L’allenamento a circuito

L’Allenamento a Circuito anche chiamato in inglese Circuit Training è un modo di allenarsi che viene utilizzato a diversi scopi. A dire il vero spesso è associato al dimagrimento, in particolar modo quello localizzato, talvolta denigrato o caduto in disuso, anche se è un ottimo modo di allenarsi se saputo ben fare. Ciò che è più importante è che fanno risparmiare tempo e addirittura se fatti bene possono dare piccoli vantaggi durante le fasi di dimagrimento a causa dell’influenza sull’EPOC. Ho detto piccoli, e da contestualizzare, non che il l’allenamento a circuito fa dimagrire.

C’è da dire che l’ allenamento a circuito quando fatto nella maniera più classica, cioè con esercizi che coinvolgono tutto il corpo ha la potenzialità di migliorare contemporaneamente diverse capacità condizionali. A causa del basso recupero che lo caratterizza la prima capacità di cui tener conto è la resistenza. La resistenza è una qualità indispensabile in parecchi sport come il nuoto, la corsa di fondo, il ciclismo, il calcio, ecc. e l’allenamento a circuito, fatto con i pesi, può indubbiamente tornare utile anche a chi non ha come finalità principale quella di aumentare i muscoli. Il circuit training è molto ben applicabile e trova ampio spazio nelle preparazioni atletiche di ogni sport, sopratutto in quelle dove il sistema energetico che vuole essere condizionato è il metabolismo anaerobico lattacido.

Altra capacità condizionale che può essere allenata tramite l’allenamento a circuito è la forza. Certamente i novizi sono più avvantaggiati, ma una adeguata programmazione può migliorare decisamente anche i livelli di forza.

Che dire dell’ipertrofia? L’allenamento a circuito può migliorare anche la crescita muscolare. L’impostazione, la scelta degli esercizi, il carico, sono sicuramente condizioni che se ben modulate incrementano la massa muscolare.

Non è oro tutto quel che luccica

Da quanto appena detto può sembrare che l’allenamento a circuito sia un allenamento perfetto. Purtroppo non è tutto oro quel che luccica e può succedere che diventi una attività cardio più simile a zumba che una modalità di allenamento di resistence training. La domanda da porsi è: quando un allenamento a circuito è semplicemente una attività cardio?

La risposta è che lo diventa quando i pesi usati sono troppo leggeri o non si riesce ad usare pesi consistenti durante l’esecuzione. Pesi consistenti sono quelli almeno maggiori del 60% rispetto al massimale. Solitamente questo calo di prestazione è dovuto alla scelta di esercizi sbagliati e troppo sfiancati. A ciò si aggiunge il fatto che il recupero durante il circuito è troppo basso, specialmente quando da una stazione all’altra vengono coinvolti gli stessi muscoli.

Ma come è fatto un allenamento a circuito?

L‘allenamento a circuito è composto da diverse stazioni. Ogni stazione corrisponde ad un esercizio e solitamente la somma degli esercizi copre la totalità dei muscoli, facendolo diventare una variante delle più classiche schede fullbody. Quando le stazioni sono molte, anche più di 15 può essere fatto l’atleta può fare anche un solo giro, mentre se gli esercizi sono in numero minore allora si può stabilire che vengano fatti anche più giri. Il recupero tra una stazione e l’altra tradizionalmente è rasente allo zero, se non il tempo di spostarsi da un esercizio all’altro. Questo in particolar modo tende a far innalzare molto la frequenza cardiaca e come già anticipato, se i muscoli usati da una stazione all’altra sono i medesimi anche la forza cala, a causa del mancato smaltimento dell’acido lattico e dell’impossibilità dei sistemi energetici di ripristinare ATP.

L’allenamento a circuito per l’ipertrofia

Rendere un allenamento a circuito per l’ipertrofia non è cosa impossibile. Anzitutto è necessario scegliere carichi intorno al 65-70% e fare ripetizioni comprese tra le 8 e le 10: diversamente per allenare la forza serve usare carichi più elevati e ripetizioni più basse. Inoltre è bene ribadire che gli esercizi che allenano muscoli che non intervengono nei medesimi movimenti o che intervengono limitatamente (petto e gambe, dorso e gambe, gambe e braccia, spalle e gambe), possono essere fatti anche in maniera consecutiva con pochissimo recupero senza avere ripercussioni sulla performance e quindi anche con carichi elevati. Ciò consente di poter ridurre i tempi di durata dell’allenamento e renderlo più denso, creare un maggior stress metabolico e renderlo non noioso (aspetto da non sottovalutare). Per l’ipertrofia 5-6 esercizi sono ottimali. Il recupero tra ogni stazione deve essere intorno ai 40 secondi mentre 5-6 giri e 7-8 ripetizioni sono sufficienti a creare una buona risposta ipertrofia.

Esempio di allenamento a circuito

• Chin up o lat machine
• Squat o front squat
• Panca piana o chest press
• Rematore o pulley
• Pressa o affondi
• Panca inclinata o dips

L’allenamento a circuito come arma di specializzazione

Che cosa succede se applichiamo l’allenamento a circuito solo su pochi muscolo, o direttamente su soltanto uno? La risposta è che diventa un ottimo stimolo allenante che permette un alto tempo sotto tensione e consente di accentuare molto lo stress metabolico. Su certi muscoli, come spalle, bicipiti, tricipiti, polpacci, addome è una manna dal cielo. Non solo, anche sui muscoli più grandi come dorso gambe e petto piccoli circuiti di due tre esercizi possono essere usati a fine allenamento come finisher metaboliche.

Molto simile ad una serie gigante (tecnica di allenamento) un esempio può essere il seguente:

• French press bilanciere
• Panca piana presa stretta
• Dips tra panchette

Nei primi due esercizi il peso rimane invariato, essendo che nella panca piana a presa stretta si può esprimere più forza. L’ultimo esercizio invece può essere fatto a corpo libero. 7-8 ripetizioni ciascuno con un carico del 65% per 3-4 giri darà un enorme stress concentrato in poco tempo, vascolarità, capillarizzazione e centimetri in poco tempo. Stessa cosa dicasi per l’applicazione dello stesso metodo su muscoli quali pettorali, dorsali o gambe.

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