lo stress articolare (9). Per questo motivo le trazioni sarebbero generalmente migliori dei rematori, e le trazioni alla sbarra sarebbero migliori di quelle alla lat machine.

I termini OKC e CKC sono più spesso usati per definire esercizi con caratteristiche piuttosto differenti, come la leg extension comparata allo squat. Sorgono tuttavia alcune complicazioni quando queste etichette vengono usate per esercizi dalla simile biomeccanica, come le trazioni alla sbarra o alla lat machine, i push-up e la bench press, o lo squat e la leg press, che pur rientrando rispettivamente sotto la denominazione di CKC e OKC, hanno caratteristiche piuttosto simili. Esistono a questo proposito diverse controversie e definizioni alternative, dove anche la lat machine, i rematori, la bench press o la leg press verrebbero denominate CKC, mentre OKC sarebbero gli esercizi ad arti indipendenti e svincolati tra loro (10,11).

Per questi motivi sembra che i vantaggi presunti delle trazioni sui rematori in relazione alla catena cinetica siano dovuti a questioni di mera convenzione terminologica più che a vantaggi effettivi. Ad esempio, paragonando trazioni alla lat machine e alla sbarra – movimenti con un modello motorio identico – l’attività elettromiografica del gran dorsale è analoga (12).

Curva della forza

Il terzo svantaggio dei rematori rispetto alle trazioni si riconoscerebbe nella curva della forza. In termini semplici la curva della forza indica la variazione della forza muscolare lungo il range di movimento. In alcuni punti del ROM la forza muscolare è maggiore che non in altri punti in base all’angolo articolare.

allenamento dorsale lat machineEsistono tre tipi di curva della forza:
1) una curva della forza discendente indica che la forza muscolare si riduce progressivamente lungo il ROM nella fase concentrica.
2) una curva ascendente indica il contrario
3) mentre una curva della forza a campana indica che il movimento è più duro nella parte centrale del ROM e minore nella prima e nell’ultima parte (13).

I rematori per caratteristica hanno una curva della forza discendente, a significare che nella prima parte del movimento – nella fase concentrica – la forza muscolare per muovere il carico è maggiore rispetto alla parte finale, che risulta più dura. Nei rematori la curva della forza lungo il ROM sarebbe mal distribuita, perché gran parte dello sforzo avviene solo nella seconda metà della fase concentrica, ma nella prima metà la forza muscolare usata per muovere il carico è molto bassa. Questo non avviene nelle trazioni, dove il ROM è praticamente duplicato e i punti più duri lungo la traiettoria sono molto più ampi, riflettendosi in una generale maggiore attivazione delle unità motorie.

Come conseguenza, non solo il ROM del gran dorsale nei rematori viene dimezzato, ma viene ridotta anche l’ampiezza dei punti più difficili del ROM in cui il muscolo lavora di più. Se questi svantaggi biomeccanici possono effettivamente essere attribuiti alla maggior parte dei rematori, alcune varianti riescono a minimizzare questo inconveniente, come il rematore al pulley alto o l’high row, in cui il ROM viene ampliato e la curva della forza risulta meglio distribuita.

Conclusioni
pulley allenamento dorsale

 

Da questa breve analisi risulta che i rematori sembrino avere in generale degli svantaggi biomeccanici se confrontati alle trazioni, e questo ne sminuirebbe l’utilità nei programmi per l’ipertrofia. Tuttavia questo non risulta un motivo razionale per scartarli dai programmi di allenamento per il gran dorsale (falsa dicotomia) o minimizzarne l’uso, e mancano delle fondamentali analisi empiriche sull’ipertrofia muscolare per confermare tali ipotesi.

In primo luogo sembrano esistere dei vantaggi nel selezionare una varietà esercizi per stimolare l’ipertrofia del muscolo bersaglio (14). La varietà degli esercizi e degli angoli altera la curva della forza, e questo può migliorare la forza in angoli di lavoro differenti e in cui il muscolo può essere più debole. Per quanto i rematori impongano al gran dorsale un ROM limitato, anche l’allenamento a ROM parziale è stato riportato in alcuni casi come un valido metodo per migliorare la forza (15), prestazione di interesse per i bodybuilder. Rematori e trazioni/lat machine stimolano i muscoli sinergici del gran dorsale in maniera differente: ad esempio i primi attivano più il trapezio mediale e i romboidi (7), è possibile che le trazioni/lat machine attivino il grande rotondo più dei rematori (16), ed esistono probabilmente molte altre differenze nell’attivazione della muscolatura ausiliaria che li rendono complementari ai fini di una stimolazione globale dei muscoli della schiena.
Fonti

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