Come perdere massa grassa e mettere massa muscolare 3/3

Come perdere massa grassa e mettere massa muscolare 3/3

E’ il momento di abbandonare definitivamente i periodi di massa e poi quelli di definizione per dedicarsi alla costruzione della dieta per la ricomposizione corporea. Adesso guardiamo nello specifico come NON AVERE PIU’ una dieta di massa e una dieta di definizione ma avere una ricomposizione corporea per perdere grasso e costruire muscolo insieme. Dopo i meccanismi fisiologici e il piano di azione concettuale , descritti nella PARTE 1 e PARTE 2 , adesso passiamo a :

Perdere grasso e mettere muscolo: la pratica

A cura del dott. Francesco Celso e Andrea Spadoni

Disclaimer: L’articolo è tratto da un’idea originale di Lyle McDonald. Le informazioni contenute nell’articolo ed in merito alla ricomposizione corporea non sono da intendersi come trattamento o prevenzione di alcuna malattia, ne come sostituto del parere del medico. Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. L’uso di queste indicazioni è solo a carico del lettore, che se ne assume il rischio.

MI RACCOMANDO: leggete prima le due parti introduttive altrimenti quanto detto sotto non ha senso.

Siamo finalmente arrivati alla fase conclusiva di questo percorso. Siccome la questione è molto ampia, cercherò di essere il più breve e schematico possibile. Per ogni fase indicherò allenamento, alimentazione ed eventuali integratori (per chi volesse usarli).

LUNEDI E MARTEDI

I primi due sono giorni a bassi carboidrati; l’allenamento è sostanzialmente costituito da alte ripetizioni e brevi recuperi.

Negli articoli precedenti avevamo visto che bisogna trovare il nostro TDEE ossia l’apporto calorico di mantenimento in base ai nostri parametri morfologici e stile di vita.

Se quindi il vostro obiettivo è perdere peso, questi primi due giorni sono quelli di vera restrizione calorica, le calorie andranno tagliate attorno al 50% del vostro TDEE; quindi se consumate abitualmente 3000-3200 kcal dovreste adesso scendere a 1500-1600 kcal; se invece posso obiettivo è una ricomposizione corporea più soft, perché partite già da una percentuale di massa grassa del 12-15%, e nello stesso tempo non volete perdere troppo muscolo, allora una riduzione calorica del 20% circa del TDEE è sufficiente.

Il punto chiave in questi giorni e ridurre i carboidrati, che non dovranno rappresentare più del 20% del vostro introito calorico totale. Quindi, se parliamo di una dieta di circa 1500 kcal, stiamo attorno ai 60-70g di carboidrati, che possiamo ridurre anche a 50g. Perché non 0g ma 50g come minimo? Perché si è visto che non sembra avere un maggior beneficio scendere oltre i 50g di carboidrati al giorno; quei 50g aiutano a limitare il bisogno dell’organismo di produrre glucosio dalle proteine in assenza totale di carbo.

Tipi di carboidrati

Che carboidrati dobbiamo scegliere in questi 2 giorni? Scegliamo carboidrati con un indice glicemico più basso, con più fibre, per essere sazi più velocemente e per impiegare più più tempo ad essere digeriti.  

Per fare ciò ci vengono in aiuto i vegetali che danno anche volume alla dieta e fanno sembrare il pasto molto più abbondante. Possiamo anche introdurre una piccola quantità di amidi e un po’ di frutta, se la gradite, però ricordatevi che la quantità di carboidrati deve essere circa il 20% o un po’ meno delle vostre calorie totali.

Le proteine dovrebbero essere 2-3g per chilo di massa magra. Ovviamente sapete bene che le fonti dovrebbero essere tra le più varie possibile (uova, pesce, pollo, carne rossa magra) e soprattutto non dovrebbero mancare latte e derivati come fonte proteica e di grassi, perché c’è uno studio, già citato in un precedente articolo del blog (INTERVISTA A STU PHILLIPS) in cui viene dimostrato che i derivati del latte, grazie al calcio organicato che contengono, hanno una certa affinità con per la perdita di grasso corporeo.

Se voleste usare una fonte proteica in polvere, vi consiglio di non usare in questi 2 giorni proteine troppo veloci come le isolate o le idrolizzate, ma di usare delle PROTEINE TOTALI DEL LATTE (quindi contenenti anche una fonte di caseina) oppure delle WHEY CONCENTRATE ; questo perché è stato recentemente dimostrato che la caseina è molto più anti-catabolica comparata alle whey, e in questo momento della nostra dieta è quindi più efficace delle whey prese da sole, nel prevenire perdita di massa magra.

