La Dieta Low Fat: Analisi dei Pro e dei Contro

La Dieta Low Fat

La dieta low fat è un tipo di approccio alimentare, utilizzato sopratutto per dimagrire, in ipocalorica quindi, che crea il deficit tramite il taglio drastico dei grassi, il contrario di quello che succede con la dieta low carb o nelle più classiche diete per la definizione, dove i macronutrienti scendono in modo più bilanciato di pari passo col deficit energetico. La ricerca di una dieta brucia grassi ha spinto a studiare diverse strategie alimentari per massimizzare la perdita di grasso, una di queste è proprio la dieta a basso contenuto di grassi.

Il boom della dieta low-fat in Italia è partito dagli Usa, ed è via via cresciuto a partire da circa 5 anni fa a questa parte ed è utilizzato sopratutto nella fasi finali di una preparazione di una gara, raggiungendo quantitativi di grasso giornalieri molto bassi, 15-20gr, ma quantitativi di carboidrati molto alti.

Prima di passare ai pro ed ai contro c'è da fare un sunto sui macronutrienti, molto riassuntivo.

Cosa sono i Carboidrati

I carboidrati sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e si dividono in:

Monosaccaridi: contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici appartenenti alla famiglia dei glucidi.
I monosaccaridi di importanza biologica comprendono il glucosio, galattosio e fruttosio.

Disaccaridi: si possono considerare come l'unione di due molecole di monosaccaridi legate tra loro da legami glicosidici. I disaccaridi di importanza biologica comprendono il saccarosio, il lattosio ed il maltosio.

Oligosaccaridi: il termine oligosaccaridi è usato generalmente per i composti formati da 3 a 10 monosaccaridi. La famiglia degli oligosaccaridi comprende zuccheri quali il raffinosio, lo stachiosio ed il verbascosio non digeribili dall'uomo, composti da galattosio, glucosio e fruttosio e contenuti soprattutto nei legumi.

Polisaccaridi: il termine polisaccaridi è usato generalmente per i composti formati da più di 10 monosaccaridi. L'amido costituisce il polisaccaride di riserva (energetica) del mondo vegetale.

Le principali fonti di amido sono i cereali (pane, pasta,riso) e le patate. E' presente sotto forma di granuli a struttura semi cristallina: la cottura dei cibi altera tale struttura (processo di gelatinizzazione), rendendo l'amido digeribile; al contrario, il raffreddamento dei cibi, che conduce a parziali fenomeni di ricristallizzazione dell'amido, ne riduce parzialmente la digeribilità.

Funzione dei Carboidrati

I glucidi sono la nostra fonte principale di energia, soprattutto durante l'attività fisica, li possiamo trovare stoccati principalmente nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno. Hanno funzione plastica, di sostegno e di protezione epatica (molti glucidi, costruiscono molte glicopotreine e glicolipidi)

Regolazione del Glucosio

L'insulina è prodotto dalle cellule beta del pancreas in risposta ad alti livello di concentrazione di glucosio ematico.
Per questa ragione è un ormone ipoglicemizzante. L'insulina è secreta come pre-pro-ormone che, in due differenti percorsi metabolici, è dapprima metabolizzato a pro-insulina e, soltanto alla fine, metabolizzata in forma di insulina.

Generalmente le vie ossidative sono modulate mediante defosforilazioni a livello degli enzimi corrispettivi. Le vie riduttive, invece, vengono instradate con una fosforilazione dell'enzima.

Ruolo dell'Insulina

Ruolo dell'insulina

In presenza di insulina aumenta la sintesi di grassi, la sintesi proteica, la sintesi del glicogeno e l'ossidazione del glucosio

• Aumento della permeabilità dei trasportatori GLUT-4
• Aumento del rate della glicolisi mediante una modulazioni sull'enzimi fosfofrutttosiochinasi-2 e piruvato chinasi
• Aumento del rate della glicogenosintesi, mediante una modulazione positiva sull'enzima glicogeno sintasi
• Aumento della biosintesi degli acidi grassi attraverso una modulazione positiva sull'enzima acetil-CoA-carbossilasi
• Inibizione della glicogenolisi mediante una inattivazione dell'enzima glicogeno fosforilasi
• Inibizione della gluconeogenesi mediante fosforilazione dell'enzima fosfofruttochinasi 2

Ruolo del Glucagone

Glucagone

Quando l'insulina è bassa, aumenta la glicogenolisi, la gluconeogenesi e la chetogenesi

Il glucagone, a differenza dell'insulina ha un ruolo iperglicemizzante. È secreto dalle cellula alfa del pancreas, che rispondono a bassi livelli di glucosio ematico.

