I tempi di recupero per l’Ipertrofia muscolare

I tempi di recupero sono una delle variabili più importanti da modulare quando l’obiettivo è aumentare l’ipertrofia muscolare (anche in versione PDF scaricabile gratuitamente). L’ipertrofia è una questione di stress e, come vedrete dopo aver scaricato l’articolo dedicato, il tempo di recupero incide sulla magnitudo dello stress.

Durante la strutturazione di un piano personalizzato c’è da tenere di conto del volume, la frequenza di allenamento, intensità, etc e tra queste, rientra sicuramente la variabile “tempo di recupero” si trova sotto la voce densità.

Densità

Quale è la relazione tra densità e tempi di recupero? In un programma di allenamento, la densità corrisponde al rapporto tra volume e intensità allenante, in relazione al tempo.

Un allenamento è “denso” quando, nonostante l’intensità e il volume di lavoro siano abbastanza elevati, la durata dell’allenamento è breve. Allenamento come l’Heavy Duty di Mentzer o l’EDT sono gli esempi più classici. Come è facile intuire i tempi di recupero condizionano fortemente la riuscita di un programma di allenamento.

E’ facile aver sentito parlare di recuperi completi ed incompleti, di solito fatti coincidere rispettivamente con 30”-40” o con recuperi più lunghi fino 2’ mentre quelli i recuperi completi arrivano anche a  3-5 minuti. Secondo pensieri piuttosto datati, la durata del tempo di recupera condizionerebbe oltre alla capacità di svolgere un esercizio con un carico impegnativo in uno stato di freschezza anche la produzione ormonale.

Entrambe le considerazioni sono vere, ma sopratutto la seconda, cioè l’incremento ormonale (testosterone e GH) ha condizionato e condiziona ancora oggi la scelta dei tempi di recupero, nonostante le fluttuazioni ormonali fisiologiche siano ininfluenti per fini ipertrofici.

recupero-tra-le-serieHanno senso i tempi di recupero?

Preoccuparsi dei tempi di recupero è importante in base al contesto. Con degli esempi è più facile capire.

Ipotizzando che l’obiettivo principale sia diventare forte, avrebbe senso portare avanti recuperi brevi sapendo che questo permetterebbe di fare solo la metà del volume che ci eravamo preposti ad una determinata intensità? Sicuramente no. In questo caso la miglior cosa resta recuperare a sensazione. I segnali che ci vengono inviato dal nostro corpo sono molto importanti, non a caso, gli atleti più avanzati possono necessitare di più o meno tempo di recupero e in baso allo sviluppo dei propri sistemi energetici senza la necessità di seguire un cronometro.

Gli adolescenti necessitano di più tempo di recupero rispetto ai bambini a causa della loro spiccata capacità di forza mentre le donne, necessitano di meno recupero degli uomini (sia tra le sedute che tra le serie; questo è dovuto a fattori ormonali, in particolare alla massiccia produzione di estrogeni che possono limitare di molto i danni arrecati alla muscolatura).

Quanto tempo recuperare?

Non c’è consenso generale che parli di numeri, minuti o secondi e come base da cui partire i recuperi a sensazione rimangono probabilmente i migliori. Per non lasciare tutto al caso è possibile in ogni caso utilizzare la logica e dare delle indicazioni:

  • Gli esercizi multiarticolari, data la possibilità di utilizzare pesi consistenti, necessitano di più recupero rispetto ai monoarticolari
  • Nel caso in cui l’allenamento sia volto al miglioramento delle capacità di forza o di potenza, i classici tempi di 3’-5’ sono appropriati
  • Nel caso in cui si punti ad un miglioramento dell’ipertrofia, tempi di recupero intorno ai 2 minuti sono un buon compromesso per limitare la fatica e permettere di sfruttare al meglio lo stress metabolico indotto dal range di ripetizioni e da tempi di recupero abbastanza brevi
  • Se l’obiettivo è quello di migliorare la resistenza, bassi recuperi (intorno ai 60 secondi o anche meno) sono tempi appropriati
  • I recuperi sono direttamente proporzionali all’intensità: alte percentuali di carico rispetto all’RM necessitano di ampi recuperi
  • I muscoli piccoli come i bicipiti, tricipiti, deltoidi e polpacci hanno una una grande capacità di recupero e oltre a sopportare recuperi più brevi nella seduta possono essere allenati più spesso e più frequentemente. Per chi se lo chiedesse le indicazioni generali su come costruire una scheda di allenamento le può trovare nelle linee guida per la costruzione della scheda di allenamento.

Tempi di recupero tra le sedute

Il discorso è più articolato. Considerando la tecnica di allenamento, l’organismo ha bisogno di poche ore per recuperare e apportare adattamenti positivi, soprattutto se i movimenti sono semplici ma, una muscolatura fortemente sollecitata da volumi importanti e intensità medie può necessitare di più giorni per un recupero adeguato.

Il sistema nervoso, quando fortemente sollecitato, può necessitare invece di una settimana o più per un completo ripristino delle proprie potenzialità mentre il tessuto connettivo ha bisogno di tempistiche molto ampie che possono arrivare anche fino ad oltre un anno.

Tra una serie di allenamenti standard è quindi buona cosa inserire sedute meno impegnative o di scarico, in modo da dissipare una parte della fatica cumulata e gestirla in maniera appropriata, evitando quanto più possibile l’infortunio e mantenendo ugualmente elevata la sintesi proteica.

E’ buona norma quindi ideare un microciclo di scarico attivo (almeno una settimana), riducendo sia carichi di un 20-30% ma anche il volume (serie e ripetizioni), ogni qualvolta viene avvertito bisogno di tirare il freno o dopo un periodo di overreaching (sovraffaticamento).

Buon allenamento!

Articolo a cura di Andrea Laurino.

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