Il Glutine: mangiarlo o non mangiarlo?

Il glutine fa bene o fa male? Quali sono gli alimenti che lo contengono? Come comportarsi in caso di gonfiori sospetti?

Quando si parla di alimentazione e di cibo si creano sempre fazioni che parlano di bene o di male. Molto spesso la verità sta nel mezzo ed è bene capire come stanno le cose. Nel caso del glutine esiste una schiera di persone che proibisce gli alimenti col glutine (come i sostenitori della dieta paleo), altri che invece lo ignorano completamente.

Con questo articolo vediamo di conoscere meglio questa proteina, in modo da farne un uso consapevole.

Il Glutine

Le proteine dei cereali sono tecnologicamente molto importanti, in particolar modo quelle del grano per via della loro unica capacità di formare il glutine. Infatti proteine di altri cereali, pur avendo caratteristiche molto simili a quelle del grano, non formano una maglia glutinica con caratteristiche di elasticità e tenacità paragonabili a quelle del grano. Nei cereali le proteine sono in genere comprese tra il 10 ed il 15%. Dal punto di vista nutrizionale sono povere in quanto carenti di lisina che è il principale aminoacido essenziale (da questo molti dei problemi di malnutrizione di popolazioni che mangiano quasi unicamente cereali) e sono così ripartite:

• Gliadine e glutenine (85%)
• Albumine (9%)
• Globuline (6%)

Le gliadine e le glutenine non sono solubili in acqua mentre lo sono rispettivamente in etanolo ed in soluzioni acide, le albumine sono solubili in acqua e le globuline in soluzioni saline. La caratteristica peculiare del frumento è che le sue gliadine e glutenine sono le uniche in grado di formare il glutine (o meglio un buon glutine). Ma perché questo si forma in particolar modo nel frumento nonostante anche altri cereali abbiano una composizione in proteine simile?

Ciò che fa la differenza nel frumento è il particolare rapporto gliadine/glutenine, la loro composizione in AA e la loro struttura primaria (in particolare la posizione dei residui di cisteina nelle glutenine che daranno i ponti disolfuro S-S durante la formazione del glutine). Questi fattori rendono possibili delle interazioni tali da dare un ottimo glutine molto adatto alla panificazione. Ma andiamo a vedere meglio nel dettaglio cos’è il glutine.

Cos'è il Glutine?

E’ un sistema soluto-solvente lipoproteico idrofobico (non solubile in acqua) in cui il solvente è rappresentato dalle gliadine e dai lipidi, mentre il soluto dalle glutenine. Le gliadine sono proteine globulari idrofobiche che influiscono sulla viscosità dell’impasto e una delle sequenze ripetute nelle gliadine, la alfa gliadina (presente anche in orzo, avena e segale), è la responsabile della celiachia. Le glutenine invece sono delle proteine fibrose responsabili della elasticità dell’impasto e contengono molti residui di cisteina che durante l’impastamento formano ponti S-S creando la “maglia” del glutine.

Il glutine si forma durante l’impastamento, nel quale l’amido venendo a  contatto con l’acqua, si idrata e la presenza di acqua porta le componenti idrofobiche a “proteggersi” aggregandosi tra di loro.

Si forma così il sistema glutine che vede come solvente le gliadine e come soluto le glutenine che polimerizzano a formare il reticolo. Abbiamo quindi una polimerizzazione dovuta alla formazione per ossidazione (ossigeno e lavoro meccanico dell’impastamento) di ponti S-S tra i residui di cisteina delle glutenine.

L’impastamento deve però durare un determinato tempo in quanto, dopo questo tempo al quale ho ottenuto il massimo dell’ossidazione dei residui di cisteina, un ulteriore sforzo meccanico non fa che danneggiare e rompere la rete glutinica formatasi.

La qualità del glutine dipende dal contenuto (quanti/qualitativo) di proteine della farina di partenza e dalla corretta preparazione dell’impasto.

Un buon glutine darà buoni impasti (in grado di trattenere CO2) e buone paste (in grado di trattenere l’amido gelificato e rigonfio in cottura). Per essere digerito viene idrolizza in peptidi, cioè si spezzetta in proteine più piccole grazie all’azione di enzimi chiamati transglutaminasi intestinali.