Comunque, come lo stesso Lyle McDonald ci suggerisce, sono sempre preferibili cibi solidi, quando è possibile mangiarli (come esempio del buon formaggio a basso contenuto di grassi), come fonte proteica e di caseina piuttosto che le proteine in polvere; questo perché con le proteine in polvere in generale si ha un minor controllo della fame.

Il resto del vostro introito calorico deve essere fatto di grassi.
Ora capite bene che per fare 500 kcal di grassi me ne servono circa 50g, non è una cosa improponibile, ci si può arrivare tranquillamente, considerando che spesso negli alimenti che contengono carboidrati e proteine c’è una piccola quota di grassi nascosta.

Quindi alla fine dovremo integrare 30-35g di grassi. Da dove li prendiamo? Prima di tutto mettiamo nel conto circa 6-7g di OMEGA 3 liquidi , il resto lo prendiamo da MCT e DAG (OLIO DI COCCO IN CAPSULE o OLIO DI COCCO VERGINE ). Per esempio l’olio di cocco contiene 50% o più di MCT, possiamo usare olii monoinsaturi come l’olio d’oliva per condire l’insalata,ecc.

In questi primi due giorni di restrizione calorica i tipici 6 pasti al giorno non sono molto pratici, soprattutto perché sarebbero 6 micro pasti che non darebbero la minima gratificazione a livello sia gustativo che di sazietà. Quindi 3 o al massimo 4 pasti al giorno sono la scelta migliore, ovviamente distribuiti come meglio ci pare durante la giornata (non prendo posizione riguardo un approccio classico o intermittent fasting anche se io preferisco il secondo, ma sono equivalenti, scegliete il modo che vi risulta più pratico).

Non starò qui a dirvi cosa dovete mangiare, fate voi come meglio credete, tanto avete tabelle nutrizionali, contacalorie e tutto ciò che vi serve per organizzare i vostri pasti.

I supplementi che servono in questi due giorni sono un MULTIVITAMINICO , VITAMINA E  e ZINCO 

Ora parliamo dell’allenamento. L’obiettivo di questi due giorni è la deplezione di gran parte del glicogeno contenuto nei maggiori gruppi muscolari. Allo stesso tempo non vogliamo consumare il glicogeno così in fretta da innescare una gluconeogenesi e quindi perdita di proteine muscolari. Per fare ciò abbiamo bisogno di un allenamento costituito da circa 12 sets per parte corporea, ciascuno di 15-20 ripetizioni, se eseguite velocemente, oppure 10-12 ripetizioni, se eseguite lentamente.

Dovreste usare un carico pari al 60% di 1RM e dovreste completare il sete senza arrivare a cedimento muscolare. Recuperate 45-60sec circa e ricominciate.

Mi raccomando, per quelli non abituati a questo tipo di allenamento, sappiate che andrete incontro a nausea, intenso bruciore muscolare e forte affaticamento.

Come pre-workout vi consiglio una miscela di 200 mg di CAFFEINA, 8g di CITRULLINA, 3g di BETA ALANINA, 200-300mg di TIROSINA : questa miscela serve a migliorare il focus, l’irrorazione di sangue nel muscolo e ritardare la fatica neurogena e muscolare, causata dall’accumulo di acido lattico. Chiaramente è un consiglio , non una legge scritta nella pietra .

Per i principianti, consiglio una routine split-body lunedì upper e martedì lower body, fatta da petto/schiena/spalle lunedi e gambe/braccia/addominali martedi;
altrimenti, per gli intermedio-avanzati che riescono a sostenere un allenamento full body, è preferibile ripetere la full body per i due giorni .

Strutturate il programma in maniera tale da colpire un singolo gruppo muscolare da più angolazioni, per esempio usate una panca piana o inclinata e le parallele per il petto, usate i rematori e le varie trazioni per il dorso, usate lo squat ma anche la leg extension per i quadricipiti, gli stacchi ma anche il leg curl per i femorali.

allenamento hiitOra qualcuno mi chiederà sicuramente del cardio. Il cardio può essere fatto nella misura di 30 60 minuti in steady-state oppure 10 minuti circa di HIIT . In genere gli individui con una migliore composizione corporea (con meno massa grassa da perdere) non ne hanno bisogno, ma le persone con un tasso metabolico più basso e spesso le donne hanno bisogno di aumentare il loro deficit calorico facendo anche del cardio in questi giorni, soprattutto perché non riescono a raggiungere livelli di intensità tale nell’allenamento con i pesi da determinare uno squilibrio nella bilancia dell’introito calorico. Il cardio può essere fatto sia alla fine dell’allenamento che la mattina al risveglio.

