Alimentazione

Come perdere massa grassa e mettere massa muscolare 2/3

Disclaimer: L’articolo è tratto da un’idea originale di Lyle McDonald. Le informazioni contenute nell’articolo ed in merito alla ricomposizione corporea non sono da intendersi come trattamento o prevenzione di alcuna malattia, ne come sostituto del parere del medico. Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. L’uso di queste indicazioni è solo a carico del lettore, che se ne assume il rischio.

Abbiamo esordito facendo notare come perdere massa grassa e mettere massa muscolare possa succedere e prenda il nome di ricomposizione corporea. Per chi se lo è perso trova i primi passi nella PRIMA PARTE che tratta questa dieta.
Nella prima parte abbiamo descritto i meccanismi metabolici-ormonali e fisiologici che stanno alla base di questa strategia.

A cura del dott. Francesco Celso e Andrea Spadoni

Dieta ricomposizione corporea

Eccoci qua con la seconda parte di questa guida alla riduzione del grasso corporeo ed aumento della massa magra.

Tutto ciò che è stato permesso nella prima parte altro non è che la base scientifica di quanto stiamo per dire, e cioè che la dieta deve essere ciclica, ovvero si devo alternare fasi di restrizione calorico/carboidratica con fasi di iperalimentazione (da qui in poi detti refeed).

Ovviamente questa non è una novità, nel senso che ci sono state nel tempo molte persone che hanno avuto l'intuizione di una dieta ciclica, per esempio Mauro Di Pasquale con la sua Dieta Metabolica (poi perfezionata in Dieta Anabolica) e Dan Duchaine con la sua Bodyopus Diet. A tal proposito vi consiglio di passare dalla Biblioteca online per consultare i libri , trovate del materiale interessante . In generale comunque tutte queste metodologie prevedevano un breve refeed per un periodo che variava dalle 5 alle 12/24 ore, una volta a settimana o a giorni alterni.

Ma il punto chiave è proprio la durata del refeed, perché è questo periodo che mi fa schizzare in alto i livelli di leptina disinnescando tutto quel circolo vizioso di cui abbiamo parlato nella puntata precedente, quello che crea lo stallo in tutte le diete con restrizione calorica.

Ma basta l’innalzamento della leptina a causa del refeed a dire al nostro cervello che stiamo mangiando abbastanza?

Innanzi tutto c'è scarsissima letteratura scientifica a riguardo e soprattutto niente che riguardi l'essere umano.

Però noi sappiamo che la fisiologia ha una sua logica e il corpo umano non funziona a caso. Quindi, se ci vogliono alcuni giorni dopo l’abbassamento della leptina perché si inneschi il crollo del rate metabolico (a causa di tutte quelle modificazioni ormonali e nervose di cui abbiamo parlato), come è possibile che in sole 12/24 ore tutto questo meccanismo si inverta a causa del refeed ?

Sicuramente brevi refeed sono positivi, nel senso che ripristinano il glicogeno, interrompono il catabolismo e inducono una risposta anabolica. Ma c'è bisogno di un refeed più lungo per invertire i cambiamenti metabolici causati da una restrizione calorica. Dall'altro lato, il pericolo che si corre è che si accumuli di nuovo del grasso in eccesso, vanificando il periodo precedente di restrizione calorica.

Un altro problema che affligge le diete cicliche è che questi approcci non sono quasi mai coordinati con l'allenamento.

Nel modello che noi abbiamo scelto, sperimentato, testato, quello di Lyle McDonald, tutto questo viene superato con un approccio innovativo, che ha in più degli altri il fatto di essere aggiornato e correlato alla ricerca scientifica attuale e più rifinito nei dettagli.

Prima di tutto dividiamo la “dieta” in 2 FASI, IN UN CICLO DI 7 GIORNI:

FASE CATABOLICA A BASSI CARBOIDRATI che serve a massimizzare la perdita di grasso
FASE ANABOLICA AD ALTI CARBOIDRATI che serve a ricostruire ed aumentare il muscolo

FASE CATABOLICA

In questa fase noi vogliamo massimizzare la perdita di grasso corporeo. Ma non solo, noi vogliamo anche massimizzare il risparmio proteico. Come possiamo fare tutto ciò? Prima di tutto partiamo con la premessa che la fase a basso contenuto di carboidrati non è molto ricca di grassi nel senso che i pochi grassi che saranno concessi diverranno quasi esclusivamente da MCT (medium chain triglycerides, trigliceridi a catena media, per esempio forniti dall’OLIO DI COCCO) e da DAG (di-acil glicerolo, in abbondanza negli olii di semi).

