Routine per allenare la forza

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Con questa guida cerchiamo di impostare una routine per allenare la forza toccando i punti salienti che proprio una scheda per la forza deve avere.

Una routine per allenare la forza deve avere dei requisiti tali da mettere in condizione l’atleta di poter incrementare i suoi carichi. Con questi presupposti dobbiamo andare a lavorare su diversi aspetti tra cui:

– Frequenza di allenamento
– Durata dell’allenamento
– Ipertrofia
– Errori nella programmazione della forza

Scheda per la forza

Questa che vediamo è una scheda per allenare la forza con tutti i tratti salienti che spiegheremo.

LunediMercolediVenerdi
Panca pianaStacco da terraSquat
SquatPanca pianaPanca inclinata
Arnold pressTrazioni chin upRematore manubrio
French pressPressa

Curl

 

 

 

 

 

Come si può vedere è suddivisa su 3 volte a settimana (frequenza) e comprende i piu’ grandi esercizi multiarticolari. I big three anche chiamati tipici del mondo del Powerlifting, squat, panca e stacco.

La scelta di questi esercizi multiarticolari ha lo scopo di migliorare la sinergia muscolare tra i distretti e fare in modo che tutti contemporaneamente nelle diverse fasi dell’alzata lavorino al meglio. Il risultato di questo grande lavoro ovviamente è l’aumento dei kg sul bilanciere.

Nella seconda parte della scheda si vede invece come sia presente del lavoro di assistenza, dato da esercizi piu vicini al bodybuilding ed al mondo della muscolazione. Non sono scelti a caso. Sono presenti perchè in fisiologia la forza è la misura della sezione trasversa del muscolo, quindi se cresce l’ipertrofia, inevitabilmente cresce la forza.

Questo concetto è fondamentale da capire perchè ad ogni fase di crescita muscolare corrisponderà inevitabilmente un aumento della forza.

Progressione

Una scheda per la forza deve mettere i muscoli ed il sistema nervoso nelle condizioni di migliorare. E’ necessaria allora una progressione che si sviluppi nel tempo e nelle settimane.

Ecco come potrebbe essere organizzata la progressione:

Settimana 1: 5×5 al 70% + 3×3 al 75%
Settimana 2: 5×5 al 73% + 3×3 al 78%
Settimana 3: 6×3 al 75% + 4×2 all’80%
Settimana 4: 5×3 al 78% + 3×2 all’82%
Settimana 5: 5×2 all’80% + 3×2 all’85%
Settimana 6: 4×2 all’83% + 2×2 all’87%
Settimana 7: 3×2 all’85% + 2×2 al 90%
Settimana 8: 3×1 all’87% + 2×1 al 92%

Frequenza di allenamento

La frequenza di allenamento può essere intesa in due diversi modi:

1) Numero di volte in cui si va in palestra
2) Numero di volte in cui si ripete l’esercizio

Se si andasse in palestra 3 volte a settimana, quella sarebbe la frequenza riferita all’allenamento: se però ripetessimo la panca piana 5 volte alla settimana allora questa sarebbe al frequenza. E’ una questione quindi di punti di vista.

Entrambi le caratteristiche sono essenziali. In palestra è necessario andare almeno 3 volte a settimana. L’optimum sono le 4-5 volte. Al di sotto delle tre volte non c’è possibilità di migliorare oltre un certo limite facilmente raggiungibile, quindi il consiglio piu spassionato è quello di frequentare almeno 3 volte a settimana. Il gesto invece, cioè l’esercizio, affinchè possa essere padroneggiato ha bisogno di essere ripetuto almeno 2 volte a settimana. Dico almeno perchè può rendersi necessaria anche la ripetizione di piu volte a settimana.

Sotto questo profilo è necessario commisurare gli sforzi provenienti dagli esercizi. E’ consigliabile lasciare un giorno di pausa tra gli allenamenti e di porre l’attenzione sul rapporto che c’è tra l’esercizio e la propria capacità di recupero. Uno stacco è piu impegnativa di una panca.

Si rende allora necessario andarci cauti e ripeterlo a distanza di piu giorni. Tra i big three l’ordine di stanchezza tra il piu stancante a livello del sistema nervoso, al meno, è il seguente:

Stacco
Squat
Panca

Gli atleti più esperti posso dedicarsi anche a 4-5 sessioni di allenamento senza correre rischi di “friggersi prima del tempo”.