MERCOLEDI

Il terzo giorno si ripete il regime alimentare attuato nel primo e nel secondo giorno, cioè bassi carboidrati e basse calorie. Questo però è il giorno di riposo allenamento. Per quanto mi riguarda dovrebbe essere di riposo assoluto, cioè escludendo anche un eventuale attività aerobica. Se proprio non ne potete fare a meno, per non pensare al cibo, fate un po’ di cardio, oppure dedicatevi ai vostri interessi, hobbies, uscite con il vostro compagno/a. Insomma distraetevi, sarà dura non pensare a mangiare. Per le donne invece consiglierei di fare un po di cardio in quanto è questo il momento, in cui gli acidi grassi liberi nel sangue sono abbastanza alti, quindi inibiscono i recettori alfa , per mobilizzare un po’ di quel grasso ostinato che tanto odiate.

GIOVEDI

Se mercoledì è stato il giorno fisicamente più duro, giovedi lo sarà psicologicamente. Infatti è l’ultimo giorno di bassi carbo e si avvicina la ricarica. Il giovedì durante, la mattinata, se potete, fate una sessione di cardio. Infatti è in questo giorno che gli acidi grassi liberi sono in maggior concentrazione nel sangue, e quindi l’ambiente è ideale per mobilizzare grasso ostinato dai depositi.

Fate comunque passare circa 4-5 ore tra il cardio e la sessione di pesi. Durante il giorno seguite sempre il regime di bassi carbo/basse calorie, ma consumate, fino al momento dell’allenamento, soltanto il 75% delle calorie che avete mangiato nei 3 giorni precedenti. Lasciatevi qeusto 25% di margine per attuare un trucchetto metabolico.

GIOVEDI SERA (allenamento e inizio della ricarica di carbo) E VENERDI (ricarica carbo)

Per prepararci all’allenamento di oggi, consumeremo 45-60 minuti prima dell’allenamento uno shaker con 25-30g di MALTODESTRINA o GLUCOSIO con delle whey a rapido assorbimento, come le ISOLATE, le IDROLIZZATE o le PEPTOPRO . Nonostante il mio scetticismo in merito al consumo di carboidrati di qualsiasi tipo prima dell’allenamento, a causa del tanto temuto effetto ipoglicemico post picco di insulina, devo dire che provando questo approccio di McDonald mi sono dovuto ricredere, poiché, in questa specifica situazione di deplezione quasi totale del glicogeno muscolare, quella minima quantità di glucosio viene praticamente “risucchiata” dai muscoli, quasi senza dare il suddetto effetto; e comunque se si dovesse presentare (apatia, sonnolenza, sbadigli), questo viene contrastato dalle catecolammine secrete durante questa sessione di allenamento, che sarà una sessione full body molto intensa.

A cosa servono i carboidrati prima allenamento? Si tratta del trucchetto metabolico di cui vi parlavo. Prima di tutto iniziano a spostare il nostro metabolismo da uno stato chetogenico preparandolo all’anabolismo e al successivo refeed di carboidrati, che comincerà subito dopo l’allenamento. Secondo, ci renderanno più forti sotto i pesi. Terzo, forniranno aminoacidi freschi che entrano direttamente nel muscolo e che serviranno a creare quell’ambiente anabolico che sfrutteremo nelle ore successive. Se decideste di usare della CREATINA, bene, questo sarebbe il momento giusto durante il ciclo per introdurla.  Ne assumeremo 5 g insieme agli altri integratori pre-workout precedentemente detti . allenamento fullbody

L’allenamento di giovedì sarà stile heavy duty full body. Lo scopo dell’allenamento e consumare il residuo di glicogeno rimasto nei muscoli per preparare il corpo a ricevere la ricarica di carboidrati delle 24-30 ore successive.

Dato che abbiamo poco glicogeno, attueremo un allenamento stile HST con 2-4 sets per parte corporea. Inoltre allenamento full body upregola gli enzimi che presiedono all’immagazzinamento di glicogeno e aumenta la sensibilità all’insulina. Lo stress di quest’allenamento inoltre upregola l’mRNA e i ribosomi che serviranno per la sintesi proteica.