In alcuni soggetti predisposti (celiaci) si sviluppano anticorpi anti-transglutaminasi che distruggono gli enzimi che dovrebbero digerire il glutine, che rimane quindi indigerito o mal digerito e va ad infiammare l’intestino.

Inoltre, alcuni peptidi derivati dal glutine, in soggetti sensibili provocano reazioni immunitarie durante le quali i linfociti T attaccano le cellule dei villi intestinali come se fossero agenti estranei e pericolosi e a lunga andare portano all’atrofizzazione dei villi.

Negli ultimi si sente sempre più spesso di persone che soffrono di intolleranze alimentari, con sintomi non ben definiti come gonfiore addominale, stipsi o diarrea, mal di testa, disturbi del sonno, difficoltà digestive.

Si parla di intolleranza quando la reazione avversa a un alimento non dipende dal sistema immunitario, come nel caso delle allergie alimentari (favismo, celiachia, lattosio) per cui la diagnosi è difficile da fare infatti attualmente non esiste nessun test scientificamente validato che siano ripetibili e riproducibili.

L’unico test affidabile di intolleranza è effettivamente il test di eliminazione dell’alimento sospetto: se i sintomi passano è bene continuare ad evitarlo, almeno per un po’ di tempo, perché le intolleranze non sono per la vita.

Uno delle intolleranze più denunciate sembra essere proprio quella al frumento, ma è interessante notare che spesso questa intolleranza non si estende generalmente ad altri alimenti contenenti glutine, come orzo e avena, e neanche a tutte le varietà di frumento.

Ci sono persone che stanno meglio togliendo pane e pasta bianco prodotto da grani moderni ma che tollerano bene prodotti di grani antichi. I grani antichi sono delle varietà di frumento che nel corso degli anni non hanno subito modificazioni genetiche, prima vi erano coltivazioni solo delle forme diploidi e tetraploidi e solo successivamente sono iniziate quella dei frumenti esaploidi attraverso manipolazioni genetiche che li hanno resi più resistenti e più produttivi ma molto più ricchi di glutine.

Molti studi in letteratura mostrano delle significative differenze sugli effetti fisiologici del consumo di grani antichi (primo di tutti il farro monococco, che fu una delle prime varietà di frumento vestito), coltivati senza l’utilizzo di fertilizzanti chimici e pesticidi, e grani moderni, selezionati perché più ricchi di glutine e quindi più produttivi in termini di resa commerciali e più facili da coltivare.

Il glutine di oggi è diverso da quello di 100 anni fa e questo probabilmente fa si che sia più pericoloso per lo sviluppo della celiachia nelle persone predisposte.

Rispetto alle varietà moderne, i grani antichi hanno effetti benefici sulla colesterolemia, sullo stato infiammatorio, sui danni ossidativi alle membrane cellulari, sulla funzionalità intestinale, anche per la maggiore varietà di polifenoli e fibre nei grani antichi.

Molti contadini hanno ripeso la coltivazione di varietà antiche di frumento come Timilia, Russello, Perciasacchi, Margherito, Senatore Cappelli, Khorasan, Gentil rosso, Verna, senza usare prodotti chimici per cui potrebbe essere una buona regola comprare grano di qualità, facendo attenzioni però che si tratta di frumento antico per davvero e non sia l’ennesima bufala pubblicitaria.

Il glutine fa male?

Concludendo possiamo affermare che di per sè il glutine in chi non è celiaco non è dannoso per la salute, ma per motivi suddetti è una proteina di più difficile digestione.

E' meglio non usare prodotti poco nutrienti e con un'alta percentuale di glutine e fare una dieta varia (ampliando il concetto di IIFYM), consumando nell’arco della settimana sia cereali integrali contenenti glutine prodotti con grani antichi o almeno di buona qualità (farro, orzo, segale, avena) sia pseudocereali normalmente privi di glutine, ricchi di proteine vegetali di qualità biologica migliore del frumento oltre che di vitamine e minerali come la quinoa, il teff, il miglio e l’amaranto.

In caso si soffra invece di stipsi, mal di testa, malessere generale o semplicemente gonfiore e ritenzione idrica, può tranquillamente essere una alterazione del microbioma, al quale anche la digestione del glutine concorre.

In tal caso è necessario fare delle prove e vedere la situazione migliora solo escludendo alcuni alimenti.