Una delle domande più gettonate dal popolo della palestra è proprio questa: come allenare le spalle?
Ci sono una marea di esercizi che ci permettono di allenarle davanti, in piedi, seduto. In particolare ci riferiamo quasi sempre all'esercizio multiarticolare per eccellenza, cioè il military press. Non solo però, possiamo riferirci anche alle alzate laterali.
I migliori esercizi per le spalle
Un bel deltoide pieno e tondo, con la tipica forma “a palla di cannone” è il sogno proibito di molti aspiranti culturisti. Tra i capi più facili da sviluppare senza dubbio il frontale è quello che normalmente non necessita di lavoro specifico, utilizzato massicciamente nelle varie distensioni su panca alle varie inclinazioni, anche il più sensibile e preciso dei veterani non potrà escluderlo in questi tipi di esercizi. Inoltre si utilizza anche nei vari curl con bilanciere o manubri.
Se proprio vuoi allenarlo le alzate frontali fino al parallelo sono l’esercizio di isolamento comunemente accettato per colpirlo più precisamente: due le varianti, una con il dorso della mano verso l’alto, l’altra con il pollice verso l’alto. Cosa cambia? Nella variante con il pollice verso l’alto ti verranno in aiuto anche il coraco-brachiale e il capo lungo del bicipite, altrimenti nell’altra variante il lavoro sarà esclusivamente a carico del frontale.
Nei rari casi in cui il frontale sia clamorosamente indietro (situazione davvero molto antiestetica) un esercizio un po’ atipico è la distensione su panca a presa invertita, presa medio-stretta (larghezza spalle o poco di più), eseguibile su panca piana o su panca inclinata. Veniamo adesso ai due capi che più concorrono a quell’aspetto pieno delle spalle: il capo mediale ed il capo posteriore.
Il primo è quello che davvero dà la proporzione ottica di larghezza e mette le cose a posto se avete la vita larga. Con un torace ben largo non potete lasciarlo indietro, con pettorali molto sviluppati il discorso è lo stesso, il capo mediale deve completare con il senso di larghezza rispetto alla profondità che già possedete. Un movimento in isolamento per il deltoide mediale è l’alzata laterale fino al parallelo, solitamente eseguita con i dorsi delle mani verso l’alto. Discutiamo dopo delle possibili variazioni di questo esercizio. L’ultimo capo dei tre, spesso sottovalutato, ma che dovrebbe avere invece l’assoluta priorità è il capo posteriore. Se osservato di profilo l’atleta con un bel posteriore (e buoni deltoidi nell’insieme) avrà un’aspetto davvero tridimensionale.
Un buon sviluppo del deltoide posteriore sta diventando oggi giorno una vera e propria rarità, dovuta al fatto che molti promotori dell’allenamento moderno a base di fondamentali influenzano le scelte di chi si allena e li invogliano ad abbandonare gli esercizi di isolamento per questo e per altri gruppi. Anzi, per i puristi più fondamentalisti il termine stesso di “isolamento” è inaccetabile.
Per evitare dibattiti su questo specifichiamo che quando qui ci riferiamo ad isolamento siamo ben coscienti che il vero isolamento al 100% sia impossibile da realizzare. Parliamo però quantomeno di un lavoro di enfasi su quel determinato muscolo preso in analisi.
Un buon posteriore necessita di lavoro aggiuntivo d’enfasi appunto, dimenticati quindi di frasi come “con fondamentali fatti bene la completezza è assicurata” perchè solo pochi eletti hanno un’equidistribuzione di reclutamento così perfetta. Ripeti insieme a noi: il lavoro di isolamento non ha mai ucciso nessuno… Afferra due manubri e mettiti sdraiato prono su una panchetta regolata a 20-30 gradi (alcuni preferiscono sedersi e portare il petto sulle proprie ginocchia assumendo una posizione a uovo) ed esegui delle alzate laterali per il posteriore. Puoi farlo portando i dorsi verso l’alto o i mignoli, entreremo nel dettaglio delle differenze poco più avanti.
Per il momento comincia a saggiare la precisione con cui puoi sentire i tuoi deltoidi posteriori.
Allenare le spalle dal davanti: in piedi o seduti?
Lento Avanti o military press: tempo fa questo esercizio si eseguiva in piedi o da seduto e l’istruttore specificava nella scheda che scriveva per il suo allievo quale delle due versioni avesse in mente, oggi la dicitura sì è comunemente divisa; con lento avanti si descrive la versione da seduti, con military press la versione in piedi.
Tra le due c’è una differenza sostanziale: ovvero il punto in basso, la zona dell’incastro. Nel Lento avanti da seduto non potrete stare esattamente perpendicolari al terreno, ma dovrete leggermente inclinare la seduta, altrimenti per far passare il bilanciere dal petto a sopra la testa schivando il mento dovrete portare il bilanciere molto in avanti sprecando eccessivamente efficienza di traiettoria e dovendo scalare di molto il peso. Ragion per cui si è soliti tenere un’ inclinazione di 80 gradi.