Lo so che l’allenamento full body è fuori moda nelle palestre, ma questo è il giorno giusto per provarlo. Il vostro obiettivo sarà fare dei set da 6-12 ripetizioni con un peso tra il 70 e l’85% del vostro massimale, lasciandovi sempre una ripetizione di buffer (ossia prima del cedimento).
Questo serve ad evitare un eccessivo affaticamento del sistema nervoso e a risparmiarlo per l’altro allenamento pesante di sabato. Fate due esercizi per le gambe, due per il petto, due per la schiena e due per le spalle, e solo un esercizio per le braccia, uno di bicipiti e uno di tricipiti. Ovviamente questo non include i sets di riscaldamento. Escludendo questi, dovreste fare 4 sets per ogni gruppo muscolare e 2 sets per bicipiti e tricipiti. Un paio di sets per i polpacci e avete finito. Il recupero tra i sets dovrebbe essere di 1-2 minuti, rispettivamente se usate il 70- 85% del massimale; quindi in un’ora, al massimo un’ora e mezza, dovreste essere fuori.

Da qui comincia il divertimento. La ricarica di carboidrati.

Come va fatta? Che carboidrati usare? Quando e come assumerli? Quali le quantità? Ora spiegheremo tutto, state calmi.

Sappiate sin da subito che il nostro obiettivo sarà raggiungere il 100% della compensazione del glicogeno in 24-30 ore e fare il resto della ricarica più blanda e a scalare durante il sabato e la domenica.

Quanti Carbo devo assumere in queste 24 ore?

Assumendo che abbiate seguito tutte le istruzioni precedenti, e quindi abbiate ottenuto una deplezione completa del glicogeno muscolare, dovreste assumere qualcosa come 12-16 g per chilo di massa magra di carboidrati. Facciamo un esempio: un medio sollevatore con una media esperienza in palestra, diciamo con 70 chili di massa magra, dovrebbe mangiare circa 1000-1200g di carboidrati in queste 24 ore tra giovedì e venerdì prima di andare a dormire. Bodybuilder più grossi che si allenano con più peso dovranno aumentare questa quota, mentre le persone con meno massa e meno forti la dovranno diminuire.

Non dimenticate di aggiungere a questa quota di carboidrati 2g di proteine pro chilo e stavolta un basso contenuto di grassi; vuol dire che circa il 15% delle calorie dovrà essere costituito dai grassi e comunque non sforate mai oltre 50g nelle 24 ore. Sono da preferire grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, che sembra dare un miglior effetto alla ricarica di carboidrati rispetto a quelli saturi, contenuti in alimenti sicuramente più gratificanti ma più spazzatura.

La domanda a questo punto sarà: ma con tutte queste calorie (solo di carboidrati stiamo a 4000-4800 kcal, più le proteine e i grassi arriviamo circa a 5000-6000 kcal) non diventeremo di nuovo grassi?

La risposta è una sola: compartimentalizzazione , come scritto nella PARTE 1 . Dopo aver consumato tutto il glicogeno, la priorità del corpo è ripristinarlo, sia nella riserva epatica che muscolare. Solo dopo viene lo stipare le calorie in eccesso negli adipociti.

Durante la ricarica noi possiamo inoltre usufruire di un altro trucchetto metabolico. Normalmente quando si mangiano grandi quantità di carboidrati, essi vengono usati per produrre energia, per essere stipati come scorta di glicogeno e come riserva sotto forma di grassi. Tuttavia quando il glicogeno è stato tutto depleto, come successo nei giorni da lunedì a giovedì sera, i carboidrati andranno tutti indirizzati verso la sintesi del glicogeno e secondariamente verso la produzione di energia. Quest’effetto dura per circa 24 ore, cioè fino a quando il glicogeno non viene ripristinato del tutto, e questo significa che, per questo breve periodo, noi possiamo mangiare in eccesso carboidrati e continuare a usare come fonte di energia anche gli acidi grassi liberi che sono ancora in circolo nel nostro sangue mobilizzati nei giorni precedenti. Mi raccomando, il punto chiave per evitare di mettere grasso durante queste 24 ore è evitare di mangiare grassi in eccesso.

Che tipi di carboidrati devo assumere?

