Consigli per lo sviluppo dei dorsali e della schiena

Consigli per lo sviluppo dei dorsali e della schiena

Sviluppare il dorsale e tutta la schiena è una mia priorità. La schiena è la mia parte preferita da allenare, forse perchè era anche quella rimasta più indietro. Da questa sventura in cui tutti prima o poi ci imbattiamo, ho capito che dovevo cambiare, scegliere esercizi diversi, fare un allenamento che non fosse solo il classico allenamento per i dorsali.

Prima di passare ai consigli pratici parliamo un attimo dell'anatomia della schiena per capire meglio.

Come è fatta la schiena?

La schiena è un gruppo muscolare, non un unico muscolo come il petto o i bicipiti; è composta da gruppi di muscoli che cooperano al raggiungimento di determinati movimenti.


Parte superiore:

costituita da trapezio (eleva, abbassa, adduce, ruota esternamente la scapola), romboide (fa aderire strettamente la scapola al torace, la eleva, la ruota internamente e la adduce), deltoide (fascio posteriore o spinale; aiutato sempre dal fascio acromiale, determina una retroversione della spalla), sottospinato (rotazione laterale dell’omero e stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale) dorsali, costituiti da latissimus dorsi e grande e piccolo rotondo (adduzione, estensione e rotazione interna dell’omero)

Parte inferiore:

costituito da muscoli delle docce vertebrali (muscolo sacrospinale o erettore della colonna, che si divide in muscolo lunghissimo del torace e muscolo ileocostale, muscoli intrinseci del rachide) hanno la funzione di estendere la colonna.

Anatomicamente la posizione dei muscoli che la costituiscono sono questi che vedete in foto (per ingrandire basta cliccare)

 dorsali esercizi dorsali

Consigli pratici ed idee da mettere in atto per allenare la schiena

Allenatela all'inizio dell'allenamento quando avete a disposizione tutte le energie e la lucida mentale per svolgere gli esercizi. Ci sono anche degli studi che dimostrano come i muscoli allenati per primi poi si sviluppino maggiormente, e per muscolo che faticano a crescere questa può essere una valida strategia.

Secondo la mia personale esperienza il pre-affaticamento per la parte superiore della schiena e per i dorsali è stato fondamentale. Per l’upper sono solito fare un paio di minuti di “scapolate” ossia un esercizio che consente di fare delle adduzioni delle scapole contro una resistenza, in genere della corda attaccata al cavo basso.

Per i dorsali, invece, qualche minuto di straight-arm pulldown al cavo è più che sufficiente. Ovviamente pesi ridotti, tante reps a velocità media.

Allenate la schiena per come come è fatta anatomicamente, ossia composta da 3 diversi gruppi muscolari che compiono azioni diverse. Un ottimo esempio di questo allenamento è il metodo POF (position of flexion) di Steve Holman.

Riducete del 20% il peso che attualmente utilizzate per allenare la schiena. Si lo so, adesso mi darete del pazzo, alzare grandi pesi dà molta soddisfazione, ma spesso, nell’allenamento della schiena e del dorso, i pesi utilizzati sono troppo grandi ed hanno come conseguenza quella di aumentare il carico sui bicipiti e sulla parte bassa della schiena rispetto ai dorsali e alla parte superiore. Un peso più leggero vi permetterà di concentrarvi di più e di concentrare il lavoro principale sui muscoli principali, senza spostare quasi totalmente su muscoli che al momento sono solo di secondaria importanza. La connessione mente-muscolo per la schiena è forse più determinante che per qualsiasi altro gruppo muscolare.

Cercate di compiere sempre un movimento completo, detto anche full ROM (range of movement) quando allenate la schiena, estendete completamente e contraete completamente ad ogni ripetizione, magari tenendo la contrazione per 1-2 secondi.

Aspirate ad una perfetta esecuzione tecnica degli esercizi. Vedo spesso persone che fanno orrendi chin-up e trazioni andando su e giù alla sbarra con il petto incavato e le spalle in alto e in avanti, praticamente utilizzando moltissimo i bicipiti e molto poco i dorsali. Le gambe rannicchiate al vento poi sono il top della oscenità. Per fare le trazioni dovete tenere sempre il petto in alto e in fuori ad ogni singola ripetizione. Nei rematori invece il gomito deve andare completamente all’indietro e le scapole devono essere completamente addotte.

Fate lo stretching alla fine dell’allenamento, quando ancora i muscoli sono gonfi e pompati. Non vi preoccupate di perdere il pump, tanto lo perderete nel giro di mezz’ora lo stesso. La postura ne gioverà.

Fate più rematori e meno trazioni. Sono uno strenuo sostenitore delle trazioni, e le schiene dei ginnasti lo dimostrano ampiamento. Ho però notato che lo spessore che danno i rematori crea il volume e l’imponenza del dorso. Sicuramente le trazioni stressano molto l’articolazione della spalla (gleno-omerale) e per i soggetti predisposti farle in grandi quantità potrebbe essere rischioso e non produttivo. Se sentite dolore alla spalla facendo le trazioni, allora concentratevi sui rematori, fatene di tutti i tipi, con manubri, bilancieri, t-bar, macchine, o il rematore inverso, sbizzarritevi insomma e vedrete entro qualche mese aumentare la forza della schiena.

Per massimizzare lo sviluppo della schiena è stato fondamentale includere anche esercizi accessori che hanno coinvolto maggiormente la parte bassa del trapezio, il romboide e il deltoide posteriore.

Periodizzate l'allenamento

Video-esempi di questi esercizi, ottimi anche per una corretta postura e per piccole correzioni a chi soffre di ipercifosi.

YTW


BAND PULL APARTS (tirate con le bande elastiche)


REVERSE FLY SU PANCA A 15° 

E lo stacco da terra?

Penso che sia il migliore e più produttivo esercizio per aumentare la massa muscolare di tutta la part posteriore del corpo, a partire dai fermorali, passando dai dorsali fino a trapezi. Personalmente ne abuso, mi piace farlo anche nelle sue varianti, come mezzi stacchi alla fine di un allenamento di sola schiena o come stacco completo in un allenamento in stile fullbody o di gambe…MA… non va bene per tutti.

Questo perchè:

1. lo stacco è un movimento prettamente concentrico, è quasi nulla la parte eccentrica che è importante per l’ipertrofia;
2. nessuno dei muscoli coinvolti compie un full ROM durante la rep;
3. lo stacco ha bisogno di un lungo tempo di recupero che varia in base ai carichi di lavoro, dal volume di allenamento totale e da quello che viene fatto esclusivamente per lui. E' molto tassante anche per il sistema nervoso centrale
4. Il dorsale, è coinvolto quasi solo in modo isometrico, certo, è un ottimo stimolo, ma per uno sviluppo completo ne servono anche altri.

Questi sono consigli che mi hanno fortemente aiutato, non l'unica via percorribile, ma se siete come ero io, provateci! Consiglio la lettura anche di questo articolo sulla differenza tra le trazioni ed i rematori.
Buon allenamento!

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Articolo a cura del Dott. Francesco Celso

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