Il Mountain Dog Training di John Meadows

Il Mountain Dog Training di John Meadows

Il nome Mountain Dog Training deriva dal nickname che l’autore di questo genere di allenamento, John Meadows, aveva nei suoi articoli su T-nation. L’autore non ha dimostrato la fondatezza dei suoi principi solo sul palco, ma ha seguito il filo scientifico sia nell’allenamento che nell’alimentazione. Col Mountain Dog Training, Meadown non indica un programma statico ma una serie di linee guida da contestualizzare e cucire sull’atleta il quale così si ritroverà a gestire il suo allenamento secondo i suoi più reali bisogni.

La struttura del programma

I consigli che John fornisce sono molto interessanti. La frequenza di questo programma, è estremamente alta e difatti s parla di 4/6 allenamenti settimanali. Probabilmente la miglior scelta è quella di fare cinque allenamenti settimanali in modo tale da distribuire più uniformemente il volume e non rendere gli allenamenti interminabili.

Ogni esercizio ha il proprio scopo, e mira a “creare qualcosa di diverso”. In un programma di 12 settimane John propone di splittare così:

  • Lunedì: Gambe Pesanti
  • Martedì: Petto/spalle pesanti
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Dorso pesante
  • Venerdì: Petto/spalle in pump estremo
  • Sabato: Braccia in pump
  • Domenica: Riposo

La suddivisione utilizzata nei giorni; gambe pesanti, petto/spalle pesanti e dorso pesante all’interno della seduta è:

  • Esercizio di pre-attivazione: sicuramente è molto interessante la proposta di John di lavorare sulla propriocezione del muscolo tramite l’utilizzo di un esercizio di pre-attivazione. Per questo scopo usare un esercizio monoarticolare che consenta di utilizzare range of motion completi è la miglior scelta.2 serie per 12-15 reps andranno più che bene. Attenzione: proprio perché l’obiettivo è lavorare sulla propriocezione, è fondamentale non affaticare il muscolo con questo esercizio. Un intensità media tra il 50 ed il 60% è sufficiente. Il cedimento muscolare invece è caldamente sconsigliato.
  • Esercizio esplosivo: esercizi fondamentali/multiarticolari come secondo esercizio della nostra seduta pesante. 3-6 serie per 3-6 ripetizioni sono un’ottima idea. E’ necessario lasciare un minimo di buffer all’inizio e cercare di progredire nel carico nelle settimane. Molto importante è eseguire questo esercizio con un eccentrica molto esplosiva.
  • Ricerca del massimo pump: beh, non c’è molto da dire. Per questo scopo l’utilizzo di ripetizioni tra le 8-15 (o anche più) per 2-4 sets di lavoro è quello che serve! Altra idea interessante è quello di utilizzare contrazioni di picco, isometrie, stripping ed altre tecniche ad alta intensità.

Seconda parte della settimana

  • Pump pump e pump: nella seconda parte della settimana, quella che abbiamo indicato come “pump estremo” serve a ricercare appunto il massimo pump! John, suggerisce l’utilizzo di 3-4 esercizi, utilizzando super-set e triset. Le ripetizioni sono tutte tra le 8-20 per 3-4 serie. Nei primi due o nel primo esercizio si dovrà ricercare il massimo pump, mentre nell’altro o negli altri due il suggerimento è quello di utilizzare lo stretching a riposo o nel mezzo al workout.

 

Organizzazione

    • Fase di preparazione (durata 2 settimane): questa fase consentirà nell’utilizzo di buone intensità e volumi non particolarmente alti. La prima settimana suggeriamo di mantenersi tra le 7-10 serie a settimana per i gruppi grandi, e 6-8 sets per i muscoli piccoli, aumentando la seconda settimana a 10/15 sets per i gruppi muscolari grandi e ad 8/12 sets settimanali per i gruppi muscolari piccoli. Suggeriamo l’utilizzo del 75-80% dell’1RM all’interno di esercizi basati sull’esplosività.60-70% di intensità invece negli esercizi di massimo pump, e per quanto riguarda l’esercizio con tanto di streching intra-set suggeriamo semplicemente di non scendere eccessivamente con l’intensità.
  • Fase di alto volume ed alta intensità (durata 6-8 settimane): non bisogna dire tanto riguardo questa fase: è necessario mantenere le intensità prima suggerite, ma aumentare nuovamente i volumi d’allenamento. 15-20sets per i gruppi muscolari grandi e 12-18sets per i gruppi muscolari piccoli.
  • Fase diminuzione intensità e mantenimento volume (durata 2 settimane): il volume rimane invariato, mentre l’intensità diminuisce negli esercizi pesanti tra il 65 ed il 75% dell’1RM. L’esercizio di pump sarà invece tra il 60% ed il 65% dell’1RM.
  • Fase di scarico (durata 1 settimana): diminuire i volumi del 50-60%.

Critiche

Il Mountain Dog Training è un programma completo. Ovviamente non è un programma perfetto e deve essere adattato in base alla capacità di recupero del singolo ma si presta a coprire ogni possibile evenienza.

Per chi?

Un programma come questo è suggerito per soggetti intermedi/avanzati che possiedano un buon schema motorio e buoni livelli di forza. I neofiti o completi principianti dovrebbero concentrarsi sull’apprendimento dello schema motorio e sull’incremento dei carichi. Solo successivamente possono sbizzarrirsi con programmi come questo l’HST.

Suggerimenti dell’autore

•  John suggerisce l’utilizzo di EAA intra-workout (amminoacidi essenziali), trai ed i 6-10gr intra-wo ben diluiti.

•  L’autore suggerisce inoltre di supplementare con carboidrati intra-workout. La miglior scelta in questo caso è la destrina ciclica a causa del suo lento svuotamento gastrico e facilità di digestione.

•  Non trascurare l’addome: l’addome otre la funzione estetica è importante per la postura in particolar modo tutto l’allenamento di tutto il core addominale. Per questo scopo 1-2 volte a settimana esercizi come i plank e varianti, ab rollout, dragon flag sono ottimali.

•  John suggerisce di non utilizzare intensità troppo alte per bicipiti e tricipiti. Difatti l’articolazione del gomito è estremamente delicata, ed andare a lavorare ad intensità su esercizi di isolamento potrebbe comprometterne la sua salute articolare.

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