Prima di tutto inizierete con carboidrati ad alto indice glicemico liquidi, come il glucosio, in uno shake post-workout costituito da glucosio più whey , poi passerete agli amidi sotto forma di pane, pasta, riso, patate, il tutto cercando di rimanere estremamente puliti, cioè evitate in queste condimenti che contengono un contenuto rilevante di grassi.

ricarica di carboidrati

Soprattutto, secondo il parere di McDonald, cercate di evitare una ricarica di carbo a base di grossi quantitativi di fruttosio e/o saccarosio che secondo la sua esperienza dà risultati inferiori, perché il fruttosio è preferenzialmente usato dal fegato e non dei muscoli e quindi tende a non essere buono per ripristinare il glicogeno muscolare. Allo stesso tempo però un piccolo quantitativo di fruttosio, e cioè circa 50 g nel periodo di 24 ore, sembra migliorare la ricarica di carboidrati, quindi la giusta via di mezzo è basare la ricarica di carboidrati sugli amidi e aggiungere un piccolo quantitativo di fruttosio, che non deve superare i 50g.

Quando li devo assumere questi carboidrati?

Il timing dell’assunzione dei carboidrati in questo momento è fondamentale. Perché noi stiamo assumendo più di 1000 g di carboidrati nell’arco di 24 ore. Li possiamo quindi distribuire in 2-3 pasti dopo l’allenamento di giovedì e al massimo 6-7 pasti nel successivo venerdì fino all’ora di andare a dormire. Così avremo 8-10 pasti che contengono circa 100-150g di carboidrati a pasto. Quello che McDonald consiglia è includere alcuni pasti liquidi, tipo mangiare carboidrati solidi e aggiungere a questi shake proteici, in modo da non appesantire la digestione (a causa dei numerosi pasti) e l’assorbimento dei carboidrati con quella delle proteine e dei grassi.

Facciamo un esempio di ricarica di carboidrati.

Mettiamo che abbiamo fatto il nostro estenuante allenamento il giovedì, subito dopo il workout prendiamo uno shake con 35-40 grammi di glucosio e 15 di proteine. In questo caso la fonte di carboidrati da preferire è il glucosio . La fonte proteica dovrebbe essere una WHEY CONCENTRATA o ISOLATA o IDROLIZZATA  . Se volete assumere creatina , questo è il momento giusto per prenderne altri 5 g.

Due ore dopo ripetiamo lo shake oppure facciamo un pasto normale con circa 0,5g di carbo pro chilo di massa magra da amidi, sempre circa ⅓ di proteine e grassi sempre molto bassi, preferibilmente un po’ di olio di oliva per condire i carboidrati (riso pasta eccetera). Se non avete problemi che un altro pasto possa interferire con il momento di andare a dormire, un terzo pasto solido o uno shake prima di andare a dormire è ideale, sempre facendo passare 2-3 ore tra un pasto e l’altro.

Allo stesso modo, se siete soliti svegliarvi durante la notte per andare al bagno o per mangiare, potete fare un altro shake durante la notte. Dalla mattina di venerdì un pasto ogni due 2-2,5 ore è l’ideale. Arrivati a venerdì notte prima di andare a dormire dovreste aver assunto, a seconda del tipo di sforzo applicato durante gli allenamenti e della percentuale di grasso corporeo, circa 12-16g per chilo di massa magra di carboidrati

Come detto, un’aggiunta importante in questa fase di ricarica di carboidrati è la CREATINA : si è visto infatti che la creatina aumenta l’immagazzinamento di glicogeno di circa il 20-25%. Ciò vi renderà più forti e con più energia per l’allenamento che vi aspetta sabato.

Oltre alla creatina un’altra integrazione consigliata in questo momento è l’ACIDO ALFA LIPOICO  che è un sensibilizzatore dell’insulina. Può essere preso a dosi da 200-600mg per ogni pasto. Alla fine, ultima raccomandazione: nessun allenamento venerdì, ma solo riposo e mangiate, mangiate, mangiate.

ricomposizione corporea ritenzione idrica

Cosa vi dovreste aspettare sabato mattina al risveglio?

Sarete Lazar Angelov ! No scherzo .
Diciamo che idealmente vi dovreste svegliare belli “pieni”, con i muscoli carichi di glicogeno, e magari senza ritenzione idrica sottocutanea e senza essere gonfi. Se questo non succede, evidentemente avete mangiato troppi carboidrati oppure tipi sbagliati di carboidrati, come ad esempio troppo fruttosio e/o saccarosio. Infatti c’è una spiccata sensibilità individuale nel tipo di carboidrati da usare nella ricarica, per esempio alcuni si gonfiano mangiando riso, altri mangiando pasta, quindi bisogna scoprire a tentativi e col tempo qual è il miglior carboidrato per fare la vostra ricarica.