Per massimizzare la perdita di grasso dobbiamo abbassare i livelli di insulina: ciò è facilmente attuabile riducendo i carboidrati e abbinando l'esercizio fisico, sia con i pesi che aerobico (il migliore è l’HIIT e non lo steady-state; per riferimenti scientifici e metodiche si rimanda all’ottimo e di facile articolo dedicato ).

Ciò migliorerà la produzione di catecolammine, che sono il segnale essenziale per attuare la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo e l’incremento del rate di metabolizzazione dei trigliceridi da parte delle cellule muscolari. Inoltre banali ed economici integratori, come la caffeina (che potete acquistare QUI ), possono migliorare l’efficacia delle catecolamine, aumentando l’affinità di legame con il recettore soprattutto a livello delle cellule muscolari (se assunti prima dell’esercizio fisico).

Ma come fanno gli adipociti (le cellule deposito di grasso) a capire che devono lasciar andare i grassi in circolo e renderli disponibili all’organismo come fonte di energia?

Gli adipociti hanno 2 tipi di recettori a cui si legano le catecolammine prodotte dal sistema nervoso autonomo e dal surrene (adrenalina e noradrenalina): recettori beta (tipo 1, 2) e recettori alfa (tipo 2), distribuiti sull’adipocita secondo un rapporto beta/alfa. Quando l catecolammine si legano ai recettori beta il risultato è la mobilizzazione di grasso, quando invece si legano agli alfa questa mobilizzazione diminuisce.

A questo punto sarete sul punto di chiedervi: ma il nostro corpo è pazzo? Perché mette su una stessa cellula recettori che producono un segnale opposto? No, non è pazzo. Il nostro corpo è in perfetto equilibrio, tutto è in omeostasi, quindi anche la mobilizzazione di grasso deve avere il suo controllo opposto e contrario che blocca questo fenomeno, se eccessivo.

Differenti aree corporee hanno differenti rapporti di distribuzione beta/alfa. Se beta > alfa, il legame con le catecolammine produrrà un segnale di mobilizzazione potente, viceversa se beta < alfa, la mobilizzazione sarà quasi nulla. Per esempio i fianchi e le cosce delle donne hanno un rapporto beta:alfa=1:9, similmente al grasso addominale negli uomini. E tutti noi sappiamo quanto difficile sia togliere grasso da queste zone.

Come possiamo fare per inibire questi nefasti recettori alfa-2 in modo da beneficiare quasi soltanto dell’effetto dei recettori beta?

Ci sono alcune sostanze, vietate, che neanche nominerò, in quanto il nostro scopo è raggiungere la ricomposizione corporea NATURALMENTE e senza aiutini esogeni.

Quindi ci resta la dieta, cioè gli alimenti che mangiamo. Mentre siamo in questa fase di dieta ipocalorica/ipocarboidratica, ALZIAMO GLI ACIDI GRASSI. Dopo 3-4 giorni di esposizione ad una concentrazione aumentata nel sangue di acidi grassi i recettori alfa-2 vengono naturalmente inibiti, senza gli spiacevoli effetti collaterali delle sostanze vietate di cui sopra. Combinato con l’HIIT, diventa una miscela esplosiva per ridurre il grasso ostinato che tanto ci tormenta.

Ma possiamo di più: la deplezione massiva di glicogeno dovuta ad un intenso allenamento coi pesi abbinato ad un interval training tipo HIIT può aumentare l’ossidazione nei muscoli di tutti questi acidi grassi che circolano liberi nel nostro sangue (dato che durante l’attività fisica una grossa fetta di sangue è dirottata verso i muscoli).

Quindi, riassumendo: alimentazione ipocalorica/ipoglucidica con acidi grassi molto presenti (poi vedremo quali tipi e le quantità) + esercizio fisico INTENSO (interval training coi pesi o a corpo libero, HIIT, allenamento coi pesi intenso).

