L’allenamento col metodo HST

L’allenamento HST

L‘allenamento HST è uno dei tanti programmi che puntano allo sviluppo della forza e dell’ipertrofia: tra di loro molti sono senza nessuna base, mentre altri hanno solide basi scientifiche.

Il metodo HST appartiene a questa categoria (Hypertrophy-specific Training) ed è un allenamento divenuto famoso grazie a Bryan Haycock intorno agli anni 2000, nato in seguito agli studi Biochimici e fisiologici effettuati sui processi dell’ipertrofia.

Il principio del carico meccanico

Uno dei punti base di questo programma, è  il carico meccanico, che punta al coinvolgimento di quasi tutte le unità motorie, e ricerca il danno muscolare tramite la rottura dei sarcomeri, le micro-lesioni tissutali ed altri fattori determinanti per la creazione dell’ipertrofia muscolare.
Il principio del sovraccarico progressivo

Un altro pilastro del programma di Haycock è il sovraccarico progressivo, difatti è fondamentale cercare un sovraccarico dei pesi utilizzati di circa 2,5kg/10kg a seduta per evitare che si verifichi il Repeated Bound Effect (RBE) cioè la capacità del muscolo di adattarsi agli stimoli meccanici così rendendo possibile con il tempo l’impossibilità di creare nuovi stimoli ipertrofici.

Alta Frequenza e Basso Volume

Il programma di Bryan è caratterizzato da una bassissimo volume (oggi sappiamo che il volume è un parametro tra i più importanti nell’allenamento con i pesi), si parla di circa 9-14 serie a seduta, il tutto all’interno di una full-body (quindi stiamo parlando di una multifrequenza), però ciò, è dato dal fatto che il programma e svolto con delle alte frequenze, difatti si andrà ad allenare il corpo tre volte all’interno di una settimana, in quanto valori come L’IGF-1 le prostaglandine e la sintesi proteica, tornano a livelli base entro le 36 ore, e quindi sarebbe completamente inutile aspettare 1 settimana per il recupero della muscolatura.

L’organizzazione del programma

Il programma è caratterizzato da un’alta frequenza ed un basso volume, il tutto condito con un sovraccarico progressivo. Ma quanto dura? Il programma dura circa 6-8 settimane, ed è organizzato in modo tale da variare le ripetizioni ogni due settimane.

Difatti il programma sarà organizzato così:

  • Le prime 2 settimane a 15 ripetizioni, quindi un lavoro vicino all’endurance muscolare che preparerà i vostri muscoli ed i vostri tendini al lavoro delle settimane successive: sarà fondamentale per la prevenzione degli infortuni. Se avete già effettuato il programma una volta, allora si potrà saltare le due settimane con 15 ripetizioni, e passare direttamente allo step successivo.
  • 2 settimane a 10 ripetizioni. Ora si switcherà a ripetizioni più basse, in un range più ipertrofico, tenendo sempre bene a mente il concetto del sovraccarico progressivo tra le sedute.
    Questo cambio di ripetizioni, farà sì che si vada a verificare un’ipertrofia a 365 gradi, coinvolgendo stress di diverso tipo, tra cui quello meccanico e metabolico.
  • 2 settimane a 5 ripetizioni.
  • 2 settimane a 5 ripetizioni o 2 settimane dove si cercherà di concentrare il lavoro su sole eccentriche.
  • Decondizionamento strategico

Decondizionamento Strategico
decondizionamento strategico

Alla fine delle 6-8 settimane, il programma prevede di effettuare una sorta di scarico passivo, dove si cercherà  di restare lontani dai pesi per circa 9-14 giorni, per poi successivamente riiniziare il ciclo. Ciò servirà a dissipare tutta la fatica che si è creata in queste settimane di allenamento, in modo da supercompensare al meglio ed eventualmente uscire da una situazione di stallo o overreaching.

Programma esempio

esempio di allenamento
E’ possibile effettuare variazioni a seconda dei vostri punti deboli ed obbiettivi. L’esempio è in “2×10” ma bisogna ricordarsi che un punto cardine del programma sono le variazione delle ripetizioni ogni 2 settimane circa, quindi semplicemente per cambiare basta anche solo variare le ripetizioni.

Critiche

Nonostante la frequenza di allenamento sia alta, bisogna però dire che il volume è estremamente basso, ed è una cosa che lascia leggermente perplessi anche perchè attualmente le linee guida dicono ben altro. Nonostante ciò l’allenamento HST non è un metodo da scartare. Un altro appunto riguarda invece il decondizionamento strategico, difatti non è molto “strategico” l’utilizzo dello scarico passivo (anche perché il volume è basso), ma si potrebbe tranquillamente recuperare la fatica con uno scarico attivo, così evitando anche di perdere in maniera blanda gli adattamenti neurologici ed ipertrofici.

In ogni caso, resa una buona base da cui partire.

Approfondimento: hypertrophyspecific

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