Frequenza e allenamento. Quante volte allenarsi?

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frequenza di allenamento

La frequenza dell’allenamento muscolare è il numero di volte con cui viene stimolato un muscolo specifico, a settimana, rispettando il regime di allenamento che si intende seguire.

Attualmente il più seguito è quello di un allenamento a settimana e questo comporta un tipo di programma denominato “Split Routine” o, più brevemente, Bro-Split che assegna la cura di uno o due gruppi muscolari al giorno.

Ad esempio:

Lunedi pettorali

Martedi dorsali

Mercoledi spalle e braccia

Giovedi gambe

E così via…

Split routine

 

E’ il tipo di allenamento più seguito attualmente dai culturisti, anche perché permette un enorme stress a carico dei muscoli, e parliamoci chiaro, quando c’è il doping di mezzo assicura una forte crescita muscolare.

La teoria sulla quale si base è che la crescita muscolare deve essere perseguita fino al massimo livello raggiungibile prima di un crollo di forza utilizzando alti volumi di allenamento con una molteplicità di esercizi per poi dare al muscolo stressato una intera settimana per recuperare.

Occorre dire che questo tipo di allenamento non è utilizzabile da tutti e non è assolutamente adatto ai principianti. Nonostante sia così in voga occorre saperla utilizzare in maniera appropriata. E’ ovvio che allenare uno specifico gruppo muscolare due volte a settimana produce risultati di crescita muscolare più evidenti che non farlo un’unica volta a settimana anche con lo stesso volume di allenamento.

I risultati migliori quindi sono ottenuti da chi ha un’altra capacità di esprimere intensità.

• Da chi ha carichi molto grandi.

• Da chi ha una grande propriocezione.

In aggiunta possiamo dire che, seguendo le indicazioni dell’American College of Sports Medicine, l’allenamento ottimale richiederebbe una frequenza di 2-3 volta a settima per i principianti e per esercitazioni di livello intermedio. Si potrà ottenere un miglioramento significativo quindi incrementando la frequenza da 1-2 volte a settimana fino a 3 volte: questo è il risultato di uno studio incrociato che ha coinvolto 24 uomini con differenti programmi di allenamento per un periodo di 12 settimane. Tutto questo, ovviamente dipende anche da molte altre variabili, principalmente genetiche e da caratteristiche di recupero individuali. E’ quindi da prendere con le pinze.

Il modello di allenamento trisettimanale è fondamentale per ottenere un risultato almeno tangibile.

Un po’ di teoria:

 

La sintesi delle proteine muscolari aumenta approssimativamente nel corso delle 48 ore seguenti un allenamento di resistenza (o di forza) che rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno e ha come conseguenza un aumento delle dimensioni muscolari. Al contrario, una bassa frequenza di allenamento vi permette di non perdere tempo a recuperare perché il muscolo può essere stimolato di nuovo abbastanza presto.

Da queste considerazioni nascono gli allenamenti in fullbody o in multifrequenza. Qua le differenze tra i due modelli.

L’allenamento Full Body vi permette di allenare in maniera proficua ogni muscolo ogniqualvolta vi esercitiate. Ma tutto questo è abbastanza logico. Se dovete aumentare la massa muscolare dei pettorali oppure la potenza con esercizi alla panca è ovvio che non potete allenarvi una sola volta la settimana perché la potenza aumenta con allenamenti frequenti e ad un ritmo veloce. Stessa cosa dicasi per imparare ad esercitarsi correttamente.

In questo caso si avrà un adattamento anche a livello neurologico ed un incremento del modello motorio dovuto alla tipologia di allenamento utilizzato così come da altri fattori come le caratteristiche morfologiche, la struttura del tessuto connettivo e l’orientamento delle fibre muscolari all’interno del muscolo che ne determina la forza e l’ampiezza di contrazione.

Quante volte allenarsi?

Unendo pratica e teoria i migliori risultati si ottengono allenandosi tra le 3 e le 5 volte indistintamente tra principianti e avanzati, allenando almeno 2 volte gli stessi gruppi muscolari.

Per tutti gli altri c’è la monofrequenza.

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