L’organizzazione dell’allenamento e la sindrome generale di adattamento

Per organizzare l’allenamento serve partire dall’idea che si debba affrontare un percorso. Inoltre si deve essere pronti a fare modifiche in corso d’opera, sia perché l’alimentazione incide sul rendimento in allenamento (e può succedere che si mangi troppo o troppo poco quindi diventa necessario regolare l’allenamento di conseguenza) sia perché se fosse così semplice stilare una programmazione senza mai essere ritoccata e soprattutto ottenere il massimo da lei si sarebbe veggenti.

Quanto scritto in questo articolo può sembrare scontato, banale e non lasciare nulla al lettore, ma invece è di vitale importanza dentro una programma di allenamento (il download di un programma di allenamento lo trovi qua). E’ necessario avere ben chiaro queste basi per poter costruire una programmazione sensata.

Si può buttare giù una idea, renderla razionale, contestualizzarla e destreggiarcisi nel corso del tempo. In pratica si può fare la scheda migliore del mondo ma se non è fatta al momento giusto dentro il proprio programma e di pari passo con l’alimentazione sarà ugualmente una pessima
scheda. La programmazione dell’allenamento di solito viene fatta prendendo come riferimento un anno, anche se non è un termine assoluto. Questo arco di tempo si chiama macrociclo e nel corso degli anni allenamento è facile capire come di macrocicli ce ne siano abbastanza. Ogni macrociclo a sua volta contiene dei periodi di allenamento differenti che prendono il nome di mesocicli
i quali servono per migliorare una qualità.

Andamento ormonale in condizioni di stress

Forza, flessibilità, resistenza sono esempi degli obiettivi che un mesociclo può avere. È chiaro che per rendersi conto se un mesociclo è stato efficace alla fine di questo è necessario fare delle valutazioni. Per esempio: chi vuole migliorare nel numero delle trazioni è necessario che organizzi uno o più programmi (esempio) e li ripeta. Alla fine di questi dovrà verificare se hanno funzionato ed in caso positivo potrà dedicarsi ad altro o semplicemente ripetere, mentre qualora il risultato fosse negativo dovrà scovare l’errore e rielaborare un nuovo mesociclo.

Il mesociclo spesso è confuso con il microciclo, ovvero con la scheda. Può succedere che effettivamente coincidano ma di solito la realizzazione di un obiettivo (mesociclo) ha bisogno di tanti step (microcicli) affinché possa essere raggiunto. L’ultima fase e quella più pratica è invece la singola seduta di allenamento. La periodizzazione è la gestione di questi periodi. Ne esistono di diverso tipo.

Nella periodizzazione lineare si parte con mesocicli ad alto volume e bassa intensità e mesociclo dopo mesociclo si arriva ad alta intensità e basso volume. È particolarmente indicata per i principianti o per gli atleti di forza.

La periodizzazione a blocchi è fatta di parti che dividono il mesociclo, solitamente tre. Ogni blocco ha un obiettivo specifico e se prolungati troppo a lungo
hanno come svantaggio quello di perdere gli adattamenti acquisiti nel blocco precedente. Di conseguenza, affinché ciò non avvenga, è bene non far durare ogni blocco per più di un mese.
Esempio: nel primo blocco si può fare tre allenamenti a settimana incrementando settimana dopo settimana il volume, aumentando di una serie un esercizio che colpisce il gruppo muscolare target.

Non è detto che il muscolo debba essere allenato in ogni seduta, ma anzi, se il volume è basso raggrupparlo in 1-2 sedute rende lo stimolo più denso e meno dispersivo. Se si utilizza uno stesso esercizio, specialmente multi-articolare ai pesi liberi si avrà anche un maggiore incremento di forza.

Questo primo periodo non deve essere eccessivamente lungo e quindi può durare tra le 4 e le 6 settimane. Partendo da un volume basso, fatto da 40-50 ripetizioni (un 3×8 ed un 2×10 per esempio) per gruppo muscolare a seduta, si può aumentare di due serie il distretto allenato, seduta dopo seduta. Arrivati tra le 4 e le 6 settimane, si passa al blocco successivo che comincerà con una fase di scarico di almeno una settimana (due se particolarmente stanchi), fatta con un volume di allenamento come quello iniziale ma a carichi costanti. Per le successive due settimane è conveniente abbassare il numero di ripetizioni (3-5) e aumentare i carichi in modo proporzionale. Il terzo e ultimo blocco inizierà con un altro scarico di una o due settimane con un numero di serie ridotto di circa il 20% e carichi inferiori di almeno un 10%. Le ultime due settimane avranno invece il medesimo volume ma carichi poco più bassi del massimale e ripetizioni conseguentemente adeguate (1-
2). Come è facile capire questo modello ha come finalità l’incremento della forza.

La periodizzazione ondulata, come appunto un’onda, permette di allenarsi diversamente all’interno del microciclo. Una o più sedute saranno così dedicate alle basse ripetizioni, una o più alle medie, una o più alle alte. 
Organizzare, periodizzare e ciclizzare, termini questi che vengono usati come sinonimi, sono riconducibili alla sindrome generale di adattamento, chiamata anche GAS, in inglese general adaptation syndrome (descritta dal medico Hans Selye nel libro The Stress of life, 1956) che è il sottofondo che aleggia in tutto quello che verrà fatto per l’ipertrofia. Si manifesta su diversi stadi:

• Una reazione acuta ed immediata allo stress;
In questa fase, detta anche fase di fight/flight, cioè combatti o scappa, il corpo si prepara ad affrontare lo stress attivando il sistema nervoso simpatico, quindi preparandosi all’uso dei muscoli (interruzione della digestione, produzione di adrenalina e cortisolo, aumento della ventilazione e del battito cardiaco, spostamento del sangue verso i muscoli).

• Una seconda fase di adattamento;
In questa fase, nella teoria generale della sindrome di adattamento il corpo resiste e reagisce alle azioni aspecifiche normalizzando la pressione del sangue, aumentando l’escrezione di azoto e dei leucociti. L’allenamento, che è invece uno stimolo specifico, produce i suoi vantaggi noti, in questo caso muscolari.

• Una terza fase di esaurimento.
In questa fase il corpo è impossibilitato ad adattarsi agli eventi ed è incapace di reagire agli stress che gli vengono somministrati. Nella peggiore delle ipotesi la morte è il risultato, nell’allenamento è il sovrallenamento.

Ecco perché è importante periodizzare e ciclizzare anche nell’allenamento- Serve la giusta misura e gradualità. Per farlo è necessario aver chiaro l’entità dello stress che si va a somministrare sui muscoli, che deve essere tale da stimolarli, non troppo da surclassarli.

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