FASE ANABOLICA

Vi sarete chiesti perché il ciclo dura 7 giorni. Semplice, per convenienza. I regimi alimentari controllati tendono, come le terapie farmacologiche, ad avere una scarsa aderenza da parte del paziente, per vari motivi psicologici che non sto qui a spiegare. Poiché la gente lavora per lo più con una cadenza settimanale, sarebbe errato non prendere in considerazione questa parte preponderante dell’esistenza umana.

McDonald propose in origine la sua Ultimate Diet (o Ketogenic Diet) in un ciclo di 10 giorni. Ma 7 è meglio. Certo i tempi si abbreviano, ma si potrà mangiare normalmente sabato e domenica, quando si esce e si mangia fuori.

Non dovrete fare i sociopatici con il petto di pollo puzzolente e le verdurine scondite!

In ogni caso, avendo depleto il glicogeno durante la fase precedente, adesso andremo a reintrodurre i carboidrati per ripristinarlo. Ma questo non è l’unico stimolo anabolico.
Quello principale è l’essersi allenati nei giorni precednenti al refeed con un allenamento FULL BODY CON I PESI.

Questo tipo di allenamento è anabolico di per se stesso perché non è così intenso da consumare tutto il glicogeno epatico e muscolare, e inoltre prepara il muscolo alla fase anabolica, facendo aumentare il numero dei ribosomi (organelli deputati alla sintesi proteica attraverso la traduzione del nostro codice genetico) nelle cellule muscolari.

Nei 2-3 giorni circa di alimentazione praticamente libera (parleremo di calorie e di quantità nella prossima puntata, state calmi!) andremo ad invertire tutte quelle situazioni limitanti che si erano innescate dopo 4-5 giorni di fase catabolica. Questo sarà, oltre che fisiologicamente benefico, anche di profondo conforto psicologico e altamente motivante per proseguire nell’impresa: cambiare se stessi e il proprio corpo.

Ma soprattutto non preoccupatevi, non ingrasserete di nuovo! Perché abbiamo la situazione sotto controllo, sappiamo dove queste calorie che ingeriamo stanno andando.

Ci siamo allenati strenuamente per 5 giorni e abbiamo consumato un bel po di glicogeno e questo ha migliorato di molto la nostra sensibilità all’insulina , quindi queste calorie stanno andando nel muscolo! Ricordate la compartimentalizzazione di cui abbiamo parlato nella PRIMA PARTE?!

Bene, adesso abbiamo bisogno dei dettagli: facendo opportune scelte di macronutrienti specifici e enfatizzando l’allenamento coi pesi possiamo indirizzare tutte queste belle calorie nei nostri muscoli per farli crescere.

Poi, ricaricati mente e corpo, si ricomincia con la restrizione calorica.

SUGGERIMENTI PRIMA DELLA TERZA, E ULTIMA, PARTE DELLA GUIDA

Facciamola schematica, tipo LISTA DELLE COSE DA FARE:

Se siete già a dieta, abbandonatela, qualunque essa sia. Fate 7-14 giorni di alimentazione normali (non datevi ai bagordi!) prima di cominciare questa nuova avventura, per ripristinare il metabolismo sicuramente spento; se state facendo una classica dieta “pseudo-meditterranea” (argh!), ossia normo-iperglucidica / ipolipidica / ipoproteica allora in questo periodo di transizione attuate un regime 40:30:30 (carb:pro:fat) altrimenti il passaggio a questo nuovo regime alimentare sarà traumatico sia per le abitudini alimentari sia a livello psicologico per la drastica riduzione di carboidrati.
Calcolate il vostro fabbisogno calorico. Ogni individuo ha un range calorico di mantenimento di circa 30-35 kcal per chilo di peso corporeo. Meglio se vi affidate ad uno dei tanti calcolatori gratis del TDEE (Google è vostro amico!).
Come tutte le diete, e anche gli allenamenti, questa dieta deve rientrare all’interno di una periodizzazione. Se partite dal 12-15% di massa grassa, 6-8 cicli dovrebbero essere sufficienti per raggiungere l’obiettivo. Se serve più tempo, sarebbe meglio intercalare tra 2 cicli una pausa di 2 settimane di mantenimento in cui si mangia normalmente e ci si allena altrettanto normalmente.