Il mantenimento della muscolatura e della potenza in mancanza di un regolare allenamento

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Per coloro che intendono mantenere uno stile di vita salutare attraverso un allenamento regolare ed una buona alimentazione può risultare difficile prendersi anche un periodo di vacanza e di rilassamento.

Potrebbe sembrare una preoccupazione eccessiva ma effettivamente per alcune persone questo è un problema, perché la vacanza è vista come un momento di rilassamento, del “permettersi di lasciarsi andare e di mangiare senza troppe regole lontani dai doveri giornalieri”.

Si teme, inoltre, di  ingrassare e di perdere la tonicità muscolare acquisita con tanta fatica nei periodi di allenamento. Questi pensieri possono correre il rischio di rovinarci la vacanza perché, se è vero che il riposo ci fa sicuramente bene, mangiare troppo, bere troppo e “riposarsi troppo” potrebbe annullare tutti i benefici ottenuti con una regolare attività sportiva.

Però… questa non è un motivo sufficiente per non andare in vacanza: basta organizzarsi.

Una vacanza ci rilassa, allontana lo stress e ci permette di recuperare sia a livello fisico che mentale rafforzando le relazioni interpersonali che hanno, anche loro, un benefico effetto sulla nostra salute.

Ci sono molte soluzioni possibili per continuare a svolgere un’attività sportiva e predisporre una sala per allenarsi con minimo sforzo e minimo spazio.

Se si desidera perdere peso, o almeno non ingrassare, occorre faticare, spendere energia. A casa lo facciamo con esercizi mirati e questo, ovviamente è la maniera migliore per mantenersi in forma ma questo, ovviamente, non è possibile in vacanza per la difficoltà di trovare una palestra adatta o, addirittura perché potremmo sentirci in colpa a prendere del tempo solo per noi senza condividere il nostro tempo con gli altri.

La soluzione a questo problema è il NEAT (termogenesi dell’attività non sportiva – non-exercise activity thermogenesis– ) che induce un dispendio energetico con movimenti non specificatamente atletici come, ad esempio, lavare i piatti o passare l’aspirapolvere.

Si tratta di un’attività fisica non particolarmente faticosa ma che prevede comunque un consumo energetico e per quanto il dispendio sia minimo contribuisce, nell’arco della giornata al mantenimento della forma fisica.

Poiché, però, in vacanza non dovremmo avere la necessita di attività di questo genere potremmo trovarne altre più divertenti ma altrettanto efficaci come camminare in un ambiente piacevole o partecipare ad attività collettive: girare per la città, vogare con il kayak e fare snorkelling e tutto questo divertendoci  in piacevole compagnia.

 

Anche una buona dieta  (cercando di non mangiare “cibo spazzatura”) è di grande importanza perché ci consente di evitare  di introdurre troppi grassi o troppi zuccheri e di fare invece una scelta oculata degli ingredienti.

 

Vi consigliamo di sfruttare il periodo di ferie per rilassarvi e recuperare le forze: ridurre gli sforzi fisici e gli allenamenti protratti nel tempo vi apporterà un netto miglioramento delle prestazione successive perché dare al fisico la possibilità di riposare avrà come conseguenza un miglioramento della potenza stimolando la crescita muscolare e evitando la possibilità che un superallenamento possa causare dei danni a livello muscolare e delle articolazioni. Chiaramente se la vacanza non dura un mese, ma si limita a stare entro i 15.

Il defaticamento è essenzialmente un periodo di allenamento ridotto che rientra ovviamente nel programma stabilito e che permette al fisico un periodo di recupero sufficiente: si tende spesso a protrarre lo sforzo oltre il necessario e questo  comportamento non apporta nessun beneficio oltre ad essere rischio.

Durante vacanze brevi (7-10 giorni) però, possiamo lo stesso fare una leggera attività fisica  recuperando le forze  dopo un lungo periodo di allenamenti intensivi e potremo, al ritorno verso un’attività normale, ricominciare con nuova energia  ad allenarci con la certezza di raggiungere gli obbiettivi, che ci eravamo prefissati, di crescita di forza e di volume muscolare. Dimenticheremo la pressione e la fatica accumulate nel corso dell’anno ed anche i sensi di colpa per l’interruzione che ci siamo imposti: tutto ciò, alla lunga, apporterà notevoli benefici sia fisici che mentali ed un miglioramento dell’attività del sistema cardiocircolatorio.

Per quanto riguarda la dieta alcuni consigli vi potranno essere utili: è chiaro che la qualità del cibo è di fondamentale importanza e che possiamo o dobbiamo ridurre l’apporto energetico in generale ma non dobbiamo dimenticare i benefici che le proteine ci danno ad ogni pasto; le proteine sono i macronutrienti più importanti perché sono composte da aminoacidi, molecole generalmente descritte come i mattoncini che che compongono il tessuto del nostro corpo; sono alla base della crescita muscolare e del tessuto connettivo e intervengono anche nei processi di recupero e sviluppo tissulare. Sono tre i macronutrienti più importanti: proteine, grassi e carboidrati ma le proteine sono quelli che danno il maggior senso di sazietà. Mangeremo quindi di meno nel corso della giornata senza fare troppe “merendine” che ci farebbero ingrassare in maniera incontrollata.