Così facendo però si ruota leggermente il reclutamento verso deltoidi frontali e porzione clavicolare del pettorale. Inoltre un grave vizio di forma è scambiare questa distensione per una specie di panca inclinata inarcando eccessivamente la schiena, portando lo sterno verso l’alto, compattando le spalle in stile panca piana con retrazione e depressione scapolare e causando così quell’intrappolamento di cui parlavamo prima. Non farlo! Lascia che le scapole si sollevino in distensione come madre natura vorrebbe. Con questo esercizio l’alta intensità è parzialmente concessa, meglio non scendere sotto le 4 ripetizioni.
Allenare le spalle dal dietro
Allenare la spalle col lento dietro: il lento dietro è un esercizio molto criticato e spesso anche sconsigliato, qual’è la verità? Il lento dietro è cattivo solo per le persone che hanno scarsa mobilità, che hanno una postura cifotica, dorsali, piccoli e grandi pettorali molto accorciati che impediscono un completo sollevamento verso l’alto e all’indietro delle braccia.
Questo esercizio tanto odiato dai puristi dei movimenti fisiologici nasconde due grossi vantaggi: permette di colpire più duramente i capi mediali e posteriori dei tuoi deltoidi, i due capi più critici per avere le “palle di cannone” che stai sognando da tempo, il tutto con un bilanciere mediamente caricato con meno peso; inoltre permette di reclutare il gran dentato in trattenuta, una cosa niente male per mantenere in attività questo importante muscolo.
Non scendere mai sotto le 8 ripetizioni con il lento dietro, è un esercizio in equilibrio precario con leve molto svantaggiose, va bene solo come esercizio di rifinitura. Eseguilo non totalmente appoggiato alla panchetta ma in semi sospensione e ricorda sempre di distendere bene la spalla verso l’alto.
Occhio ad eventuali dolori e pressioni strane. Consigliamo di leggere questo articolo a tal proposito.
Le distensioni sopra la testa da seduti
Le distensioni sopra la testa con i manubri sono un ottimo esercizio, non potrai spingere al massimo della forza possibile perchè dovrai impegnarti affondo nello stabilizzare la traiettoria mentre sali, l’ideale infatti è descrivere un arco quando vai a chiudere il movimento.
Questo però ti dà la possibilità di svegliare più fasci muscolari e di approfondire lo schema motorio di stabilizzazione, cosa sempre positiva. Puoi eseguire questo tipo di esercizio in due varianti principali: una dove hai i manubri con le impugnature in posizione parallela e quindi con le tue mani rivolte con i palmi all’ interno che si guardano, distendi e infraruota le mani fino a vedere i tuoi palmi rivolti allo specchio in fronte al quale stai controllando l’esecuzione. In questa variante colpisci duramente trapezio e deltoide, il movimento è completo.
Nell’altra variante hai i due manubri in posizione classica con i dischi ai lati delle tue orecchie, scendi solo poco sotto i novanta gradi e sali fino in fondo, in questo modo consumerai meno i trapezi poichè partirai da una posizione parziale e non dovrai lavorare partendo da più in basso.
Questo tipo di movimento corrisponde all’incirca al lento dietro, ma è eseguito con i manubri e non devi stare in una posizione troppo estrema come quando fai passare il bilanciere dietro la nuca. Non scendere sotto le 5 ripetizioni con questo tipo di esercizio.
Come allenare le spalle?
A conclusione di questo articolo possiamo capire che ci sono diverse possibilità per allenare le spalle e sviluppare ipertrofia nei deltoidi: la posizione più sicura è sicuramente davanti (per gli esercizi di spinta) come la military press o le distensioni sopra la testa, ma le persone con una grande mobilità scapolo omerale possono permettersi anche il lento dietro. Da seduti lo stimolo è molto concentrato su tutta la spalle, ma vengono disattivati gli stabilizzatori ed il carico sulla colonna, a differenza di quello che si crede, aumenta e non diminuisce. Per un lavoro concentrato e certosino meglio seduti. Per un lavoro brutale e di forza sicuramente la via è farlo in piedi.
Inoltre, ricordiamoci che per l'allenamento delle spalle non sono sufficienti solo gli esercizi di spinta, ma tutti gli esercizi di isolamento, anche fatti da davanti e dietro sono assolutamente necessari per avere spalle a palla di cannone. Tra questi le alzate laterali nelle loro versioni (in piedi, seduto, di fronte allo schienale, cavo basso, cavo basso da dietro etc…) e le alzate posteriori (su panca a 20°, hyperextension, singole al cavo basso, al cavo alto, incrociate, alla pulley etc…)
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