Se state prendendo nota del peso, sabato mattina dovreste trovare che il peso è ritornato circa al peso che avevate all’inizio della settimana di ciclo, poiché durante la settimana può fluttuare di 3-3,5 kg in meno. Nonostante abbiate ripreso il vostro peso, dovreste però sembrare più magri. Quindi la prova specchio è molto più importante della prova bilancia. Se non sembrate più magri, dovrete controllare la qualità e il meccanismo della vostra ricarica. Soprattutto limitare l’assunzione di fruttosio e/o di grassi.

SABATO

Sabato è il giorno in cui avrete a disposizione tutta l’energia, tutto il glucosio e tutta la creatina per un allenamento pesante con i pesi; scusate se insisto, ma di nuovo full body.

So che magari molti di voi non sono abituati a questo tipo di allenamento ma quando abbiamo una singola sessione per allenare, e quindi stimolare la sintesi proteica, di tutti i muscoli dell’organismo l’allenamento full body resta la scelta più adatta.

Prima della sessione di allenamento dovreste avere fatto almeno un pasto (3 ore prima) con carboidrati e proteine, simile a quelli di venerdì. Questo comunque serve per risparmiare glicogeno epatico e muscolare e portare i livelli di glucosio ematico in un regime ottimale per l’allenamento. 30-60 minuti prima dell’allenamento vi fate il vostro shake con 30 g di glucosio, 15g delle whey che preferite (meglio se a rapido assorbimento), creatina, citrullina, beta alanina, caffeina e tirosina, con i dosaggi già consigliati. Siete quindi pronti per iniziare. Scegliete sempre due esercizi per gruppo muscolare, e fate 3-4 sets da 4-6 ripetizioni e per ogni esercizio usate un metodo piramidale per sfruttare almeno due serie di riscaldamento all’inizio, che non conterete nelle 3 serie allenanti.

Durante l’esecuzione dei sets fate la fase concentrica con durata 2-4 secondi e quella eccentrica il più velocemente possibile. Poiché l’allenamento sarà con pesi molto pesanti, sarebbe ottimale un recupero tra un set e l’altro di 3-5 minuti; allora, invece di stare lì a rigirarvi i pollici aspettando che il vostro sistema nervoso abbia recuperato dallo sforzo, potrete attuare un’alternativa che vi farà risparmiare tempo, per non far durare 3 ore la sessione di allenamento.

E cioè potrete alternare i set appaiando i muscoli antagonisti; l’appaiamento di muscoli antagonisti permette anche una sorta di stretching.

Quindi appaiando movimenti contrari come panca piana e rematore con bilanciere con questo schema: panca piana-2min rest-rematore con bilanciere-2min rest-panca piana-ecc, riuscirete ad avere un recupero di almeno cinque minuti tra una serie di panca e l’altra e dimezzerete i tempi morti.

Preferite sempre movimenti multiarticolari composti, quindi squat, stacchi, panche, rematori, spinte sopra la testa.

Alla fine dell’allenamento assumete il vostro normale drink post-workout fatto di glucosio più proteine e un po’ di creatina o qualsiasi altra cosa voi in genere mettiate dentro, o come consigliato sopra.

Sabato l’introito di carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno a 4-5g per chilo di massa magra, ovviamente con 2g per chilo di proteine e grassi ancora molto bassi (40-50 g massimo durante la giornata presi da fonti monoinsature come l’olio d’oliva). Per quelli che vogliono accelerare la perdita di peso si può considerare una riduzione delle calorie del 10-20% durante il sabato: ovviamente questa riduzione avrà andrà a carico dei carboidrati.

DOMENICA

La domenica è un giorno di riposo prima di cominciare il prossimo ciclo. Come per sabato, il nostro obiettivo è il massimo anabolismo e la massima crescita.

Tuttavia dobbiamo cominciare ad abbassare i carboidrati per cominciare a cambiare di nuovo il nostro metabolismo. Quindi scenderemo a 2-3g per chilo di massa magra di carboidrati e alzeremo un po’ le proteine a 2g per chilo e i grassi, preferibilmente monoinsaturi e a catena media (MCT). Prediligere soprattutto carboidrati con basso indice glicemico, ricchi di fibre, durante la giornata, fino ad arrivare alla sera, in cui assumeremo i carboidrati necessari solo da vegetali.

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 Vedi lo schema pratico della ricomposizione corporea.

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Fonti:

The Ultimate Diet 2.0 – Lyle McDonald

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