• Aumento della glicogenolisi mediante attivazione dell'enzima glicogeno fosforilasi
• Aumento della lipolisi con azione diretta sulla lipasi ormone sensibile
• Inibizione della glicolisi, mediante una fosforilazione della fosfofruttochinasi-2, attivando dunque la capacità fosforilasica nei confronti delfruttosio-2,6-bisfosfato, e sull'enzima piruvato chinasi
• Inibizione della sintesi degli acidi grassi con azione sull'enzima acetil-CoA-carbossilasi
• Inibizione della sintesi del glicogeno, mediante azione sull'enzima glicogeno sintasi
• Regolazione della glicolisi

La glicolisi è una via metabolica ubiquitaria nella quale il glucosio introdotto nella cellula, mediante i trasportatori GLUT, è ossidato in dieci reazioni enzimaticamente favorite per la produzione di piruvato, ATP, e NADH.
La glicolisi è rallentata quando la cellula non ha necessità di ottenere “energia”; in altre parole un eccesso di molecole ad alto contenuto di energia, o degli intermedi delle vie metaboliche ossidative, agiscono su specifici enzimi che rallentano la velocità di catalisi e, di conseguenza la glicolisi stessa.

Ora che questi meccanismi, schematici, sono chiari passiamo al sodo.

Ruolo dei Grassi

• Assorbimento e sintesi delle vitamine sintesi delle vitamine liposolubili
• Produzione degli ormoni steroidei
• Funzione energetica di emergenza
• Metabolismo cellulare (vedasi fosfolipidi)
• Antiossidante contro l'eccesso di radicali liberi
• Funzione protettiva del cuore (vedasi omega 3-6-9)
• Intervengono nella regolazione della sazietà
• Intervengono nella produzione di sostanze utili al SNC, come la mielina, con funzione protettiva dei nervi e che consente la conduzione dell'impulso nervoso

La Dieta Low Fat

Dieta low fat

Mangiare quantità di carboidrati, non è sempre un bene. Qualcuno può avere delle difficoltà

Le Diete Low Fat, grazie alla mole di pubblicità che c'è dietro, al credo radicato che i carboidrati ed insulina facciano ingrassare, e ad atleti che si preparano per una gara con la bellezza di 600g o 700g di carboidrati, questo tipo di approccio ha suscitato molta attenzione anche negli ambienti non agonistici, spesso scambiandolo per il santo gral delle diete.

Prima che qualcuno si lanci a capofitto ed abolisca ogni forma di condimento, come l'olio, c'è da dire che le diete low fat non sono per tutti; chi ha la tendenza all'insulino-resistenza o alla leptino-resistenza, cioè alterazioni dello stato metabolico non riuscirà a sfruttare a pieno tutto il glucosio, ma verrà stoccato per lo più nell'adipocita.
Diventa quindi fondamentale una fase preparatoria ed una attenta analisi del proprio quadro storico-metabolico.

Vantaggi

V Maggior Focus durante tutto il wo
V Maggiore pienezza a livello muscolare grazie alla presenza di glicogeno muscolare
V Mangiare tanto; uno dei problemi maggior problemi delle persone che entrano in un periodo di deficit calorico e proprio quello di mangiar poco, con questo tipo di approccio non accadrà, anche perché le calorie dei grassi sono il doppio di quelle dei carboidrati
V Perdita di forza limitata. La prima cosa che i carboidrati vengono abbassati è un peggioramento delle prestazioni
V Soppressione della velocita del metabolismo contenuta

Svantaggi

Tenere i grassi bassi a molteplici effetti collaterali, specialmente quando i tempi si prolungano

246 Mal assorbimento delle vitamine liposolubili
246 Abbassamento del testosterone e degli ormoni steroidei
246 Aumento di insulino-resistenza e leptino-resistenza (solo se è resistenza)
246Abbassamento colesterolo (sia HDL che LDL)
246 Pelle secca
246Osteoporosi
246Mangiar tanto (si parla di mangiare ingenti quantità di cibi che saziano parecchio e chi non c'è abituato può risultare molto difficile)
246Steatosi epatica, causata soprattutto da quantitativi elevati di fruttosio in quanto una volta raggiunta la saturazione di glicogeno epatico

Come è facile notare, ha i suoi pro, ed i suoi contro, e l'ago della bilancia è il fattore tempo ed una buona capacità di flessibilità metabolica.

La dieta low fat, è quindi da considerarsi una possibile strada nella lotta alla perdita di grasso ma per sfruttarne a pieno i benefici è necessario avere basse percentuali di grasso, intorno all'8%-10%, per un periodo di tempo limitato, 9-12 settimane, ed un quadro metabolico ottimale per prevenire gli spiacevoli effetti negati causati dalla quasi totale assenza dei grassi.

Il messaggio da portare a casa è che si può far tutto: il corpo nella banalità dell'affermazione si adatta anche alla glicolisi costante piuttosto che all'ossidazione lipidica, ma è cosi comodo o cosi figo ingozzarsi di gallette, pane, e riso scondito?

Consiglio: per aiutarsi ad avere consapevolezza dei nutrienti mangiati si può usare una delle applicazioni gratuite attualmente disponibili. Eccone alcune.

Fonti:

Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial.
Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis.
Alimentazione e nutrizione umana – Mariani Costantini Aldo; Cannella Carlo; Tomassi Gianni'

 

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Grazie a Davide Ronin Gargano per il contributo nella stesura dell’articolo.

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