Ecco un riepilogo della frequenza di allenamento:

  • 3 sessioni di allenamento a settimana
  • 4 o piu per gli intermedi/avanzati
  • Ripetizioni dell’esercizio con una frequenza di almeno 2 volte a settimana
  • Multifrequenza
  • Multiarticolari

Durata dell’allenamento

La durata dell’allenamento è variabile. Possono esserci allenamenti di 60 minuti come di 120. Gran parte del tempo speso deve essere dedicato al riscaldamento. Questo non è assolutamente da trascurare. Tralasciando i discorsi ormonali oramai obsoleti (no, non si verrà travolti dal cortisolo dopo l’ora di allenamento) la durata dell’allenamento dovrebbe essere commisurata al capacità di esprime intensità.
Colore che con allenamenti lunghi riescono a tenere alta l’intensità possono giovare di maggior volume. Al contrario coloro che dopo l’ora di allenamento non riescono a sostenere grandi carichi e fanno calare la performance dovrebbero far durare l’allenamento meno tempo.

Ipertrofia e Forza

Che se ne dica il maggior fattore, tra i fattori, che permettono la crescita muscolare è la scelta del carico. Il carico deve essere adeguato.

Abbiamo visto come l’ipertrofia muscolare sia assolutamente necessaria per lo sviluppo della forza. Piu il muscolo è grande, piu è forte. Non è vero il contrario.

L’ipertrofia è data da elementi fondamentali che nell’ordine di importanza sono:

Tensione meccanica
Stress metabolico
Danno muscolare

Il fattore cruciale è dunque la tensione, ovvero il tempo per cui il muscolo viene stimolato.

La legge di Henneman ci dice che per avere il massimo numero di fibre coinvolte sono necessari carichi compresi tra il 70 e l’80%. La scelta dunque del carico, e non delle ripetizioni è cruciale. 4 ripetizioni diventano ugualmente ipertrofiche come le 8, ed il range ipertrofico classico deve essere rivisto.

Si rende necessario, a ripetizioni piu basse svolgere piu volume allenante rispetto ad avere maggiori ripetizioni a parità di carico. Quello che deve essere valutato allora è la quantità di ripetizioni eseguite globalmente a settimana, non tanto la quantità di ripetizioni nella serie.

Rapporto ripetizioni-carico

Questa la tabella che mette in correlazione il numero di ripetizioni con la percentuale di carico rispetto al massimale.

RipetizioniPercentuale di carico
1100%
1-295%
2-390%
4-585%
6-780%
8-975%
10-1170%
12-1465%

Eseguire una serie da 6 ripetizioni all’80% equivale ad eseguire 2 serie da 3 ripetizioni all’80%. Questo è il concetto. In termini di tensione. Ciò che cambia è lo stress metabolico, inferiore nel secondo caso, ma si avrà ugualmente stimolo ipertrofico. Il determinante allora è la parificazione del volume e nella pratica questo è qualcosa che non tutti considerano.

Nella scelta dei carichi per l’ipertrofia è necessario sostare intorno al 70-80% e lavorare in questa fascia. Siccome alzare un carico è stressante per il sistema nervoso è necessario utilizzare il buffer, cioè tenersi colpi in canna, evitando il cedimento. Ecco la differenza evidente tra forza ed ipertrofia.

Per allenare la forza è necessario sviluppare l’ipertrofia secondo certi criteri. Per sviluppare l’ipertrofia pura si possono utilizzare anche altri sistemi come ad esempio il cedimento, alte ripetizioni tecniche di intensità etc etc.

Errori nella programmazione della forza

Gli errori piu evidenti nella programmazione della forza sono tutti quelli che esulano dagli schemi di sopra.

  • Mancata ripetizione del gesto
  • Troppo bassa o troppo alta frequenza di allenamento
  • Carichi eccessivi
  • Mancanza di progressione
  • Tecnica di esecuzione errata
  • Poco riposo
  • Mancanza di buffer
  • Mancanza di allenamento specifico per ipertrofia

Ultimo ma non ultimo è la mancanza di pazienza. La forza, cosi come l’ipertrofia, sono processi di adattamento che si manifestano a lungo termine. La voglia di cambiare continuamente schema di allenamento o scheda può rallentare i miglioramenti, contrariamente a quello che si crede.

I muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi dalle 6 alle 18 settimane mediamente. Non c’è mai fretta di cambiare scheda ed in caso di stalli occorre una attenta analisi per scovare l’errore senza saltare subito al cambio scheda.

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