Le proteine, inoltre, hanno anche il più alto “effetto termico” (TEF – highest thermic effect of food)  tra i macronutrienti. Il TEF definisce il tasso di energia richiesto nel processo digestivo: in effetti almeno il 20% dell’energia introdotta con le proteine viene utilizzato per metabolizzarle. Questo è un altro dei motivi che ci inducono a suggerire questo tipo di dieta per non correre il rischio di aumentare la massa grassa se non facciamo, temporaneamente, una intensa attività fisica.

 

Dopo tutto quanto detto, vediamo in effetti come programmare un’attività fisica utile durante le vacanze con esercizi che vi mantengano in forma anche durante un periodo di relativa inattività.

Gli esercizi a corpo libero sono solitamente considerati adatti in special modo ai principianti ma non è così: questi sono un’ottima alternativa agli esercizi con gli attrezzi e risultano veramente efficaci. Non occorrono grandi spazi per eseguirli e non c’è bisogno di attrezzature particolari. Sono esercizi adatti alla stimolazione muscolare sia della parte superiore che inferiore del corpo, la  sviluppano correttamente e  sono adattabili alle particolari esigenze di ciascuno, sia atleti esperti che principianti.

Si devono preferire esercizi che interessino le articolazioni come i sollevamenti, gli squat e loro varianti, variazioni di plank o flessioni perché incidono su tutta la muscolatura e ne incrementano la forza e la crescita.

E’ sicuramente utile aumentare l’attività isometrica: ci riferiamo a movimenti di sollevamento ed abbassamento molto lenti e della durata di almeno 3-5 secondi con pause prolungate. Un lavoro di questo genere aumenta la sua efficacia ad ogni serie ottenendo anche un significativo aumento del dispendio energetico con una conseguente diminuzione della massa grassa dovuta, anche, ad un’ottimizzazione del processo metabolico.

Viene incrementata in maniera considerevole la durata del tempo in cui il muscolo è in tensione ed anche questo produce effetti positivi sulla crescita muscolare perché l’esercizio isometrico ci costringe a tenere a lungo una posizione con conseguente incremento della forza che dobbiamo utilizzare per sostenerla . Ne otterremo una crescita muscolare ed un aumento di potenza che ci permetteranno di mantenerci ad un buon livello di allenamento anche durante un periodo si relativa stasi come potrebbe essere durante una vacanza

Consigliamo il cosidetto allenamento “ a circuito” che inoltre, ci permette di eseguire esercizi a corpo libero in meno tempo ma con una intensità tale da avere un’efficacia ottimale dandoci, appunto, la possibilità comunque di godere della vacanza stessa.

Di seguito vi illustriamo una serie di esempi pratici di esercizi che possono essere eseguiti dovunque ma avranno come risultato, comunque, un aumento dell’attività metabolica a livello del tessuto muscolare massimizzando il più possibile il tempo in cui il muscolo sarà tenuto sotto tensione. In questo modo aumentiamo la crescita muscolare, bruciamo la massa grassa ed aumentiamo la forza senza la necessità di utilizzare attrezzature specifiche.

 

1A: Push up (3 secondi di attività  isometrica al petto)                                                                       3×12

1B: Bulgarian Split Squat (3 secondi di attiviità eccentrica)                                                                3×10 / per lato

1C: Panca inversa (3 secondi di attività isometrica alla posizione massima)                                       3×12

1D: Diamond Push Up (5 secondi di attività eccentrica)                                                                     3×10

1E: Affondo inverso alternato                                                                                                            3×10 / per lato

1F: Squat (3 secondi attività eccentrica con 3 secondi di attività isometrica alla posizione minima)      3×12

Ripetere 3-5 volte sentendo tutti i muscoli in tensione e alternando esercizi della parte superiore ed inferiore del corpo in modo da ottenere anche un recupero ottimale. Questi esercizi provocheranno un aumento della spesa energetica e dell’attività metabolica .

Ovviamente tutta questa attività può essere ulteriormente migliorata indossando, ad esempio, una cintura pesi o uno zaino pesante sia davanti che dietro per aumentare il livello di fatica e di sforzo necessario per eseguire gli esercizi.

In conclusione non è detto che interrompere gli allenamenti regolari in palestra sia un fatto negativo poiché, come vi abbiamo dimostrato, anche in vacanza si possono fare esercizi utili non solo per il mantenimento di quanto fatto ma anche per incrementarne il valore e tutto questo godendoci la nostra meritata vacanza.

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